Clean eating alebo Jedzte čisto!

Clean eating alebo Jedzte čisto!

21.9.2016 v kategórii Výživa, autor Diana Mašlejová foto: iStock.com

Že sa vám úvodné motto akosi nepozdáva? Ide len o ďalší z tisíc nových stravovacích hitov alebo je clean diéta skutočne strelou do čierneho? Nemusia sa vám zo slova diéta ježiť chlpy na tele, clean forma je o niečom celkom inom. Trvalo udržateľný prístup k jedlu stavia na logických a rozumných základoch a jeho myšlienkou je zdravý životný štýl. Úbytok telesného tuku je oproti získanej vitalite iba čerešničkou na torte.

Nová cesta Nie je žiadnym prekvapením, že súčasná doba je plná polotovarov, spracovaných potravín a umelých pridaných látok. Napriek tomu, že ich použitie musí byť schválené a zdravotne nezávadné, kombinácie látok, ktoré sa v našom organizme hromadia spolu s prebytkom soli, rafinovanými cukrami a inými nezdravými výdobytkami rýchleho spôsobu života, môžu mať nenapraviteľné následky na zdraví.

Myšlienkou clean eating je práve obmedziť či úplne vylúčiť zo stravovacieho režimu potraviny a jedlá, ktoré boli vopred spracované alebo do nich boli pridané prídavné látky. Základným a zjednodušeným mottom je jesť len to, čo malo matku alebo vyrástlo zo zeme. Väčšina ľudí nemá zábrany konzumovať sladkosti plné stužených tukov, rôznych umelých farbív, dať si na rýchly obed čosi chutné, no ťažko definovateľné z fastfoodu, ochutiť omáčku podivnou zmesou korenín, alebo popíjať ku kávičke farebné sladené limonády.

Výhodou clean diet je práve fakt, že viete, čo jete. Poznáte každú surovinu. Nečakajte však presné inštrukcie, ani prísne návody. Čisté stravovanie je spôsob prístupu k jedlu, nie diagram toho, čo musíte obmedziť, nastaviť, vypočítať. Možno sa vám na prvý pohľad môže zdať, že nejde o nič prelomové... Veď konzumovať jedlá zo známych, čistých zdrojov a vylúčiť spracované suroviny je celkom logickou cestou. A predsa môže clean diet otočiť váš život naruby. Fitnes trénerka a odborníčka na zdravú stravu Jillian Michaels píše, že strava u väčšiny modernej spoločnosti je plná dochucovadiel, umelých prísad, zahusťovadiel, sladidiel a tukov. Množstvo ľudí sa preto ku clean diet obracia ako k novému spôsobu života. Je to jednoduché, stačí jesť zdravé veci a vysadiť tie nezdravé.

Zásady a triky, ako jesť CLEAN:

  • Vysaďte biely cukor (cukry sú pre organizmus nevyhnutné, ale preháňať to s rafinovaným cukrom je cestou k obezite a mnohým ďalším civilizačným ochoreniam).
  • Zaraďte do jedálnička dostatok ovocia a zeleniny a snažte sa zaobstarať či kúpiť si ich zo zdrojov, ktoré poznáte. Najlepšie z trhu či bio obchodu, a ideálne nehnojené.
  • Kvalitné strukoviny a semená by nemali vo vašej clean komore chýbať.
  • Dbajte na kvalitné tuky. Avokádo, orechy, semená sú dobrou voľbou.
  • Zachovávajte pri príprave jedla zlatú trojku. Bielkoviny, vláknina a tuky. Táto trojica by mala byť v každom pokrme. Postará sa o správnu hladinu cukru v krvi, nasýti žalúdok a zabráni potrebe zbytočného prejedania sa.
  • Začnite deň s pohárom čistej prefiltrovanej vody, do ktorej vytlačíte polovicu citróna. Ďalej počas dňa organizmus hydratujte vodou alebo bylinnými čajmi.
  • Po športovej aktivite siahnite po pohári kokosovej vody.
  • Dajte si záväzok, že denne budete aspoň 30 minút vykonávať fyzickú aktivitu.
  • Ak sa vám nepodarí dodržiavať zásady presne, nebuďte na seba prísny. Každé ďalšie jedlo je možnosťou posunúť sa vpred.
  • Naučte sa chodievať na miestne trhy a kupujte zeleninu a ovocie, ktoré boli vypestované čo najbližšie vo vašom regióne. Princíp clean diet však nevylučuje ani mrazenú zeleninu a ovocie a vraví, že lepšie, ako kúpiť si suroviny z druhého konca sveta, je zamraziť si vlastné do zásoby.
  • Clena eating je aj o obmedzovaní alkoholických nápojov, ktoré sú neraz plné cukru, organizmus dehydratujú a zaťažujú pečeň. Pokiaľ si predsa chcete dať drink, vyberte si kvalitné víno (odporúčaný denný limit je 1,.5 decilitra) alebo pivo.
  • Obmedzte solenie. Drvivá väčšina populácie v ekonomicky rozvinutom svete denne vysoko presahuje limit 6 gramov soli denne. Priemerný človek dokonca skonzumuje 10 až 15 gramov. To má za následok nielen viazanie vody a dehydratáciu, ale aj veľkú záťaž na obličky a kardiovaskulárny systém.
  • Uprednostňujte celozrnné potraviny. Nemyslíme tým polotovary v podobe predpečených celozrnných rožkov. Skutočné celozrnné potraviny obsahujú niekoľkonásobne väčšie množstvo vlákniny, železa, vápnika a iných cenných prvkov. Patrí medzi ne napríklad quinoa, hnedá ryža či ovos. Výskumy ukázali, že práve pravidelná konzumácia celozrnných potravín eliminuje nadmerné ukladanie brušného podkožného tuku, ktorý má za následok množstvo civilizačných ochorení.
  • Pozor! Clean eating nemá nič spoločné s vegetariánstvom. Kvalitné mäso z fariem je vítané, avšak netreba sa ním prejedať a je vhodné ho viackrát do týždňa nahradiť rastlinnými bielkovinami, medzi ktoré patrí tempeh, tofu či strukoviny. • Jedzte v pokoji a doprajte si čas.
  • Ovocie je v čistom stravovaní viac ako vítané. Tepelným spracovaním nestráca veľa zo svojho bohatstva vitamínov a minerálov. Nezabudnite ale, že v deň konzumácie by ste mali mať pred sebou ešte fyzickú aktivitu a denný limit ovocia je 1,5 pohára.
  • Jedzte v piatich až šiestich dávkach denne. Každé jedlo by malo mať okolo 200 až 300 kalórií.

