Tieto odporúčania vám pomôžu vybudovať pevné, vytrvalé, dynamické a hlavne funkčné svaly.

Tieto odporúčania vám pomôžu vybudovať pevné, vytrvalé, dynamické a hlavne funkčné svaly.

5.8.2017 v kategórii Cvičenie a športy, autor spracovala: Dagmar Balúchová; odborná spolupráca: Martin Chudý foto: iStock.com

Niekomu z vás to pôjde ťažšie, inému ľahšie, to záleží na génoch, ktorými ste boli obdarený. Avšak, tieto odporúčania vám pomôžu vybudovať pevné, vytrvalé, silné, dynamické, pružné a hlavne funkčné svaly.

Poďme si to celé zhrnúť a zopakujme si postup, ako nabrať funkčnú svalovú hmotu. Pamätajte si, že ak ju chcete nabrať, musíte: 

1.) Zapojiť pri cvičení rýchle svalové vlákna.

2.) Mať v krvi dostatok rastových a steroidných hormónov.

Tip na tréning: Chudnite a formujte efektívne!

3.) Konzumovať denne okolo 1,5 g bielkovín na každý kg telesnej hmotnosti, z čoho leucín by mal predstavovať 8 až 16 g.

4.) Konzumovať stravu bohatú na esenciálne mastné kyseliny, správne tuky, vitamíny, minerály a antioxidanty.

5.) Dostatočne dlho regenerovať.

Čítajte tiež: Trénujete? Podporte svoje úsilie správnou výživou!

Počas naberania svalovej hmoty postupujte nasledovne:

  • Trénujte nalačno (prípadne si dajte 30 minút pred tréningom 30 g srvátkového proteínu – koncentrát).
  • Trénujte intenzívne a vyčerpajte svoje svaly.
  • 30 minút po tréningu skonzumujte okolo 30 g srvátkového proteínu (20 g čistých bielkovín). V prípade potreby môžete skonzumovať ďalších 30 g proteínu 60 minút po tréningu a ďalších 30 g proteínu 90 minút po tréningu. Ak nedokáže tráviť laktózu, môžete nahradiť srvátkový proteín konopným proteínom.
  • Po tréningu sa vyhýbajte sacharidom.
  • Prvé väčšie jedlo skonzumujte 90 a viac minút po tréningu.
  • Váš jedálniček by sa mal skladať najmä z vysoko kvalitného mäsa (a prípadne orgánov), vajec, rýb a morských plodov, syrov, tvarohu, zakysaných mliečnych výrobkov, zeleniny, orechov, semien, bylín, korenín a trochy ovocia, strukovín, niektorých obilnín a hľúz (quinoa, pohánka, hnedá ryža, pšeno, batáty, maniok).
  • Intenzívne tréningy vykonávajte maximálne 2 až 3-krát do týždňa.
  • Dodržujte základy životosprávy, vyhýbajte sa alkoholu, drogám a dopingu. Spite minimálne 6 až 8 hodín denne. Spať sa snažte chodiť pred 23.00 hod.
Mohlo by vás zaujímať: ŠVIHADLO a VY! Kardio tréning versus posilňovanie s vlastnou hmotnosťou

Tieto odporúčania vám pomôžu vybudovať pevné, vytrvalé, silné, dynamické, pružné a hlavne funkčné svaly. Niekomu z vás to pôjde ťažšie, inému ľahšie, to záleží na génoch, ktorými ste boli obdarený. Buďte hlavne trpezlivý a myslite na to, že to chce nejaký čas, kým vybudujete funkčnú svalovú hmotu.

Mnohé tieto odporúčania idú proti všeobecne rozšíreným odporúčaniam pre naberanie svalového objemu, a áno, obrovské svalové objemy vďaka mojim odporúčaniam nenadobudnete. Avšak, vaše svaly nebudú len „zavodnené bubliny“, ktoré rýchlo spľasnú, keď povolíte „štupeľ“, ale budú skutočnými ozdobami vášho tela, ktoré zároveň podporia vaše zdravie a dlhovekosť.

Mohlo yb vás zaujímať: Hladovka a funkčná svalová hmota. Ako spolu súvisia?

Komentáre