Cyklická ketogenická strava - určená pre bodybuilderov a ľudí, ktorí chcú schudnúť.

Cyklická ketogenická strava - určená pre bodybuilderov a ľudí, ktorí chcú schudnúť.

6.6.2017 v kategórii Diéty, autor Dagmar Baluchová foto: iStock.com

Ďalší spôsob, ako cyklovať príjem sacharidov a dosiahnuť štíhlu postavu, je cyklická ketogenická strava (CKD). Odborné stanovisko nám podal náš spolupracovník Martin Chudý, konzultant pre optimálne zdravie a výživu (http://martinchudy.blogspot.sk).

Spôsob sacharidových vĺn nielenže nie je dlhodobo udržateľný, ale nie je ani najzdravší. Pokiaľ by však niekto chcel vyskúšať sacharidové vlny, odporúčam mu druhý spôsob.

Cyklická ketogenická strava

Tento spôsob stravovania zároveň slúži pre superkompenzáciu (navýšenie oproti normálu) svalového glykogénu, čo môže športovcom vo vytrvalostných, kolektívnych či individuálnych športoch, ktoré trvajú viac ako 60 minút, pomôcť zvýšiť výkonnosť.

Cieľom CKD pri 7-dňovom cykle je počas prvých 5 až 6 dní cyklu vyčerpať svalový glykogén na minimum pomocou cvičenia a ketogenickej stravy a následne ho superkompenzovať oddychom a zvýšenou konzumáciou sacharidov počas 1 až 2 dní.

Vyčerpanie svalového glykogénu počas prvých dní cyklu aktivuje v tele mechanizmy, ktoré umožnia zvýšiť maximálne množstvo glykogénu, ktoré svaly dokážu uskladniť. Ľudské telo dokáže uskladniť asi 250 až 500 g glykogénu v kostrových svaloch, čo záleží od veľkosti svalovej hmoty.

Vďaka CKD sa však toto množstvo dokáže navýšiť o 150 a viac percent. Takže športovci s 500 g glykogénu vo svaloch dokážu zvýšiť svoje zásoby až na 800 a viac gramov glykogénu, čo im dáva veľkú výhodu v preteku alebo zápase.

Pre nich by však CKD vyzerala trochu inak, vzhľadom na ich ciele a tréningovú záťaž. Mnou uvedené postupy sú určené pre tých, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočného tuku.

  Pozrite si: 10x neuveriteľné premeny PRED a PO. Sú to tie isté osoby?

CKD však v skutočnosti nie je primárne určená pre vrcholových športovcov, ale skôr pre bodybuilderov a ľudí, ktorí chcú schudnúť. Pre nich slúžia superkompenzované zásoby glykogénu ako palivo pre intenzívny tréning na začiatku ďalšieho cyklu. Ketogenická strava so zníženým množstvom kalórií počas prvých dní cyklu im zasa umožní zbaviť sa nadbytočného tuku a opätovne vyčerpať zásoby glykogénu.

Aby však nastala superkompenzácia, je potrebné skonzumovať počas sacharidovej vlny v závere cyklu 7-9 g sacharidov na každý kg telesnej hmotnosti v priebehu 24 hodín, čo je u 70 kg vážiacej osoby približne 500 až 600 g sacharidov.

Pri tomto príjme sacharidov dosiahne hladina glykogénu v priebehu prvých 24 hodín približne 100 % z bežného maxima (500 g). Po 24 hodinách je tvorba glykogénu pomalšia a stačí konzumovať okolo 4-5 g sacharidov na každý kg telesnej hmotnosti. Pri dodržaní príjmu sacharidov by mala dosiahnuť hladina glykogénu 150 % do 36 hodín od začatia sacharidovej vlny (okolo 800 g).

Najrýchlejšia tvorba glykogénu je hneď po cvičení, preto začiatok sacharidovej vlny by mal nasledovať ihneď po skončení cvičenia. Odporúča sa konzumovať v priemere aspoň 50 g sacharidov každé 2 hodiny, ale môže sa aj viac.

Maximálna syntéza glykogénu nastáva pri príjme sacharidov okolo 1,2 g/kg/h, čo je u 70 kg vážiacej osoby 90 g sacharidov za hodinu. Pri vyššom príjme sacharidov sa nezvyšuje tvorba glykogénu.

Takže príjem sacharidov môže byť prvých 4-6 hodín po dokončení cvičenia na úrovni 1,2 g/kg/h a postupne sa môže znížiť na takú úroveň, aby dosiahol spomínaných 7-9 g sacharidov na každý kg telesnej váhy v priebehu 24 hodín.

Najideálnejším druhom sacharidu pre rýchle dobitie svalového glykogénu je glukóza a všeobecne sacharidy s vysokým glykemickým indexom (GI). Tie by mali byť predstavovať väčšinu skonzumovaných sacharidov počas prvých 24 hodín od začatia vlny.

V priebehu druhých 24 hodín, kedy je tvorba glykogénu spomalená, je odporúčané konzumovať sacharidy s nízkym GI, aby sa predišlo prípadnému zisku tuku. Tento druhý deň vlny však obvykle netrvá celých 24 hodín, ale maximálne 12 hodín, takže celková dĺžka sacharidovej vlny je okolo 36 hodín.

Čím dlhšia je vlna, tým viac glykogénu sa dokáže superkompenzovať, ale ak sa príjem sacharidov preženie, časť z nich sa môže v tele premeniť na tuk.

Ak niekto praktizuje CKD výhradne kvôli zhadzovaniu tuku a nepotrebuje superkompenzovať svoje zásoby glykogénu, odporúča sa len 24-hodinová sacharidová vlna, aby sa zabránilo prípadnému zisku tuku a viac dní zostal v ketóze.

Čítajte tiež: KETÓZA ako súčasť diét a druhy ketózy.

Počas sacharidovej vlny je dôležité obmedziť príjem tukov (pod 88 g), pretože počas vysokého príjmu sacharidov a s ním spojenej zvýšenej hladiny krvnej glukózy a inzulínu sa výrazne zníži spaľovanie tuku. Takže skonzumovaný tuk ľahko uviazne v tukových zásobách.

Komentáre