Čo je zlé a čo dobré?

Eat clean nemá za cieľ stať sa dogmatickou náukou. Preto nie je potrebné hádzať všetky spracované potraviny do jedného vreca. Čisté stravovanie môže slúžiť rovnako ako inšpirácia, nová možnosť ozdraviť svoj jedálniček. Priemyselne spracované potraviny nie sú ani zďaleka hrozbou. Ide však o to, že k nim v procese spracovania boli pridané viaceré látky, ktoré sa majú postarať o to, aby dlhšie vydržali, výraznejšie chutili, lepšie vyzerali. Prvotný cieľ je síce splnený, no o čerstvosti už nemôže byť ani reči. A práve čerstvosť je to, čo hrá v clean eating prím. Čerstvosť a, samozrejme, pôvod surovín.

Asi tušíte, že čistá diéta stojí o čosi viac pozornosti a času. Áno je to tak. Aj odborníčky na slovo vzaté, Jillian Michaels či Tosca Reno si uvedomujú, že ak chcete kvalitne a správne jesť, stojí to aj váš čas. Lenže, nie je práve čas to, čo ušetríme rýchlym spôsobom života a za čo potom platíme vysoké dane o desaťročia neskôr, keď nezdravý životný štýl nemilosrdne odhalí svoje následky? Prečo teda nezačať skôr a nestavať radšej na prevencii?

Týždenný jedálniček

Pri nákupe na týždenný orientačný clean jedálniček dbajte najmä na výber surovín – kupujte ich čerstvé, z trhu, najlepšie v bio kvalite. Nezabudnite, že každé jedlo má mať od 200 do 300 kalórií. Na desiatu, olovrant či snack máte na výber množstvo variantov. Krájané kúsky mrkvy, uhorky, cukety s domácimi dipmi, jablká s orechmi, smoothie, domáce fit tyčinky a iné zdravé drobnosti na chutné „zahryznutie“. Ak sa vám podarí jesť 5 až 6-krát za deň, máte vyhraté.

PondelokUtorokStredaŠtvrtokPiatok
RaňajkyBánovo-kokosové smoothie (banán, kokosová voda, podrvené mandle, malá hrsť baby špenátu)Brokolicová omeleta Chia puding s jahodami a mandľami, dochutený medomJahodové smoothie s banánom, mandľovým mliekom, vanilkou a medomV trúbe pečené plátky cukety s lieskovými orechmi a syrom
ObedFeniklový šalát (fenikel, vajíčka, špargľa, orechy, grilovaná cibuľa, strúhaný syr, olivový olej)Natrhané kúsky kuraťa z predošlého dňa spolu s feniklovým šalátom z predošlého dňa bez vajíčkaListový šalát mix s vajíčkom a tuniakom Mrkvový šalát (mrkva strúhaná na plátky) s figami, pistáciami a kúskami lososa Rozmanitá grilovaná zelenina s kúskom pečeného kuraťa a fazuľkami
VečeraKura v salsa verde omáčke s varenými fazuľkovými hľúzkamiFilet z lososa pripravený na cesnaku a oleji s uvarenými baby špenátom a hnedou ryžouDruhá polovica brokolicovej omelety z predošlého dňa s plátkami grapefruitu Sladké batáty s brokolicou, vlašskými orechmi a quinoaTekvica s quinoa, mandľami a šalátom z listovej zeleniny

 

 

 

Komentáre