„Dennodenné cvičenie je nutné!

„Dennodenné cvičenie je nutné!"

10.11.2016 v kategórii Cvičenie a športy, autor Diana Mašlejová foto: iStock.com

Zuzka Light je skutočná československá trénerská hviezda. Svojimi mimoriadne účinnými pätnásťminútovými tréningami urobila malú revolúciu, a predsa ostala skromná a milá. Na svojom blogu zdieľa recepty, rady a inšpirácie pre zdravý život vo vyformovanom tele, sleduje množstvo ľudí.

Zuzka má na sociálnej sieti neuveriteľných takmer 500-tisíc fanúšikov, patrí k svetovej trénerskej špičke a jej blog sleduje množstvo ľudí.

Keďže Zuzka Light už nejakých pár rokov žije v Los Angeles, rozhovor sme s ňou robili cez videohovor. Zasmiali sme sa, „babsky pokecali“, ale najmä sme pre vás zistili množstvo tipov, ktoré vám ušetria pri cvičení čas a povedú vás tou správnou „FIT štýl“ cestou.

Aké boli začiatky vašej trénerskej kariéry? Bol šport láskou na prvý pohľad?

Ako dieťa som sa venovala gymnastike, ale bola to skôr taká z núdze cnosť, keďže sme v tej dobe nemali dostatočne veľa možností. Neskôr som začala pravidelne cvičiť v posilňovni, urobila som si diplom z aerobiku, predcvičovala som spinning. Zlom v mojej kariére nastal v dvadsiatich piatich rokoch, keď som odišla do Kanady a nikde naokolo nebolo žiadne fitko.

Začala som hľadať na internete, ale nevedela som sa dopátrať k nijakým tréningovým videám pre ženy. Nič, všetko len pre mužov. Povedala som si, že začnem robiť blog, cvičiť a zostavovať plány pre ženy a trebárs sa niekto pridá a začne sa mu to páčiť. Nabralo to rýchly spád, zrazu som mala množstvo fanúšikov a mohla som sa trénerstvu venovať profesionálne.

Cviky, ktoré ste cvičili boli vaše vlastné, alebo vás v začiatkoch niekto inšpiroval?

Robila som si, samozrejme, prieskum, snažila som sa zistiť, aké dlhé by mali byť dané workouty, aký by mal byť ich charakter. Klasickým programom tých čias bolo, že ľudia trávili cvičením hodinu niekde v posilňovni alebo pri skupinovom cvičení, avšak, mňa v tomto inšpiroval Charles Staley a jeho krátke 15-minútové workouty, ktoré ušetrili čas, ale ich výsledky boli vynikajúce. V tej dobe sa do povedomia dostával aj crossfit, cvičenie, ktoré za krátky čas vyformuje telo, alebo intervalový tréning tabata. Touto cestou som chcela ísť aj ja.

Tomuto typu krátkych tréningov s vysokou intenzitou ste ostala verná dodnes?

Áno, stále považujem 15-minútové tréningy vo vysokej intenzite za najúčinnejšie. Dôvodom je aj fakt, že ušetria množstvo času a na nič iné už vo svojom harmonograme ani nemám priestor. Nemusím chodiť do žiadneho fitka, správne cviky, vysoký výkon mi zabezpečí dobrú formu, aj keď celý tréning trvá iba 15 minút denne. Praktizujem to tak už 8 rokov a tréningy majú veľký úspech. Dôkazom je aj to, že sa na nich ľudia veľmi rýchlo chytili a nových fanúšikov stále pribúda.

Na sociálnej sieti máte neuveriteľných, takmer 500-tisíc fanúšikov a patríte tak k svetovej trénerskej špičke. Všetci tí ľudia k vám prišli nárazovo, ale pribúdali postupne? Nechali ste sa ovplyvniť ich názormi?

Prišli postupne, ale musím povedať, že to malo rýchly spád. Zo začiatku ma veľmi nezaujímalo, čo si fanúšikovia myslia, skrátka, cvičila som si svoje a keď sa to niekomu páčilo, išlo o príjemný bonus. Bol to, skrátka, taký typický český prístup. Počas rokov nadšencov skutočne pribudlo a ja nemám prečo meniť svoj prístup. Vyhovuje mi to tak, ako to je. Som šťastná, že to, čo robím ľudí inšpiruje a páči sa im to, ale som taká, aká som.

