Ako vyhrať boj so sladkosťami?

Ako vyhrať boj so sladkosťami?

21.9.2016 v kategórii Chudnutie, autor Miroslava Miková foto: iStock.com

Po skonzumovaní sladkej maškrty sa cítime blažene. Stačí si predstaviť, ako sa nám na jazyku rozplýva sladučká čokoláda alebo lahodná vanilková zmrzlina. Čím viac sladkého zjeme, tým je naša túžba po cukre väčšia. Ak si ho náhodou odoprieme, nevydržíme dlho, pretože naša myseľ sa k nemu neustále vracia, a tak po ňom siahneme opäť.

Nie je hriech pochutnať si z času na čas na sladkej maškrte. Problémom je to, že v cukre sa doslova „topíme“. Je skrytý v mnohých potravinách a nápojoch, od nealkoholických limonád, cez ovocné džúsy, kečupy, omáčky, až po ochutené jogurty, sušienky či cereálie. Navyše ho s obľubou pridávame do pokrmov pri varení či pečení.

6 čajových lyžičiek cukru denne je maximum

Na poplach bijú aj odborníci. The American Heart Association odporúča, aby ženy nekonzumovali viac ako 6 a muži viac ako 9 čajových lyžičiek cukru (ČL) denne. Svetová zdravotnícka organizácia radí obmedzenie cukru na 10 percent celkového denného príjmu energie. To je približne 12,5 ČL cukru alebo 50 gramov cukru pre človeka s normálnou hmotnosťou. Pre získanie ďalších zdravotných výhod je však lepšie skonzumovať iba 5 percent cukru z celkového odporúčaného denného príjmu energie, čiže okolo 6 ČL.

Lenže, ak si doprajeme len pollitrovú kolu, prijmeme hneď 13 ČL cukru. V jednej porcii kečupu, čo je asi 17 g, sa nachádzajú 4 gramy cukru. V ochutenom jogurte sa môže nachádzať 4 - 5 ČL cukru. Ustrážiť si odporúčaný denný príjem cukru teda nie je vôbec jednoduché, ale dá sa to. Motiváciou by nám mala byť nielen štíhla línia, ale predovšetkým vlastné zdravie.

Sme tuční a trápia nás choroby

Sacharidy k životu potrebujeme. Ľudské telo nevie bez nich fungovať, lenže problémom sú rýchle sacharidy v podobe rafinovaného cukru, sladkostí či presladených limonád. Čo sa deje v našom tele, ak ich konzumujeme? „Jednoduché sacharidy vytvárajú po resorpcii nadbytok energie, na čo musí organizmus zareagovať, teda stiahnuť túto energiu z krvi a premeniť ju na tuky. Ak sa tento jav deje stále a vo zvýšených množstvách, nastáva disharmónia vnútorného metabolizmu. Enzýmy a hormóny, ktoré regulujú optimálny príjem energie, sú degenerované. A vznikajú zdravotné problémy,“ vysvetľuje výživový poradca Ing. Libor Javro.

Nadmerná konzumácia rýchlych sacharidov teda vedie nielen k vytváraniu nevzhľadných faldíkov na tele, ale prispieva k vzniku cukrovky, zvýšenej hladiny cholesterolu a srdcových chorôb. Navyše sa čoraz častejšie spája s depresiami, nervozitou, agresivitou, migrénami, starnutím pokožky či poruchami zraku. Aj podľa World Cancer Research Fund International je nadmerná spotreba cukru jedným z faktorov nielen pre vznik nadváhy a obezity, ale aj rakoviny. Táto organizácia upozorňuje, že nadváha zvyšuje riziko vzniku niektorých druhov rakoviny, ako napríklad čriev, pažeráka či pankreasu.

Ako zistiť, že v našom jedálničku je priveľa cukru?

Signálov, že telo trpí nadbytkom cukru, je niekoľko. Ak máte dennodenne potrebu dopriať si ku káve či k popoludňajšej sieste sladkú maškrtu, zrejme nie je všetko v poriadku. „Jednoznačne sa treba zamyslieť a znížiť spotrebu cukru a cukroviniek vtedy, ak na sebe začneme badať prvotný náznak naberania na hmotnosti. Ďalšími príznakmi sú stále vyčerpanie, znížená vitalita, neustále premýšľanie nad tým, čo by sme si dali pod zub. Vtedy je jasné, že v našom jedálničku nie je všetko v poriadku a môže to byť spôsobené nadmerným príjmom jednoduchých sacharidov,“ hovorí zo skúseností odborník na výživu Libor Javro.

Problémom je hormonálna nerovnováha, ale aj pohodlnosť

Prečo tak veľmi túžime po sladkostiach a chceme ich stále viac a častejšie? Kľúčom je pochopenie toho, čo sa v ľudskom tele deje po ich skonzumovaní. Ak si doprajeme napríklad čokoládu, hladina cukru v krvi prudko stúpne. Telo na to reaguje tak, že vylúči inzulín, ktorého úlohou je úroveň cukru v krvi znížiť. Krátko po tom sme unavení a opäť hladní. „Tieto výkyvy inzulínu počas dňa majú za následok chuť na sladké, teda potrebu dodať telu jednoduché sacharidy. Je to nekonečný kolotoč. Čím viac sacharidov zjeme, najmä jednoduchých, s vysokým glykemickým indexom, tým máme väčšiu chuť na ďalšie. Ak sa teda rozhodneme dať si kúsok čokolády, nakoniec zistíme, že sme ju zjedli celú,“ vysvetľuje fitnes tréner Radoslav Cabúk a dodáva, že za vysokou spotrebou cukru je aj naša pohodlnosť.

