Lýtka - nezanedbávajte ich pri tréningu

Lýtka - nezanedbávajte ich pri tréningu

27.1.2017 v kategórii Cvičenie a športy, autor Zuzana Vrecková foto: iStock.com

Veď sa len zamyslite, kedy ste si naposledy dali vo fitku sériu cvikov pre pekné, pevné a vytvarované lýtka? Zadok, to áno. Stehná, paže, prsia či brucho pravidelne vystavujeme neľahkým cvikom s cieľom premeniť ich na tvrdé svaly.

Lýtka sú našou zanedbávanou slabinou a my nerozumieme prečo. Veď zadok a stehná vidí iba váš partner, poprípade úzky okruh ľudí na dovolenke pri mori. A preto si dnes prezradíme pár cvikov, ktoré môžete pokojne zaradiť do svojich tréningových plánov.

Keď lýtka nerastú a nerastú

Ak patríte k tým, ktorí pravidelne v posilňovni svoje lýtka „mordujú“, no, bohužiaľ, bezúspešne, je potrebné sa zamyslieť, kde robíte chybu. Lýtkam doprajte také cviky, na ktoré nie sú bežne zvyknuté. Funkcia lýtok je jednoznačná: udržiavať naše telo pekne vzpriamené pri chôdzi aj pri státí. To zapríčiňuje, že v podstate cvičia celý deň a práve preto ich musíte stimulovať o to výraznejšie než iné svaly, ktoré celé dni oddychujú.

Lýtka ale dokážu narásť a je možné ich obaliť svalom. Ako ale máte vedieť, že veľkosť vašich lýtok je ideálna a že to nie sú len kuracie nôžky považované za štíhle nohy? Jednoducho si ich zmerajte, pretože vaše lýtka by sa mali rovnať veľkosti vášho krku a paží – samozrejme, ak trénujete.

Pekné lýtka - ako na to?

Jedna rada nad zlato: lýtka vyžadujú veľmi veľký objem a vysokú frekvenciu opakovaní.

  • Začni tréning s lýtkami – 50 % z vás lýtka vôbec necvičí a druhých 50 % ich síce cvičí, ale zaradí ich na okraj svojho tréningu, keď už ledva lapá po dychu. Nesprávne. Práve cvik, ktorým začnete, je ten, do ktorého vložíte najviac energie a môžete pozorovať obrovský pokrok. Ak chcete poriadne lýtka, otvorte tréningový deň práve s nimi.
  • Zamiluj si lýtkové výskoky – Začínajú a končia sa taktiež v rovnakej pozícii ako klasické výpony v stoji, avšak, namiesto kontrolovaného pohybu hore a dole, vyskočíte do vrchnej pozície, pričom by mali nohy a ramená zostať v kontakte so strojom. Pred ich realizáciou odporúčame pozrieť si pár videí alebo spýtať sa inštruktora vo vašom obľúbenom fitnes centre.
  • Frekvencia – zahrňte ich do každého tréningového plánu.
  • Objem – bežný tréning je pre lýtka „nič“, keďže denne nosia vašu hmotnosť. Znesú skutočne veľký objem a intenzita musí byť vysoká

Ako zatočiť s hrubými lýtkami?

Genetika zohráva výraznú úlohu v tom, na aké lýtka sa budeme pozerať až do našej smrti. Ale! Nehádžte flintu do žita a nebuďte leniví, pretože ich celkový vzhľad môžete sčasti ovplyvniť. Tu sú opäť dve skupiny ľudí.

Prvá skupina bojuje s kilami navyše a ich lýtka obalené tukom sú daňou, ktorá je spôsobená nesprávnym životným štýlom. Druhú skupinu tvoria štíhli ľudia, ktorých ale šport neláka a ochabnuté lýtka sú teda ich prirodzenou súčasťou. Lýtka sú jasným indikátorom vášho spôsobu života – tučná alebo len lenivá? Pre lýtka to je synonymum!

Krásne lýtka a tréning?

1. Beh, dynamická chôdza či chôdza – Všetko je potrebné dávkovať veľmi prirodzene, aby ste neutrpeli šok, lebo sa vám môže stať, že lýtka spustia svoju pomstu v podobe krutej svalovice a vy nebudete vedieť ani vstať z postele. Začnite teda chôdzou, ktorá je pre vás najprirodzenejšia a praktizujete ju denne.

Snažte sa do nej primiešavať mieru dynamiky a chodiť viac, svižnejšie a rýchlejšie, až nakoniec zistíte, že už bežíte. Ak teda máte problém s lýtkami, popracujte najmä na svojom vzťahu k behu. Behajte 3-krát týždenne aspoň 30 minút vkuse a budete mať naozaj vytvarované a štíhle nohy.

Neveríte? Tak zalovte v pamäti a skúste si spomenúť, či poznáte nejakú atlétku či bežkyňu, ktorá nemá štíhle nohy... Zhodíte tuk, no zároveň vám svaly nenarastú tak, že by lýtka vyzerali mohutne. I keď sa môže zdať beh ako náročná aktivita v rámci kondície, ak si k nemu vypestujete pozitívny vzťah a budete ho praktizovať pravidelne a poctivo, ubudnú vám centimetre nielen z lýtok, ale i zo stehien.

2. Posilňovňa – V posilňovni sa musíte správať veľmi rozumne. Stroje venované lýtkam i nami vyššie spomenuté lýtkové výskoky sú zamerané na spevnenie i nárast lýtok, no v tejto časti sa venujeme ich zoštíhleniu, takže sa takýmto strojom vyhnite.

3. Schody, stepper a step aerobic – Vynechanie výťahu sa spomína naozaj vždy a všade a ani dnešok nebude výnimkou. Mnoho z vás býva v paneláku, ktorý sa skladá z dvanástich poschodí. Skúste si každý deň pekne v tempe vyšľapať od prvého poschodia až po posledné. A potom ešte raz.

Garantujeme vám, že útočíte na zadok a lýtka. Schody sú veľmi prirodzenou formou pre cvičenie a po istom čase, keď budete pociťovať, že pri týchto výstupoch a zostupoch netrpíte, zakomponujte do svojho cvičebného režimu stacionárny stepper, na ktorom je to trošku náročnejšie, pretože si môžete nastaviť rôzne úrovne krivky svahov a mnoho druhov rýchlostí.

A keď sa vám už aj toto bude zdať málo, kúpte si permanentku na hodiny step aerobicu. Na takejto hodine sa skutočne nachodíte, pretože spočíva v rytmickom vystupovaní na malú plošinku, ktorá sa volá step. Vychutnať si môžete rôzne krokové variácie okorenené veselou hudbou, ktorá vás bude motivovať v momentoch, v ktorých by ste najradšej utiekli zo sály.

4. Joga – Zvraštili ste čelo? Zdá sa vám, že pri pokojnej joge nemáte šancu zhodiť kilá? Tak nereagujte prvoplánovo a verte, že joga vytvaruje z vašich lýtok krásne, ženské lýtka. Pozície v joge sú zamerané na všetky vaše časti tela a vy si tak precvičíte a spevníte partiu po partii. Sval bude vyformovaný precízne a kvalitne.

Čítajte: Moderné druhy jogy. Ktorú si vyberiete?

Mohlo by vás zaujímať:
Do formy z pohodlia domova
DREP - kráľ komplexných cvikov?

Komentáre