Rysujte doma

Rysujte doma

27.9.2016 v kategórii Cvičenie a športy foto: iStock.com

10 cvikov k štíhlej a pevnej postave

Budete potrebovať:

- Podložku na cvičenie

- Fit loptu

- 1,5 -2 kg činku alebo umelohmotnú fľašu naplnenú vodou

- Stopky alebo mobilný telefón na meranie času

Všetky cviky cvičte 1 minútu. Medzi cvičeniami oddychujte 60 sekúnd. Ak ste začiatočník, oddychujte 1 až 1,5 minúty.

Zahriatie a natiahnutie

Pred samotným cvičením sa jemne natiahnite a zahrejte napr. 3-minútovým behom na mieste. Možno sa vám tieto cviky zdajú jednoduché, ale pozor, pôjde do tuhého, chceme predsa rysovať.

1. Vzoprite sa z ľahu na vystreté ruky, ruky sú pevné, chrbát rovný, bez prehýbania v bedrovej oblasti, špičky nôh sú pevne zapreté. Jednu nohu pokrčte a koleno nohy ťahajte k lakťu ruky, ktorá je oproti. Cvik striedavo opakujte obidvomi nohami, v rýchlejšom tempe. Cvik cvičte 1 minútu.

2. Rovnaká poloha ako v predchádzajúcom cviku. Striedavo a „na kríž“ zdvíhajte spolu vždy jednu ruku a nohu. Noha aj ruka je vždy vystretá, pevná. Chrbát je spevnený, dýchanie plynulé. Cvik cvičte 1 minútu.

3. Ľahnite si na chrbát na podložku, do rúk vezmite 1,5 – 2 kg ťažkú činku, chrbát tlačte do podložky, nohy rozkročte do písmena V, chodidlá su flexované, nohy pevné. Ruky s činkou vystrite za hlavu a ťahom sa vytiahnite tak, aby hlava, krk a ramená boli odlepené od podložky, spodná časť chrbta leží na podložke, činka smeruje s vystretými rukami pred seba. Cvičte 1 minútu.

4. Ľah na chrbte na podložke, ruky ležia vedľa tela, dlane sú otočené k zemi, vystreté nohy s flexovanými špičkami zdvihnite do pravého uhla. Vydýchnite a ťahom zdvihnite zadoček čo najvyššie, nohy smerujú do stropu. Cvičte 1 minútu.

5. Vzoprite sa z ľahu na vystreté ruky, ruky sú pevné, chrbát rovný, bez prehýbania v bedrovej oblasti, hmotnosť tela je na rukách a jednej „stojnej“ nohe, druhú nohu ťahom vystrite smerom dozadu a hore, ťahajte ju čo najvyššie a v krajnej polohe chvíľu vydržte. Cvik zacvičte aj druhou nohou. Cvičte 1 minútu.

6. Ľahnite si na chrbát na podložku, nohy sú pokrčené v kolenách, medzi členky nôh si dajte fit loptu a oboma nohami do nej zatlačte, tak, aby ste ju dokázali udržať. Ruky sú vystreté za hlavou. Zdvihnite súčasne nohy s loptou aj ruky a prstami na rukách sa dotknite lopty.

 

7. Oprite sa o ruky, chrbát rovný, hmotnosť tela je rovnomerne rozložená, jednu ruku pokrčte a oprite sa o lakeť, to isté urobte s druhou rukou a následne ruku, ktorú ste prvú pokrčili vystrite, a to isté urobte aj s druhou rukou – dostanete sa do základnej polohy. Cvičte 1 minútu.

8. Posaďte sa na podložku, vytiahnite sa od pása dohora, chrbát je spevnený, krk vytiahnutý z ramien, ramená smerujú nadol, pokrčte nohy v kolenách a usaďte sa tak, aby ste udržali rovnováhu v polohe so zdvihnutými pokrčeným nohami. Dlane rúk spojte do šípky, ruky prepnite v lakťoch a vytáčajte sa z jednej strany na druhú. Neponáhľajte sa, cvičte precízne 1 minútu.

9. Vzoprite sa na ruky, dlane smerujú dopredu, hmotnosť tela spočíva na rukách. Pokrčte nohy a vytočte kolená pod seba a do strany, preskočte v tomto drepe na druhú stranu. Skoky robte čo najviac plynule. Cvičte 1 minútu.

10. Oprite sa o ruky, nohy sú vystreté a chodidlami zapreté o fit loptu, chrbát je pevný, hlava v predĺžení tela, pohľad smeruje nadol, unožte jednou nohou do boku, vráťte nohu späť na loptu a to isté zacvičte aj druhou nohou. Cvičte 1 minútu.

Využite špeciálnu akciu a objednajte si predplatné!

 

Komentáre