5 najlepších cvikov na stehná a zadok

5 najlepších cvikov na stehná a zadok

9.9.2017 v kategórii Cvičenie a športy, autor Michal Lendel, www.cvicte.sk foto: iStock.com

Chcete vypracované a štíhle nohy? Trápia vás trasúce sa stehná? Musíte sa do toho poriadne oprieť. Pekné nohy nie sú len tak, treba dosť cvičiť. Poradím vám, ako schudnúť a ako sa dopracovať k pekným štíhlym nohám.

Ženy najradšej využívajú rôzne posilňovacie zariadenia a sofistikované náčinia na tréning nôh a zadku. Jedným z najlepších cvikov na stehná a zadok sú výpady, pretože priamo zacielené na problematickú oblasť stehien a zadku.

Čítajte tiež: Lýtka - nezanedbávajte ich pri tréningu

Výpady

S párom jednoručiek vo voľne spustených rukách vykonávame výpady vpred tak, že koleno nohy, ktorá vykročí po dokročení zviera uhol 90°. Koleno prednej nohy sa však nesmie dostať za úroveň chodidla.

Zadné koleno má byť v spodnej polohe kúsok nad podložkou. Tlakom cez pätu predného chodidla sa vraciame do východiskovej polohy. Trup je počas celého cviku vystretý a kolmo k podložke. Celý pohyb musí byť plynulý. Odporúčanie trénera: Cvičiť 3 série, 15 až 20 opakovaní

Zakopávanie

Pomalým kontrolovaným pohybom ohýbajte nohy v kolennom kĺbe až do maxima. Po krátkej výdrži v krajnej polohe vracajte nohy do počiatočnej polohy. Dôležité je udržiavať svaly v napätí po celú dobu cvičenia. Vyvarujte sa prudkým pohybom.

Trúfate si? Drepová výzva! 100x drep v rôznych obmenách. 

Výstupy so zdvíhaním kolena

S jednoručkou v každej ruke sa postavte ľavým bokom k rovnej lavici. Ľavé chodidlo postavte na dosku. Zatlačte stredom pracujúceho chodidla a vytlačte telo priamo hore na lavičku. Súčasne zdvihnite pravú nohu do 90-stupňového uhla. Dole zostúpte opačným spôsobom a opakujte.

Mŕtvy ťah s vystretými nohami

Vo vzpriamenom stoji s miernym prehnutím držte činku opretú o stehná. S vystretými, ale nie prepnutými dolnými končatinami sa predkloňte, pričom tlačte zadok a boky smerom dozadu.

Predklon zastavte až pri pocite silného ťahu v hamstringoch, čo je približne pri polohe činky v polovici lýtok. Následne sa zdvíhnite hore. Pri tomto cviku je dôležité udržiavať pevný chrbát v celom rozsahu pohybu. Odporúčanie trénera: Cvičiť 3 série, 15 až 20 opakovaní

Dodržiavanie týchto jednoduchých cvičení 2 až 3-krát za týždeň vám určite dopomôže k štíhlym a vypracovaným nohám. Pri správnom stravovaní by ste mali prvé výsledky vidieť už po mesiaci tréningu.

Bude vás zaujímať: Rysujte doma

Komentáre