K budovaniu svalovej hmoty patria doplnky výživy... Je to nutné?

K budovaniu svalovej hmoty patria doplnky výživy... Je to nutné?

25.7.2017 v kategórii Cvičenie a športy, autor spracovala: Dagmar Balúchová; odborná spolupráca: Martin Chudý foto: iStock.com

K budovaniu svalovej hmoty neodmysliteľne patria doplnky výživy... Ste si tým skutočne istý? Myslíte si, že starovekí bojovníci, ktorí mali ohromnú silu a veľkú svalovú hmotu, mali nejaké doplnky? Asi nie.

To neznamená, že si nemôžete pomôcť kvalitnými doplnkami výživy a urýchliť rast svalovej hmoty, ale verte, že veľmi veľa doplnkov nepotrebujete.

Čítajte tiež: Hladovka a funkčná svalová hmota. Ako spolu súvisia?

V konečnom dôsledku vám stačí kvalitný srvátkový koncentrát, pretože v ňom máte vetvených aminokyselín (BCAA) dostatočné množstvo. Práve jedna z nich, leucín, je rozhodujúca pre naberanie svalovej hmoty.

Jedna z úloh leucínu je signalizácia mTOR mechanizmu, ktorý zabezpečuje budovanie svalovej hmoty. Najvyššie množstvo leucínu sa nachádza v mliečnych výrobkoch, ako je srvátkový proteín (8 g/100 g) a kvalitné syry (3-4 g/100 g). Mäso, ryby či vajcia majú menej leucínu (okolo 1 až necelé 2 g na 100 g).

Mohlo by vás zaujímať: Žiadne zázračné triky pri BEHU neplatia

Aby ste však zožali maximálny účinok, musíte prijať veľa leucínu, pretože časť sa stratí pri tvorbe energie. Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste prijať 8 až 16 g leucínu denne, čo bude optimalizovať anabolické procesy.

Pre udržanie svalovej hmoty by malo stačiť 1 až 3 gramy denne. Dávajte si však pozor na kvalitu a zdroj leucínu. Ideálne by mal pochádzať z celých jedál ako je srvátkový koncentrát či iné bielkoviny, inak môže spôsobiť (vo voľnej forme) vážnu hyperglykémiu a dočasnú inzulínovú rezistenciu.

Čítajte tiež: Aké doplnky výživy je vhodné užívať pri ketogenickom stravovaní?

Objavte srvátkový proteín

Keďže sú po náročnom tréningu svaly dočasne inzulínovo rezistentné, je vhodné skonzumovať prvé bielkovinové jedlo po 30 minútach od skončenia tréningu. Toto jedlo by malo obsahovať „rýchle“ bielkoviny, ktoré sa vstrebú do 15 až 30 minút a nezaťažia trávenie.

Najvhodnejšie a najrýchlejšie využiteľné jedlo po tréningu je srvátkový proteín, ktorý by mal mať vysokú biologickú kvalitu (koncentrát, nie izolát a žiadne umelé farbivá a sladidlá). Iné bielkoviny majú príliš dlhú dobu trávenia a aminokyseliny z nich sa nestihnú dostať do krvi počas „okna príležitosti“.

Navyše, aminokyseliny v srvátkovom proteíne aktivujú určité bunkové mechanizmy (mTORC-1), ktoré zasa podporujú syntézu svalových bielkovín, zlepšujú funkciu štítnej žľazy a ochránia organizmus pred poklesom hladiny testosterónu po cvičení. 

 

Komentáre