Dokonalé telo s Crossfit
Jedným z tých cvičebných programov, ktorý dokonale posilní a sfunkční vaše svalstvo, je crossfit. Takže pripraviť sa, pozor, a ide do tuhého!
Ak chcete mať peknú fit postavičku a zároveň spaľovať tuky, najúčinnejšou voľbou sú pre vás komplexné cviky, ktoré stimulujú maximum svalov a pri ich vykonávaní vynakladáte veľké množstvo energie.
Okom trénera: AKO dosiahnuť sexi brucho?
Čo je crossfit?
Kondičný program menom crossfit je na Slovensku pomerne novým typom cvičenia, v Amerike však zaznamenal úspech už pred rokom 2000. Jeho zakladateľom bol v 70. rokoch odborný tréner Greg Glassman, ktorý sa dlho snažil nájsť optimálny druh pohybu nielen na posilnenie svalstva, ale aj na celkové zlepšenie kondície organizmu.
Pri zostavovaní dokonalej metódy sa inšpiroval napríklad tréningom ozbrojených zložiek, gymnastov a tiež vojenskými výcvikmi. Skombinoval tak nielen cviky s vlastnou váhou, ale aj s rôznymi pomôckami, prekážkami a závažiami. Cviky prebiehajú v rýchlom tempe a pravidelne sa obmieňajú za iné. Glassman začínal vo vlastnej garáži, ktorá bola dlho jedinou crossfit telocvičňou.
V 90. rokoch sa už v Kalifornii vytvárala pomerne početná komunita a program začínali využívať športovci, miestni študenti a ďalší aktívni ľudia. Crossfit sa stal značkou kvality. Stačilo pár rokov a kondičný program sa stal obľúbeným v celej Amerike.
Tabata – kilá z vás budú doslova padať!
Tréningy sa z garáží presunuli do miestnych posilňovní a špecializovaných hál, nazývaných aj „box“. Organizujú sa prvé hry crossfit, ktoré sú akýmisi testami výdrže a kondície cvičencov. Cieľom je nájsť človeka s najlepšími výsledkami (Fittest on Earth). Minulých hier sa zúčastnilo neuveriteľných 26 000 ľudí. Kondícia v ponímaní crossfit znamená „byť pripravený na čokoľvek a kedykoľvek“.
Do poslednej chvíle je preto utajené, aké cvičenia budú na programe a keďže stále vznikajú nové a nové, je takmer nemožné sa vopred pripraviť. A o tom to práve je. Ukázať, že práve vďaka crossfitu ste schopní zvládnuť akúkoľvek záťaž.
Začíname s crossfit
Filozofia crossfit spočíva v naštartovaní vašej svalovej hmoty a príprave tela na zvládnutie akejkoľvek fyzickej výzvy.
Crossfit cviky sa zameriavajú na striedanie záťaže pri vysokej intenzite, čím telo musí prekonávať stále nové a nové limity. Základným znakom tohto jedinečného programu je pravidelná zmena polôh a aktivít so sústredením sa na všetky svalové partie.
Cieľom je rozvinúť všetkých 10 čiastkových schopností. Presnosť, rovnováhu, kondíciu, kĺbovú pohyblivosť, rýchlosť, výbušnosť, silu, vytrvalosť a odolnosť srdcovo-cievneho a dýchacieho systému. Špecializované tréningy trvajú väčšinou hodinu a niekedy až hodinu a pol.
Prebiehajú s odborne vyškolenými lektormi, ktorí vám ukážu presné držanie tela a nasmerujú vás na optimálne prevedenie cvikov.
Crossfit cviky môžeme rozdeliť do troch kategórií:
- Aeróbne cviky. Prvú skupinu tvoria pravidelne sa opakujúce cviky, ktoré posilňujú veľké svalové skupiny a komplexne zahrievajú a posilňujú svalstvo. Zaraďujeme sem napríklad beh, veslovanie, šprint, skoky cez švihadlo, výskoky, rýchle drepy s výskokom a podobne.
- Cviky so závažím. Crossfit program využíva pomerne veľké množstvo rôznych pomôcok, akými sú napríklad činky, lopty, medicinbal, ale aj rôzne pneumatiky, laná a závažia. S nimi sa nám pri cvičení otvárajú rozsiahle možnosti využitia. Obľúbené sú kľuky na bradlách, výskoky na lavičku, hod loptou z drepu, či výkopy vpred s činkami vo vystretých rukách.
- Gymnastické cviky. Tretiu skupinu tvoria cviky s využitím vlastnej váhy. Často sú zamerané na zlepšenie koordinácie a rovnováhy, ale aj na rozvíjanie presnosti a ohybnosti. Využívajú sa napríklad kliky, drepy, rôzne druhy „brušákov“, výskokov a výkopov.
Prečo kombinovať aeróbne, silové a relaxačné cvičenia?
Tréningy crossfit sa od tých bežných v posilňovni odlišujú vo viacerých smeroch. Tak napríklad, ich názov je WOD (workout of the day), čiže tréning dňa. Na stránke crossfit komunity je uverejnený presný rozpis cvikov, ktoré v daný deň budú na programe. Ide buď o jeden cvik, dvojkombináciu, alebo trojkombináciu.
Crossfit je však otvorený aj experimentovaniu, preto možno zažijete aj rôzne nové obmeny. Tréner uvedie počet opakovaní daného cviku a jeho následnú kombináciu s ďalšou vybranou aktivitou. Na jednom tréningu tak môžete mať 30 hodov z drepu s vybranou pomôckou, potom si zašprintujete na 100 metrov a pokračujete s preskakovaním lavičky v tridsiatich opakovaniach.
Na začiatku môže byť prekážkou svalová nerovnováha, keď máte niektoré svalové skupiny silnejšie ako ostatné. S tým si však nerobte starosti. Crossfit je tu práve preto, aby posilnil vaše svalstvo komplexne a prinútil ho fungovať ako jeden celok.
Cieľom tréningu je preto vykonať presný počet cvikov v čo najlepšom čase, alebo za stanovený čas dosiahnuť najviac opakovaní.
Svoj výsledok si potom zapíšete a následne vylepšujete. Z toho vyplýva, že na svoje si prídu aj súťaživé povahy, ktoré obľubujú prekonávanie vlastných možností. Ale tí z vás, ktorí s rivalitou nemajú dobré skúsenosti, môžu cvičiť vlastným tempom. Dôležitá je okrem iného aj zábava a tej si na tréningoch užijete viac ako dosť.