Kettlebell na všetko a pre všetkých

Kettlebell na všetko a pre všetkých

5.11.2016 v kategórii Cvičenie a športy foto: iStock.com

Cvičebná pomôcka menom kettlebell – určite ste o nej počuli, nepochybne ste ju videli a mnohí ste s ňou už trénovali. Toto závažie má unikátne vlastnosti, je totiž všestranným a multifunkčným partnerom k tréningom rôznych druhov. O tom, aké výhody prináša a čo všetko sa s ním vôbec dá robiť, sme sa rozprávali s trénerom Danielom Miladinovičom z ceztrenera.sk, ktorý pôsobí aj v Crossfit Bratislava.

Čo je kettlebell?

Kettlebell je cenovo dostupný a jedinečný nástroj pre šport. Vďaka nemu nadobudnete silu, spevníte svalstvo, ale redukujete aj tukové zásoby. „Je to vlastne železná guľa, tvarom pripomínajúca delovú guľu so zaobleným madlom. Pôvod má v Rusku okolo 18. storočia, najskôr sa ale využíval len na odhodové cvičenia. Neskôr zistili, že môže slúžiť aj na rozvoj vytrvalostných a silových schopností,“ vysvetľuje tréner Daniel.

Delová guľa s rúčkou – aj tak zvyknú ľudia kettlebell opisovať a svoje miesto si našiel medzi mnohými skupinami ľudí. Či už ide o vrcholových športovcov, vojakov, hasičov, policajtov, ale aj celebrity a rehabilitačných lekárov, pomôcka sa osvedčila všade tam, kde je hrá prím zdravé a funkčné telo.

Patria činky ženám do rúk?

Kde to celé začalo?

Pôvodne sa kettlebelly začali používať v Rusku a trénovali s nimi najmä atléti a bojovníci. Isté teórie hovoria o tom, že podobné náradie obľubovali už starí Gréci a gladiátori tisíce rokov dozadu. Svoj rozmach zažila pomôcka v 19. storočí a spája sa s prvými veľkými silákmi. Či už išlo o Kanadu, USA, Európu, alebo Rusko, ťažké náradie slúžilo na extrémne náročný silový tréning. V polovici 20. storočia už kettlebell poznal takmer celý svet.

Myslíme tým však skôr oblasť športovcov a bojovníkov. Obľúbil si ho dokonca aj Bruce Lee, ktorý ho používal na posilnenie chrbtového svalstva. Zatiaľ čo v Európe obľuba pomôcky postupne klesala, ruskí športovci sa jej nikdy nevzdali. Existovali dokonca špecializované súťaže s kettlebellmi a všetci – atléti, armádni bojovníci, vojaci, policajti si bez tohto náradia svoj tréning ani nevedeli predstaviť.

Čítajte aj: Ženy v histórii športu

Ozajstná medzinárodná sláva pomôcky však prišla až po roku 2000 a zasiahla skutočne celý svet. Vďačiť za to môžeme Rusovi menom Pavel Tsatsouline, ktorý spustil nezadržateľnú lavínu jeho masového využívania. Tento ruský priekopník zostavil tréningové jednotky a na svoju stranu rýchlo získal celebrity ako Jennifer Lopez, Penelope Cruz, či Jason Statham.

Kettlbell ako jedinečná pomôcka, ktorá vytvaruje postavu

Rozvíjate silu, vytrvalosť, zlepšujete mobilitu a flexibiltu ako aj celkovú funkčnosť organizmu.

Azda najväčšou výhodou cvičenia s kettlebellom je, že nepozná izolované cviky. Tréning s ním je komplexný a veľmi efektívny. Tréner Daniel Miladinovič vraví, že „najväčším plusom je určite jeho všestrannosť, variabilita, veľká možnosť tréningových variácií, funkčnosť a jednou z výhod je aj minimálna starostlivosť, údržba a skladovanie.

Kettlebell dokáže veľmi dobre ozvláštniť každú tréningovú jednotku a zabrániť stereotypu. Jadrom tréningu s kettlebellom je široká škála cvičení, pri ktorých zapájame celé telo, ale tiež sa môžeme zamerať len na určité svalové partie.

S kettlebellom sa nudného tréningu báť nemusíte

Cvičenie s kettlebellom môže byť zamerané na rozvoj sily, vytrvalosti, zlepšenie mobility a flexibilty ako aj celkovej funkčnosti organizmu.