A aké sú reakcie ľudí?

Je množstvo ľudí, ktorí nemajú čas a pätnásťminútové tréningy im ho ušetria, a navyše, výsledky sú evidentné. Moje tréningy nasleduje množstvo mamičiek, ktoré sú vďačné, že vďaka nim majú priestor venovať sa aj dieťaťu naplno, a taktiež množstvo zamestnaných, zaneprázdnených ľudí.

Nakoľko je z vášho pohľadu pri redukcii hmotnosti, a teda tukových zásob, potrebná fyzická aktivita, a nakoľko správne nastavený jedálniček?

Z mojich skúseností vyplýva, že je to pol na pol. Som presvedčená o tom, že mimoriadne dôležité je dennodenné cvičenie. Nemusí to byť hodina denne, veď aj ja cvičím iba 15 minút, ale zato pravidelne. Keď mám deň, že som toho zjedla mnoho, zacvičím si trebárs dvakrát, ale vždy sa snažím zachovať balans. Zriedka sa stane, že si na cvičenie čas nenájdem, vtedy zase dávam pozor na jedlo a jeho kalorickú hodnotu.

Vaša postava je naozaj dokonalá. Dostali ste ju v akomsi genetickom základe, alebo ste si ju jednoducho museli „vymakať“?

Nemyslím si, že ide o genetickú predispozíciu. Musím povedať, že okrem pravidelného cvičenia si dávam pozor na stravu a je pravda, že niekedy sa sama seba s úsmevom pýtam, ako by som asi vyzerala, keby som si pozor nedávala. Predpokladám, že by to nebola veľká sláva.

Ako vyzerá taký váš typický denný stravovací plán?

V poslednej dobe veľmi nenaraňajkujem, taký môj typický raňajkový drink je bulletproof cafe. Ide o spojenie, zmixovanie kávy, jednej lyžičky masla, kokosového oleja a škorice. Má to asi 200 kalórií a je to vynikajúci a veľmi chutný štart do dňa. Energia z neho mi vydrží celé ráno.

A keď raňajkujem, tak si pripravím zdravé lievance bez múky s ovocím, alebo iné dobroty, o ktoré sa delím aj s mojimi fanúšikmi na mojej stránke. Ide však skôr o víkendové raňajky, inak mi celkom stačí moje bulletproof cafe.

Keď ku mne ráno príde moja asistentka a ideme pracovať, je čas tak akurát naňho. Obedujem zväčša šalát, ktorý mám poruke v chladničke. Špenát, avokádo alebo iná zelenina, dám si naň zdravý dressing – olej, balsamico.

Mám veľmi rada ovocie, takže niekedy šalát vymením za broskyne, jablko, hocičo, na čo mám práve chuť. Keď cvičím, po tréningu si dám proteínový shake. Na večeru sa snažím dodať telu bielkoviny, takže na mojom stole sa často objaví mäso – kura, steak.

Ako je to s tými bielkovinami? Že sú pri športovej aktivite potrebné na budovanie a regeneráciu svalstva vieme, ale postačia iba v prírodnej forme – v jedle, alebo je nutné ich doplniť špeciálnymi doplnkami?

Proteíny je, samozrejme, nutné dopĺňať, ja ich uprednostňujem po tréningu a na večeru vo forme ryby, mäsa, vajíčka. Myslím si, že je úplne dostačujúce prijímať ich výlučne v strave. Sama nie som vegetariánka, ale nevylučujem ani rastlinné bielkoviny. Viac ich je ale v živočíšnych produktoch.

Samotné rastlinné proteíny, ako tofu, tempeh a iné, veľmi nepreferujem, zvlášť v Amerike, kde je všetko modifikované a umelé. Mäso je podľa mňa najlepší spôsob, ako organizmu a svalstvu dodať živiny a vyformovať tak postavu.

Máte nejaký obľúbený recept na zdravý a chutný šalát?

