Nepodceňujte strečing! Znížite riziko úrazu a stuhnutia svalov.
Úloha strečingu pri cvičení je nezastupiteľná, preto by sme ho nemali podceňovať. Čo všetko by ste o strečingu mali vedieť? Význam strečingu nám vysvetlila odborníčka z praxe, PaedDr. Zuzana Drgová.
Zuzana (45) pracuje ako kondičný tréner a fitnes tréner. Venuje sa najmä skupinovým cvičeniam (napr. aerobik, cvičenia s deťmi) a HIIT tréningom a v tejto oblasti pracuje už približne 17 rokov.
„Pri strečingu si človek uvedomuje viac svoje telo. Zistí, ktoré pohyby sa mu vykonávajú ťažšie, keď sval nemôže natiahnuť, prípadne, naopak, ktoré svaly sú pružné a majú správny tonus. Veľakrát má klient problémy iba z toho dôvodu, že má skrátené svaly. Ak sval nenatiahneme, skracuje sa a to spôsobuje prípadné bolesti. Preto zanedbávať strečing nie je správne!“ vysvetľuje Zuzana.
Strečing (z angl. stretch) znamená natiahnuť, napnúť. Ide o formu fyzickej aktivity, pri ktorej cielene naťahujeme svalstvo a tým zlepšujeme jeho pružnosť.
Strečing po záťaži? Znižujeme bolestivosť svalov, zabezpečíme ich lepšie prekrvenie a zvýšime schopnosť ich regenerácie.
Strečingové cvičenie ako súčasť tréningu je v súčasnosti podceňované a venuje sa mu len malá pozornosť. Podľa Zuzany zvlášť „začiatočníci celkovo na strečing zabúdajú, podceňujú jeho dôležitosť, respektíve ho veľakrát nerobia. Mali by ho vykonávať pravidelne po každej tréningovej jednotke, ba dokonca aj mimo nej.“
Joga predchádza chronickej bolesti a eliminuje stres
Význam strečingu spočíva najmä v tom, že znižuje riziko vzniku úrazu a stuhnutia svalov, zvyšuje pohyblivosť kĺbov a zlepšuje celkovú ohybnosť tela.
Je teda účinnou prevenciou zranení oporného a pohybového aparátu. Vďaka ohybnosti a pohyblivosti významne ovplyvňuje kvalitu športového výkonu. Ak ho vykonávame po záťaži, znižujeme zároveň bolestivosť svalov. Zabezpečíme ich lepšie prekrvenie a zvýšime schopnosť ich regenerácie.
Čo znamená efektívny strečing?
Pojem „efektivita“ pri výkone strečingu vysvetľuje Zuzana nasledovne: „Strečing by mal byť efektívny, to znamená, že by mal splniť určitý cieľ alebo zámer.
Pri skupinovom tréningu je zovšeobecnený na natiahnutie svalov a rýchlu regeneráciu organizmu.
Pri osobnom tréningu je konkrétnejší. Závisí od toho, aký má klient tréning, prípadne aké má ťažkosti s konkrétnou svalovou skupinou. Pri strečingu je dôležité správne dýchanie.“
Ako rozlišovať strečingové techniky?
Existuje viacero druhov strečingových techník. K tým najznámejším a bezpečnejším typom patria:
- Statický strečing: je naťahovanie 15 – 20 sekúnd bez pohybu, pričom ide o najbezpečnejší a najpoužívanejší spôsob strečingu.
- Asistovaný strečing: je statický strečing s partnerom, ktorý pomáha udržiavať správnu strečingovú polohu. Dohliada na to, aby svaly neboli naťahované až príliš a nespôsobili sme si tak zranenie.
- Dynamický strečing: využíva hojdavé pohyby, ktoré nás dostanú až na hranicu rozsahu pohybov (môže byť súčasťou rozcvičky).
- Technika posilňujúca svalovú energiu: pred natiahnutím sval zmrštíme na niekoľko sekúnd, čím ho natiahneme viac ako bežne.
Kam správne zaradiť strečing a prečo?
Vo všeobecnosti sa každé cvičenie (cvičebná jednotka) skladá z 3 fáz:
- warm up (zahriatie)
- samotná tréningová jednotka (podľa typu cvičenia)
- cool down (strečing)
Zahriatím sa pred cvičením pripravujeme naše telo a myseľ na záťažovú aktivitu. „Každý typ tréningovej jednotky má mať odlišné zahriatie, ale aj záverečný strečing, ktorý sa, bohužiaľ, zanedbáva. Ako kondičný tréner sa zameriavam na statický strečing, rozcvičku volím dynamickú,“ vysvetľuje trénerka.
Ak svaly a spojivové tkanivo obklopujúce svaly nie je dostatočne rozohriate, nebude možné ich natiahnuť a zvyšuje sa riziko zranenia. Naopak, zahriatím svalov a zlepšením prietoku krvi dosiahneme uvoľnenie svalov a zvýšenie ich pružnosti.
Rozcvička sa môže skladať z miernych pohybov, ako napr. úkroky, krúženie členkom, kolenami alebo panvou, dvíhanie či otáčanie horných končatín a pod.
Sexy brucho – sen alebo reálny cieľ?
Ak sa chystáte behať, pomaly sa rozklusajte, aby ste sa postupne dostali do tempa. Podstatné je, aby ste touto aktivitou zvýšili telesnú teplotu a srdcový tep. Strečing je možné vykonávať aj v druhej fáze rozcvičovania, ak na to je čas. Prax však poukazuje na jeho nenahraditeľnosť na konci cvičenia.
„Statický strečing pôsobí upokojujúco na nervový systém. Pri silových športoch či HIIT tréningoch nenabudí k maximálnej aktivite, môže dokonca znížiť silu svalov, preto rozhodne patrí do záverečnej fázy cvičenia.
Statický strečing je vhodnejší a potrebný, lebo natiahne svaly do maximálnej pozície. Pomáha zamedziť problémom s kĺbmi a šľachami, zabraňuje zraneniam a často pomáha odstrániť aj dlhodobé ťažkosti s určitými svalovými skupinami ako sú bolesti chrbtice alebo kolien,“ hovorí zo skúseností Zuzana.
Rada na záver:
Po cvičení strečing nikdy nevynechávajte! Zaberie len niekoľko minút. Jeho zanedbanie nás však môže stáť oveľa viac – naše zdravie.