Cyklická ketogenická strava NIE JE najvhodnejší spôsob pre budovanie svalovej hmoty

Cyklická ketogenická strava NIE JE najvhodnejší spôsob pre budovanie svalovej hmoty

11.6.2017 v kategórii Cvičenie a športy, autor Dagmar Baluchová foto: iStock.com

Povieme si o tom, prečo CKD nie je najvhodnejší spôsob pre budovanie svalovej hmoty a ako je vhodné konzumovať sacharidy, bielkoviny a tuky, aby boli správne načasované. dborné stanovisko nám podal náš spolupracovník Martin Chudý, konzultant pre optimálne zdravie a výživu (http://martinchudy.blogspot.sk).

Jedným zo spôsobov, ako cyklovať príjem sacharidov a dosiahnuť štíhlu postavu, je cyklická ketogenická strava (CKD).

Písali sme podrobne tu: Cyklická ketogenická strava - určená pre bodybuilderov a ľudí, ktorí chcú schudnúť.

Príjem jednotlivých makroživín počas cyklu by mal byť nasledovný:

SACHARIDY prvých 5-6 dní maximálne 30-50 g denne. Hlavným zdrojom by mala byť neškrobovitá zelenina. Záverečné 1-2 dni by mal byť príjem 7-9 g na každý kg telesnej váhy počas prvých 24 hodín a 4-5 g/kg ďalších 12-24 hodín. Prvých 24 hodín by mali byť konzumované sacharidy s vysokým GI a druhých 24 hodín s nízkym GI.

BIELKOVINY počas prvých 3 týždňov od začiatku praktizovania CKD sa odporúča denný príjem 1,9 g bielkovín na každý kg telesnej hmotnosti, alebo 150 g ak má daná osoba menšiu hmotnosť, aby sa predišlo strate svalovej hmoty. Po 3 týždňoch, keď sa telo adaptuje na CKD, sa odporúča príjem bielkovín 1,9 g na každý kg telesnej hmotnosti. Pre 70 kg vážiacu osobu to bude 133 g bielkovín denne.

TUKY  – zabezpečia zvyšný energetický príjem. Pre navodenie ketózy tuky v skutočnosti nie sú potrebné a stačí znížiť denný príjem sacharidov (30-50 g) a udržiavať adekvátny príjem bielkovín (1,9 g/kg). Energetický deficit by sám osebe navodil ketózu a telo by spaľovalo podkožné tuky.

Naše telo v skutočnosti nerozlišuje medzi tukmi zo stravy a tými, ktoré sú uvoľnené z tukových zásob. Napriek tomu je príjem tukov počas CKD nevyhnutný pre doplnenie potrebného energetického príjmu a pre príjem esenciálnych mastných kyselín.

Odporúčané množstvo skonzumovaných kalórií na začiatku cyklu je okolo 27 kcal/kg telesnej hmotnosti a počas prvých 24 hodín sacharidovej vlny sa odporúča takmer dvojnásobný príjem kalórií, asi 51 kcal/kg. Prípadný druhý deň vlny je príjem kalórií o niečo vyšší než počas prvých 5-6 dní cyklu, okolo 29 kcal/kg.

U 70 kg vážiacej osoby je to:

  • 1 890 kcal denne počas prvých 5-6 dní
  • 3 570 kcal počas 1. dňa vlny
  • a okolo 2 030 kcal počas 2. dňa vlny

Celkovo, počas prvých 24 hodín sacharidovej vlny sa odporúča pomer makroživín približne:

  • 70 % sacharidy
  • 15 % bielkoviny
  • 15 % tuky

Ďalších 24 hodín je to:

  • 60 % sacharidy
  • 25 % bielkoviny
  • 15 % tuky

Z vyššie uvedených čísel a pomerov dokážeme vypočítať potrebné množstvo tukov a ostatných makroživín. Pre 70 kg vážiacu osobu to bude nasledovné množstvo počas prvých 5-6 dní cyklu po viac ako 3 týždňoch CKD:

  • 30 g sacharidov = 120 kcal
  • 133 g bielkovín (150 g prvé 3 týždne) = 532 kcal
  • 1 890 kalórií – 120 – 532 = 1 238 kcal
  • 1 238 / 9 = 138 g tukov 

Počas 1. dňa vlny:

  • 630 g sacharidov (9 g/kg) = 2 520 kcal
  • 133 g bielkovín = 532 kcal
  • 3 570 kalórií – 2 520 – 532 = 518 kcal
  • 518 / 9 = 58 g tukov 

Počas 2. dňa vlny:

  • 315 g sacharidov (4.5 g/kg) = 1 260 kcal
  • 133 g bielkovín = 532 kcal
  • 2 030 kalórií – 1 260 – 532 = 238 kcal
  • 238 / 9 = 26 g tukov 
Ketóza so zníženým množstvom kalórií je pre telo katabolický stav, keď sa energia rozkladá. Preto CKD nie je najvhodnejší spôsob pre budovanie svalovej hmoty.

Rovnako dôležité je aj načasovanie príjmu sacharidov pred začiatkom sacharidovej vlny, ako aj samotné cvičenie. Ketóza so zníženým množstvom kalórií je pre telo katabolický stav, keď sa energia rozkladá. Preto CKD nie je najvhodnejší spôsob pre budovanie svalovej hmoty.

Aby sa telo dostalo do anabolického stavu, je potrebné začať konzumovať sacharidy približne 5 hodín pred posledným cvičením v cykle. Stačí skonzumovať 25-50 g sacharidov, ktoré môžu byť skonzumované spolu s bielkovinami a nenasýtenými tukmi.

Tento postup slúži pre upreguláciu pečeňových enzýmov zodpovedných za metabolizmus sacharidov. Približne 2 hodiny pred začiatkom posledného cvičenia sa odporúča skonzumovať ďalšie sacharidy pre doplnenie pečeňového glykogénu, čo zastaví produkciu ketónov a dostane pečeň naspäť do anabolického stavu.

Keďže zvrátiť metabolizmus pečene trvá asi 2 hodiny, je potrebné dodržať uvedené časy konzumácie sacharidov. Pečeňový glykogén sa najlepšie dobíja kombináciou glukózy, fruktózy a prípadne glutamínu (aminokyselina).

Samotná glukóza nie je vhodná pre dobitie pečeňového glykogénu, takže vhodným sacharidom môže byť ovocie. Opäť stačí dávka s množstvom asi 25-50 g sacharidov. Prídavok glutamínu u niektorých osôb sťažuje návrat do ketózy na začiatku ďalšieho cyklu, preto ho používajte opatrne.

Bude vás tiež zaujímať: Podkožný tuk na minimum! Sú sacharidové vlny riešením?

Komentáre