Jedným z mojich najobľúbenejších šalátov je broskyňový. Stačí zmiešať broskyne, čili papričky, šalotku, limetku, čerstvú mätu, píniové oriešky, kapustu a na zálievku použiť avokádový olej, soľ a korenie, koriander a spomínanú šťavu z limetky. Výsledok je vynikajúci, zdravý a veľmi chutný. Na mojej stránke sa nachádza spolu s ďalšími výbornými receptami.

 Za najväčšiu chybu považujem, že k sebe ženy  nie sú úprimné. Nespočetne veľakrát som  už počula od konkrétnych žien, ako jedia  zdravo, aká je ich redukčná diéta dokonalá.  Diétna cola, šalát na obed, ale naň si nalejú také množstvo vysoko kalorického dressingu,  že to má od zdravej stravy na míle ďaleko...

Komunikujete s množstvom svojich fanúšikov. Aké najväčšie chyby robia ženy pri budovaní fit formy? Všimli ste si akési nedostatky, ktoré ich oddeľujú od sna vyzerať a cítiť sa zdravo?

Za najväčšiu chybu považujem, že k sebe ženy nie sú úprimné. Nespočetne veľakrát som už počula od konkrétnych žien, ako jedia zdravo, aká je ich redukčná diéta dokonalá. Sú to ženy, ktoré som aj sama v Amerike trénovala a nestačila som sa čudovať.

Diétna cola, šalát na obed, ale naň si nalejú také množstvo vysoko kalorického dressingu, že to má od zdravej stravy na míle ďaleko. Potom sa pýtam, či tie ženy skutočne nevedia, čo je zdravá strava, alebo si myslia, že naozaj jedia správne.

To sa týka aj cvičenia. Počúvam, ako nejaké ženy cvičia pravidelne, a nič sa nedeje, pýtajú sa, kde nastala chyba. Potom pozriem na ich tréningový plán a vidím, že tri dni necvičili a myslia si, že ak jeden deň majú tréning, že im to zmení postavu. Ženy majú, skrátka, množstvo výhovoriek a nie sú k sebe úprimné. Otvorenosť v tomto smere považujem za základ. 

Máte nejaký tip, ako to zmeniť?

Najlepšie je, ak si človek píše denník. Zaznamenáva, čo v daný deň jedol, ako a koľko cvičil. S takýmto záznamom sa potom dá pracovať, upravovať ho a výsledky sú razom lepšie. Udržiavať sa vo forme je z môjho pohľadu veľmi jednoduché, stačí mať len odhodlanie a nechať si poradiť, správnym spôsobom zladiť dobré cvičenie a vhodnú stravu. Nájsť balans. Mnohé ženy sa vyhovárajú na genetickú predispozíciu. Sama som videla detí, ktoré mali zo zdravotných dôvodov problémy schudnúť, avšak, to je len malé percento ľudí. Ostatná väčšina si iba vytvára výhovorky, prečo to nejde

Keď už cvičiť, je nutné ísť na doraz svojich síl, alebo stačí miernejšie tempo a výkon?

Pokiaľ človek nasleduje moje 15-minútové tréningy, samozrejme, je najlepšie ísť na plný plyn. Ale to sa vždy nedá. Ani ja necvičím na doraz každý deň, ale v rámci denných tréningov si dám dva-tri skutočne vo vysokom výkone. Keď chce však jedinec cvičiť v light tempe po celý čas, nuž, musí aktivite venovať viac času a trebárs stráviť v posilňovni tú spomínanú celú hodinu. Pätnásť minút denne ale nie je toľko času, aby človek nemohol zamakať. Nemyslím si však, že k vyformovaniu postavy a redukcii hmotnosti stačia tri tréningy týždenne.

Denný plán je nutný. Ľudia robia často chybu, že jeden deň sa totálne zničia a keď na druhý deň cítia bolesť svalov a únavu, dajú si pauzu. Vždy sa dá zacvičiť si potom radšej v miernejšom tempe, dať si ľahšie cviky, ale nenechať svalstvo vypnúť.

Keď ideme na konkrétne partie, ruky sú jednou z tých, ktoré majú ženy najslabšie a najrýchlejšie ochabujú. Treba pre krajší a pevnejší vzhľad cvičiť s činkami alebo stačí s hmotnosťou vlastného tela? Máte nejaké konkrétne tipy?

