BEHOM k schudnutiu!

BEHOM k schudnutiu!

8.11.2016 v kategórii Cvičenie a športy, autor Ladislav Ostertag foto: iStock.com

Milé dámy, beh ako jedna z možností „kardia“ určite vrelo odporúčam. Mnohé z vás častokrát trápi vaša hmotnosť alebo ste ten typ, čo priberie, hneď ako sa pozrie na pečivo. Beh je jedným zo skvelých riešení.

Aké má beh výhody?

Beh ako športová aktivita vôbec nie je náročná. Nemusíte vôbec navštevovať fitness centrá či platiť si hodiny s osobným trénerom. Beh je odpoveďou na otázky týkajúce sa vašej váhy, tuku na bruchu či spevnenia svalov na nohách či zadku. Taktiež si nemusíte kupovať žiadne špeciálne pomôcky.

Stačí vaša chuť behať a pohodlné športové oblečenie.

Pri behu je nutné mať:

  • kvalitnú pevnú obuv, to znamená tenisky, ktorými si stiahnete členok, aby nedošlo k prípadnému zraneniu členka alebo chodidla
  • vhodné funkčné oblečenie pre beh do nečasu.
  • pitný režim, ktorý je extrémne dôležitý pri každom cvičení

Ako vlastne beh „funguje“?

Pri behu zapájate dolné končatiny a to bedrovo stehenný sval, stehenný sval, lýtko, členok a chodidlo. Neodmysliteľnou súčasťou tejto pohybovej aktivity sú aj ruky. Na to veľa z nás zabúda. Ruky používate zarovno s nohami a sú nástrojom pre uľahčenie si behu.

Technika behu 

Je úplne jednoduchá. Pri behu sa snažíte mať vystretý hrudník. Je dôležité, aby ste robili väčšie kroky. Dýchate do hrudníka a nie do brucha. Pri behu, by ste mali dopadať na tu väčšiu časť chodidla alebo na špičky. Veľa odborníkov diskutuje tému dopadu chodidla. Oba druhy majú svoje výhody ale aj nevýhody.

Dopad na špičku je typický pre bežcov, ktorí sa venujú atletike. Avšak jeho výhoda je, ak ide o rýchlosť. Pre väčšinu z nás je dopad na špičku skrátka neprirodzený. Došľap na špičku spôsobí dynamický odraz napr. pri šprintoch.

Naopak, pri bežnom behaní veľa ľudí uprednostňuje došľap na väčšiu časť chodidla, tým nemyslím priamo na špičky. V tomto prípade je dôležitý výber správnej obuvi.

„Pravidelným behaním stratíte nielen prebytočné kilá či spevníte nohy ale aj zlepšíte svoju kondíciu“.

Beh pre začiatočníkov aj skúsených

Ak sa rozhodnete pre beh vonku, výborným prostredím je atletická dráha, park a skvelý je aj beh v lese.

Pravidelným behaním stratíte nielen prebytočné kilá či spevníte nohy ale aj zlepšíte svoju kondíciu. Aj pri druhu cvičenia ako je kardio rozlišujeme začiatočníkov a pokročilých. Pre všetkých ale platí, že pred každou pohybovou aktivitou sa treba poriadne zahriať a rozcvičiť. To znamená, ponaťahovať svoje svaly a rozprúdiť v nich krv.

Pre začiatočníkov je vhodný beh po rovnom teréne, na nie príliš dlhú vzdialenosť. Časom sa vaša kondícia zlepší a budete môcť do behu zakomponovať šprinty či beh na dlhšiu vzdialenosť. Tak si preveríte vašu vytrvalosť.

Skúsenejším bežcom by som odporúčal beh striedať so šprintom a chôdzou. Takýto druh behu je zameraný na funkčnosť svalov a ich spevnenie. V tomto prípade nejde ani tak o vytrvalosť.

Behanie do kopca a po nerovnom teréne dá poriadne zabrať nohám ale aj kondícií.

Skúste to napríklad takto

  • Začnete rozcvičkou ako sú napr. jumping jacks, zakopávanie na mieste, dvíhanie vysokých kolien či výskoky. Trvanie rozcvičky je tak 5 - 10 min.
  • Potom nasleduje beh približne 3 – 4 minúty a vzápätí na to hneď šprint s vypätím všetkých vašich síl. Šprint by mal trvať 15 až 20 sekúnd, určite nie viac.
  • Po šprinte nasleduje chôdza, približne 2 minúty. To závisí od vašej kondície. Ak potrebujete na vydýchanie viac, kľudne si čas chôdze predĺžte, nie však príliš.
  • Takéto striedanie behu, chôdze a šprintu by malo trvať tak 40 minút.
  • Po behu je dôležitý strečing. Čiže uvoľnenie a ponaťahovanie celého tela, no hlavne nôh.
  • Nezabúdajte dopĺňať tekutiny počas behu a používať ruky.

Ak vám zlé počasie neumožní beh vonku, nezúfajte! Môžete navštíviť fitness centrá, ktoré sú zaručene vybavené bežiacimi pásmi. Tie patria k základnej výbave každého fitkness centra. Tam si môžete sami zvoliť vami požadovanú rýchlosť či beh do kopca. Bežiaci pás vám ráta počet spálených kalórií, váš čas či odbehnutú vzdialenosť.

Na bežiacom páse môžete behať aj dozadu, čo je o čosi náročnejšie. Avšak takýto štýl behania je účinnejší na stehná a zadok. Opäť by som odporučil beh kombinovať s behom dozadu, chôdzou či výpadmi.
Taktiež vám bude na začiatok stačiť 40 minút. Začiatočníkom, ktorý by chceli doplniť kardio s cvičením, by som poradil vyhľadať osobného trénera. Ten dohliadne na správnu techniku či prinesie do vášho cvičenia nové nápady a motiváciu.

Tak sa pre vás stane táto hodina atraktívnejšia a zábavnejšia. Všetko závisí od vás.

Každopádne beh považujem za skvelé kardio. Finančne aj časovo nenáročne a výsledky sú zaručené.

Ak toto kardio skombinujete so správnou životosprávou, výsledky sa dostavia ešte rýchlejšie. Stačí si len nájsť hodinku vášho času a chuť urobiť pre seba a svoje telo niečo zdravé.
Tak neváhajte, zoberte tie správne tenisky a začíname.

Tip pre Vás: Aplikácia „Running for weight loss“

Ak radi beháte sami, aplikácia vás dokáže dobre namotivovať. Túto aplikáciu odporúčam svojim klientkam, je veľmi jednoduchá a prehľadná. Nikde sa nemusíte registrovať, prihlasovať. Je zadarmo a funguje aj offline. Môžete si sami zvoliť náročnosť. Aplikácia vám ráta počet spálených kalórií, odbehnutú vzdialenosť a váš celkový čas.

Strieda beh a chôdzu, prípadne šprinty. Na záver vám vyhodí prehľad, ktorej aktivite ste sa koľko venovali a koľko ste pri nej spálili kalórií. Ak nemáte pri sebe trénera, nič to. Aplikácia vás upozorní, kedy máte polovicu tréningu za sebou a nezabudne vás aj pochváliť za skvelo odvedenú prácu

Komentáre