Podľa čoho sa určuje interval a intenzita pri intervalovom tréningu?
V súčasnosti je veľmi obľúbený aj intervalový tréning. Podľa čoho tréner určuje interval a intenzitu? A môžeme intervalový tréning využiť aj pri silovom posilňovacom tréningu? Pýtali sme sa osobného trénera Andreja Seidla.
V súčasnosti je veľmi obľúbený aj intervalový tréning. Podľa čoho tréner určuje interval a intenzitu?
Interval odpočinku a interval zaťaženia volí tréner podľa vstupnej úrovne klienta a intenzitu zvyšuje postupne. Ak hovoríme o cyklických cvičeniach, ako napríklad beh, tak pokiaľ šprintujeme trebárs 15 sekúnd, potom odpočinok trvá 1:3, respektíve 45 sekúnd.
Čítajte tiež: Ak chcete schudnúť, cvičte Hiit!
S pribúdajúcim časom zaťaženia (30 sekúnd) sa odpočinok skracuje na 1:2, čo predstavuje 1 minútu, a takto pokračujeme, postupujeme ďalej. Daný model vychádza z toho, že človek dokáže 15 sekúnd makať naplno, a preto potrebuje aj dlhší oddych.
No pri dlhšom zaťažení intenzita šprintu klesá a na ďalší šprint sa pripraví rýchlejšie. Ale opäť opakujem – je nevyhnutné neskočiť hneď do šprintov, ale interval zaťaženia zvyšovať postupne. Dôležité je aj úvodné rozohriatie pomalým behom a dynamický strečing.
Bude vás zaujímať: Chudnite a formujte efektívne! Tip na tréning.
Môžeme intervalový tréning využiť aj pri silovom posilňovacom tréningu?
Áno. Tam berieme do úvahy prioritne veľkosť svalovej skupiny a množstvo svalov, ktoré sa do pohybu zapoja. Čím je svalová skupina a množstvo zapojených svalov väčšie, tým dlhší interval odpočinku potrebujeme.
Počas intervalového tréningu je dobré merať si pulzovú frekvenciu, no upozorňujem, že nie je dôležité, akú hodnotu pulzová frekvencia dosiahne. Podstatné je, ako rýchlo pulzová frekvencia klesne.
Inšpirujte sa: 8x po-tréningové maškrty iba za 150 kcal
Okamžite po cvičení, alebo skončení intervalu si odmeriame pulzovú frekvenciu a po jednej minúte od prvého merania sa porovná, o koľko klesla. U zdravých jedincov predstavuje pokles okolo 20 úderov za minútu.
Ak sa však vyskytnú príznaky, ako bolesť v srdci, alebo náhly pokles tepu, cvičenie okamžite prerušte a určite si dajte skontrolovať srdiečko. V opačnom prípade, hor sa na intervaly!
Mohlo by vás zaujímať: Chcete behať? Ponúkame vám niekoľko tipov, ako začať