Nedokážeme alebo, lepšie povedané, nechceme si plánovať jedlo dopredu. „Výsledkom je, že dlhú dobu nejeme nič. Keďže sme zvyknutí na sacharidy, po dlhšom nejedení cítime veľký hlad, únavu, niektorí aj slabosť či jemnú triašku. Potrebujeme rýchlo doplniť energiu a siahneme po tom, čo je najjednoduchšie, teda po sladkostiach. Ak by sme v tej chvíli mali poruke napríklad biely jogurt s arašidovým maslom, alebo proteínový nápoj, určite by nám to stačilo a nepotrebovali by sme keksy a čokoládky,“ dopĺňa. Ak teda nájdeme v sebe dostatok disciplíny a motivácie a naučíme sa stravovať pravidelne, zdravo a vyvážene, nadmerná konzumácia cukru prestane byť naším problémom.

Dať sladkostiam ráznu stopku alebo s nimi skoncovať postupne?

Ak ste niekedy skúšali vyradiť sladkosti zo svojho jedálnička, viete, že je to neraz ťažký boj. Niekomu vyhovuje, ak ich prestane konzumovať okamžite, pre iného je lepšie, ak dávky znižuje postupne. Univerzálny recept neexistuje. Každý si musí nájsť spôsob, ako to dokáže. „Ak si dávate sladké každý deň, najprv sa snažte jesť ho každý druhý alebo tretí deň. Nevylúčte ho hneď úplne, lebo možno vydržíte týždeň, ale napokon neodoláte. Svojim klientom vždy odporúčam, že ak majú chuť na sladké, je lepšie dať si to v malej dávke. Je to lepšie, ako čakať a potom naraz zjesť celú čokoládu alebo dva balíky sušienok,“ znie odporúčanie osobného trénera Radoslava Cabúka.

Podobné pravidlo možno aplikovať aj na ďalšie situácie. Ak milujete sladkú kávu alebo čaj, postupne množstvo pridaného cukru znižujte. Nakoniec dospejete do stavu, že ich budete piť bez cukru a ušetríte množstvo kalórií. Veď ak vypijete denne len dve kávy a do každej si dáte dve lyžičky cukru, prijmete cca 16 gramov cukru. Nehovoriac o ďalších skonzumovaných sladkostiach a skrytom cukre, ktorý sa nachádza v priemyselne spracovaných potravinách.

Riešením je aj navýšenie zdravých tukov

S nadmernou konzumáciou cukru teda možno skoncovať postupným znižovaním jeho dávok, čítaním etikiet, pravidelným a vyváženým stravovaním. Cestou k cieľu je aj nahradenie bežných sladkostí zdravšími alternatívami, ako napríklad horkou čokoládou s obsahom kakaa minimálne 80 percent.

Rafinovaný cukor pri pečení možno obmeniť kokosovým alebo trstinovým cukrom. Možností je veľa. Netreba však zabúdať na to, že zdravšie alternatívy rafinovaného cukru síce obsahujú výživné látky, ale zvyčajne aj veľa kalórií. „Riešením je aj postupné minimalizovanie rýchlych sacharidov v strave a ich nahradenie zdravými, resp. ,inteligentnými᾿ tukmi, ako kokosovým olejom, avokádom, kravským maslom (min. 82 %) a inými. Tieto tuky nám dodajú dostatok energie, nespôsobujú zvýšenie hladiny inzulínu a ak ich budeme správne používať, pomôžu nám zbaviť sa vlastných tukových zásob,“ radí Radoslav Cabúk.

Ovládate základy o sacharidoch?

Všetci vieme, že sacharidy sú hlavným zdrojom energie, a nie sú sacharidy ako sacharidy. Preto je potrebné, aby sme sa ich naučili rozlišovať. Priateľmi nášho zdravia i štíhlej línie sú zložené sacharidy, nazývané aj komplexné alebo „dobré“. Po ich skonzumovaní sme dlho sýti a nespôsobujú výkyvy krvného cukru. Zvyčajne sú aj zásobárňou vlákniny a veľkého množstva živín. V súvislosti s nimi sa hovorí aj o nízkom glykemickom indexe. Ide o číselné vyjadrenie toho, akou rýchlosťou a v akej intenzite konkrétna potravina rozkolíše hladinu krvného cukru.

Čím je toho číslo nižšie, tým lepšie. Do tejto kategórie patrí napríklad zelenina, niektoré druhy ovocia (citrusové plody), celé zrná atď. Okrem zložených sacharidov tu máme aj jednoduché sacharidy (rýchle alebo „zlé“ cukry). Po ich skonzumovaní sme rýchlo hladní a nespotrebovaná energia z nich sa mení na tukové zásoby. Vyznačujú sa vysokým glykemickým indexom. Ide o priemyselne spracované potraviny, teda spomínané sladkosti, limonády, biele pečivo atď.

 

 

Komentáre