Ako začať behať? Praktické rady a tipy pre začiatočníkov.

Ako začať behať? Praktické rady a tipy pre začiatočníkov.

30.5.2017 v kategórii Cvičenie a športy, autor redakcia FIT štýl v spolupráci s cvičte.sk foto: iStock.com

Láka vás beh? Uvedomujete si jeho zdravotné benefity, len neviete, ako začať? Chcete predísť slabosti, bolesti nôh či nepríjemným pocitom v žalúdku, ktoré mnohých začiatočníkov od behu odradia?

Začnite behať s rozumom a riaďte sa týmito radami!

Beh má mnoho zdravotných benefitov, a aj preto je čoraz populárnejší. Pomáha pri zhadzovaní prebytočných kilogramov i budovaní vytrvalosti, posilňuje svalstvo a kardiovaskulárny aparát, zlepšuje náladu a dodáva pozitívnu energiu.

Okrem toho je nenáročný na vybavenie a človek trávi čas vonku na čerstvom vzduchu. Akým chybám sa však treba vyhnúť pri začiatkoch s behom a ako sa stať nadšeným bežcom? Poradíme vám...

Nepríjemné pocity v žalúdku, bolesť, slabosť. Kde je chyba?

Väčšina laikov sa dopúšťa zásadnej chyby. Vybehnú von a jednoducho bežia, koľko vládzu. Vôbec nevenujú pozornosť intenzite behu. Potom je samozrejmé, že nepríjemné následky na seba nenechajú dlho čakať.

A v tomto bode spravidla človek s behom končí. Preto je veľmi dôležité venovať pozornosť práve zvolenej intenzite behu.

„Najlepšie je začať pozvoľna. Ak cítite, že to už nejde, jednoducho spomaľte, či zastavte. Nehanbite sa prejsť do chôdze, pri ktorej sa pulz a organizmus znormalizujú. Potom treba začať znovu a v prípade potreby opäť spomaliť. Ak ste sa predtým behu alebo pravidelnému pohybu vôbec nevenovali, je samozrejmé, že organizmus sa tomu bráni.

Pichá vás v boku, nevládzete s dychom, srdce búši ako o život. Teda najlepšie je začať naozaj pomaly a s rozumom, spomaľovať, zrýchľovať, prejsť do chôdze. Takýto pohyb by mal u začiatočníka trvať 25-30 minút," radi Marcel Matanin z agentúry Be Cool.

Ideálna doba behu pre začiatočníka je polhodina

Začať prvý deň s behom, v trvaní 5-10 minút, je zbytočné. Za tento čas sa organizmus ani nenaštartuje. V tele nezačnú prebiehať žiadne procesy, čiže to absolútne nič neprináša. Teda ideálny čas je 25-30 minút.

Ako si zvoliť správne tempo?

Najjednoduchšie pre začiatočníka je zvoliť si tempo, pri ktorom dokáže úplne bez problémov rozprávať. Predstavte si teda, že vedľa vás niekto beží a vy s ním musíte komunikovať. Pokiaľ ste neabsolvovali žiadne špeciálne vyšetrenia na základe pulzu, tak si intenzitu najľahšie určíte práve takto.

Kľúčové je nedostať sa do šprintu a prílišnej dýchavičnosti, keď sa začnú prejavovať nepríjemné telesné príznaky. Treba si uvedomiť, že v začiatkoch sa človek musí sústrediť najmä na budovanie základnej vytrvalosti.

Mohlo by vás zaujímať: POWER WALKING - Návrh tréningu pre pokročilých.

Prvý deň mám za sebou. Čo ďalej?

Druhý deň sa spravidla objaví bolesť svalov. Je to prirodzené, pretože do pohybu ste zapojili svalové skupiny, ktoré ste predtým nepoužívali. Deň po behu je vhodné dať si pauzu, ísť na plaváreň alebo iba oddychovať. A potom na ďalší deň to znovu skúsiť. Behať je vhodné aspoň trikrát týždenne po polhodine. Ak ide však o človeka, ktorý má skúsenosti s kondičným či silovým tréningom, môže pokojne behať 4-5 ráz týždenne.

Beh a chudnutie

Chcete prostredníctvom behu schudnúť? Potom by sa po 6 týždňoch mali objaviť prvé výsledky. „Pri veľkej nadváhe je však vhodnejší skôr stacionárny bicykel. Pri bicyklovaní sa organizmus naštartuje a netrpia tak veľmi kĺby.

V prípade, že ženy potrebujú zhodiť nejaké to kilo, treba odporúčaných 30 minút predĺžiť na 45 minút, pretože skôr sa spaľovanie tukov nezačne. Jednoducho je nemožné rátať s tým, že po prvom týždni behania 3-krát týždenne po polhodine človek schudne," vysvetľuje Matanin. 

Mohlo by vás zaujímať: Domáca proteínová tyčinka z ingrediencií, ktorým rozumiete

Komentáre