Činky sú fajn, ale najlepšie je cvičiť s hmotnosťou vlastného tela. Sama som si vyformovala ruky iba klikmi – tie sú skutočne najúčinnejšie a existujú aj v mojich tréningoch vo viacerých variáciách a obmenách. Vhodné sú aj zdvihy. Pre slabšie ruky, u začiatočníkov, sa dajú kliky robiť na kolenách, potom sa môže ísť aj vyššie. Moje ruky sú dôkazom, že to ide, vyformovala som ich len veľkým počtom klikov.

Ktoré cviky považujete za najúčinnejšie na formovania nôh a zadočka?

Na pekne vytvarovaný zadoček je zázrak cvičenie s kettlebelmi. Ide aj o to, čo od cvičenia človek očakáva. Pokiaľ chce vidieť svalstvo, vyformovať istý tonus, vyššia záťaž a tempo sú nevyhnutné, inak svalstvo nebude kontraktovať a nebude to, skrátka, ono. V rámci zoštíhlenia ale pokojne stačí nižší výkon a klasické posilňovanie, alebo maratóny. Čo sa konkrétnych cvikov týka, odporúčam rôzne drepy s výskokom a iné dynamické cviky.

A bruško a boky?

Čo sa brušného svalstva týka, krásne sa dá vyformovať funkčnými tréningami s vysokou intenzitou. Omnoho účinnejšie ako ležať na chrbte a robiť klasické brušáky či sedy-ľahy je cvičiť napríklad v doske, v planku. Akékoľvek funkčné cviky v rýchlejšom tempe s vyššou záťažou sú na brucho a boky super. Inšpirácií je mnoho.

Môže formovanie tela negatívne ovplyvniť psychika?

Stres určite. Stres na nás pôsobí veľmi negatívne a cvičenie síce výrazne pomáha eliminovať ho, ale uvoľnený ste po tréningu trebárs hodinu – dve, následne sa však rýchly spôsob života a napätie opäť ozýva a je nutné s ním pracovať, zvládať ho. Niekto zo stresu chudne, lebo neje, iný sa, naopak, prejedá. Ani jedno, ani druhé nie je organizmu prospešné a brzdí formovanie a zdravie.

Žijete v Los Angeles. Ako sa vám v USA cvičí, žije? V čom sú život v USA a podmienky na prácu trénera odlišné od tých v Čechách?

Podmienky na športový profesionálny život sú v LA výborné, pretože sa tu väčšina ľudí športu celoročne venuje. Ľudia sa o svoje zdravie a fit formu veľmi starajú, v obchodných domoch nájdete veľa zdravých a čerstvých produktov od výmyslu sveta. Panuje tu, skrátka, také vitálne ovzdušie, čo je možno spôsobené aj množstvom slnečných dní.

Stále na uliciach, v parkoch, na pláži vidím ľudí cvičiť, behať, športovať. Veľa ľudí sa venuje fitnes a zaoberá sa zdravým životným štýlom aj profesionálne. Preto sú tu výborné podmienky aj pre mňa. Ako rodená Pražáčka som však svoje mesto nikdy neprestala milovať, tá kultúra a všadeprítomná história sa mi nikdy nezunuje a chýba mi sviečková, knedle, aj „vepřo knedlo“. Som presvedčená, že takéto sacharidové pokrmy by som si po všetkých tých tréningoch zaslúžila. Chýba mi aj český humor.

Aké sú vaše sny spojené s trénerskou kariérou?

Som veľmi spokojná s tým, ako je môj profesionálny život nastavený, koľko ľudí má rado moju prácu, aké množstvo fanúšikov vďaka tréningom zmenilo svoj vzhľad. So športovou kariérou už asi inú dieru do sveta neurobím, ale momentálne je mojím snom vlastná značka oblečenia, ktorú postupne rozbieham. Chcem, aby sa ľuďom skvele a pohodlne nosila, aby bolo oblečenie štýlové a praktické zároveň, a aby z neho mali pri nosení radosť.

 

 

Komentáre