Cvičenia môžeme dokonca vykonávať s jedným alebo aj dvoma kettlebellmi (podobne ako pri jednoručných činkách). Samozrejme, treba dodržiavať základné pravidlá. To platí nielen pri cvičení s kettlebellom, ale pri športe všeobecne.

Je dôležité vykonávať cvičenia technicky správne a o to viac treba dbať na techniku, keď pracujeme s pridanou hmotnosťou. Napríklad správne vykonanie drepu (šírka postoja, vzpriamený chrbát, rozsah pohybu a podobne) nám zabezpečí silu, ale aj zdravý chrbát.

Medzi najdôležitejšie princípy však určite patrí správne postavenie ramien, aktívne priťahovanie lopatiek k sebe, držanie neutrálneho postoja hlavy, pevný core – stred tela. Tým sa zabezpečuje aj správna pozícia chrbtice.“

Schudnite a posilnite s kettlebellom

Nakoľko sa kettlebell drží väčšinou v rukách, majú dámy občas predsudok, že z neho rastie svalstvo do objemu. Tréner Daniel však hovorí, že ide o mylný úsudok. „Kettlebell patrí medzi pomôcky s veľmi širokým využitím a všestrannosťou, takže sa s ním dá precvičiť prakticky celé telo.

Treba len vhodne vybrať cvičenia pre jednotlivé časti tela. Všetko záleží od hmotnosti kettlebellu, s ktorým cvičíme, od toho, aký cvik vykonávame a, samozrejme, od počtu opakovaní a intenzity zaťaženia.

Takže, pri vyšších hmotnostiach, keď sa zameriavame na konkrétnu svalovú skupinu môžeme hovoriť aj o hypertrofii a, naopak, pri nižšej hmotnosti, ale vyššom počte opakovaní môže výborne poslúžiť na redukciu hmotnosti a formovanie postavy.

Cvičenie s kettlebellom však nemusí byť vhodné pre osoby, ktoré majú problémy s chrbticou, ramenami alebo so slabším stredom tela. Pre tieto osoby by som určite odporúčal len izolované cvičenia pri nižšej intenzite a vysokej kontrole prevedenia pohybu. Tým, že škála cvičení je veľmi široká a dá sa pracovať s intenzitou zaťaženia a hmotnosťou, možno kettlebell prakticky využiť v každej tréningovej jednotke.“ Kettlebellom síce označujeme konkrétnu pomôcku, avšak samotné náradia rozlišujeme podľa hmotnosti.

4 - kilový kettlebell - pre dámy – začiatočníčky. Tento kettlebell sa osvedčil aj pre rehabilitačné účely a naučenie sa správnej techniky.

8 - kilový kettlebell je potom, prirodzene, ďalšou métou a poslúži fyzicky zdatnejším dámam, ktoré sú zvyknuté na pravidelnú záťaž. Zíde sa aj pánom, ktorí s cvičením začínajú. Tí si môžu podľa vlastnej sily vybrať medzi ôsmimi a dvanástimi kilogramami.

16-kilogramový kettlebell - najčastejšie po ňom siahajú muži.

Ťažšie, vrcholové hmotnosti, ako 18, 20, 24, či dokonca 32 kilogramov sú už určené pre trénovaných mužov a vrcholových športovcov.  

Prečo kettlebell?

  • Pretože nahradí stroje, činky, závažia a iné pomôcky.
  • Pretože dynamické cviky (skok, výpad, úder, kop) sa s ním dajú robiť plynule a prirodzene. Navyše popritom spevníte chrbtové svalstvo a vyrysujete celú postavu.
  • Pretože umiestnenie rúčky a závažia umožňuje robiť širokú škálu komplexných cvikov, ktoré posilnia viacero partií súčasne.
  • Pretože schudnete vďaka tomu, že cviky sú energeticky náročné a urýchľujú metabolizmus.
  • Pretože cvičením s kettlebellom posilňujete aj šľachy a väzy, čím predchádzate zraneniam.
  • Pretože je to zábava! 

Skúste si zacvičiť so známou americkou trénerkou Jillian Michaels. Ak nemáte kettlebell, použite jednu 4 - kilovú jednoručku.

Komentáre