ZOZNAM VÝŽIVNÝCH POTRAVÍN pre vegetariánov

ZOZNAM VÝŽIVNÝCH POTRAVÍN pre vegetariánov

8.5.2017 v kategórii Diéty, autor Dagmar Baluchová foto: iStock.com

Jedálny lístok každého človeka by sa mal zameriavať na celé a nespracované potraviny, ktoré by mali byť čo najčerstvejšie a vyprodukované lokálne pomocou tradičných postupov alebo ekologického poľnohospodárstva. Pre vegetariánov to platí dvojnásobne, keďže si potrebujú zabezpečiť rizikové živiny.

Zároveň je pre nich prakticky nevyhnutnosťou dodržiavať tieto 4 uvedené postupy: 4 postupy výberu a prípravy jedla u vegetariánov

Vegetariáni by sa mali preto zameriavať na konzumáciu nasledovných potravín, rozdelených do 3 až 4 jedál. Uvedené potraviny by mali konzumovať podľa sezóny a čerstvosti, preto napr. banán je pre vegetariána žijúceho na Slovensku nepotrebný.

  • Nízkosacharidová zelenina (aspoň 3 až 5 porcií denne) – šaláty, kapusta, kel, špenát, rukola, paprika, paradajka, uhorka, karfiol, brokolica, reďkovka, špargľa, zelené fazuľky, hríby, cesnak, cibuľa, baklažán, mrkva, petržlen, zeler, kaleráb, chren, mangold, vňať, kvasená kapusta, čalamáda, zaváraná cvikla, pickles (kvasené uhorky) a iná fermentovaná zelenina
  • Škrobovitá vysokosacharidová zelenina a hľuzy (100 až 200 g denne) – zemiaky, sladké zemiaky (batáty), kukurica, tekvica, kvaka, artičoky
Čítajte tiež: Neopomínajte batáty, zdvihnú vám náladu!

  • Ovocie (2 až 4 porcie denne) – avokádo, olivy, čučoriedky, maliny, jahody, jablko, hruška, broskyne, marhule, slivky, čerešne, dyňa
  • Orechy a semená (100 až 200 g nepražených a nesolených plodov denne) – mandle, vlašské, para, makadamiové, píniové a pekanové orechy, lieskovce, kešu, pistácie, tekvicové, ľanové, konopné, slnečnicové a chia semená, mak, sezam
  • Kokosové výrobky (1 až 2 poháre alebo 1 až 4 PL denne) – extra panenský kokosový olej, surový a strúhaný kokos, kokosové čipsy, kokosové mlieko a nápoj
  • Iné tuky (1 až 4 PL denne) – extra panenské oleje (olivový, palmový, avokádový, konopný, tekvicový), ghee (prepustené maslo), rastlinné „smotany“ (ryžová, ovsená)
  • Strukoviny (100 až 200 g denne) – fazuľa, hrach, šošovica, cícer, fermentovaná sója (natto, miso, tempeh)

Inšpirácia pre vás: Ochutnajte s nami plnú chuť a krehkosť strukov v tomto MENU
  • Celé obilniny (100 až 200 g denne) – hnedá ryža, ovos, quinoa, pšeno, pohánka, špalda, žito (raž), jačmeň, amarant, kváskové pečivo z uvedených obilnín, výnimočne cestoviny, koláče a iné pekárenské výrobky z nich
  • Klíčky (1 až 2 poháre denne) – vyklíčená mungo fazuľa, lucerna siata, fazuľa, šošovica, cícer, jačmeň, špalda a iné obilniny
  • Morské riasy (1 až 2 PL denne) – nori, wakame, spirulina, chlorella,
Mohlo by vás zaujímať: CHLORELLA - vsaďte na tento zelený zázrak!
  • Maslá a pasty z orechov a semien (1 až 2 PL denne) – maslá z orechov bez pridaných cukrov, tahini, konopná pasta
  • Kakaové výrobky (50 až 100 g denne) – horká čokoláda s minimálnym obsahom kakaa 70 %, 100-percentný kakaový prášok, kakaové maslo, kakaové bôby
  • Rastlinné proteíny (30 až 60 g denne) – v prípade nedostatočného príjmu bielkovín v daný deň je vhodné skonzumovať kvalitný konopný alebo hrachový proteín
  • Byliny a koreniny (podľa potreby) – himalájska soľ, kurkuma, škorica, kardamón, kayenské korenie, oregano, rozmarín, rasca, majorán, tymián, aníz a iné
  • Sladidlá (1 až ČL denne) – stévia, med, melasa, javorový a ryžový sirup, surový trstinový cukor
  • Vajcia (2 až 4 kusy denne) – len domáce vajcia z tradičných chovov
  • Mlieko a mliečne výrobky (2 až 5 dcl alebo 100 až 1 000 g denne) – len surové mlieko pochádzajúce z tradičných chovov a ideálne, mliečne výrobky z takéhoto mlieka. Niektoré výrobky, ako maslo, syry, tvaroh, jogurty, smotana a zakysané mliečne výrobky, môžu byť alternatívne aj zo šetrne pasterizovaného mlieka, ale to by malo pochádzať aspoň z tradičných chovov.
Čítajte tiež: 4 RASTLINNÉ „MLIEKA“ PRE ZDRAVIE

Komentáre