Neviete sa sústrediť a vaša koncentrácia je na bode mrazu? Váš mozog potrebuje tú správnu výživu.

Neviete sa sústrediť a vaša koncentrácia je na bode mrazu? Váš mozog potrebuje tú správnu výživu.

17.4.2017 v kategórii Výživa, autor Ing. Vladimíra Mihálová foto: iStock.com

Myšlienky skáču z predmetu na predmet, nedokážeme ich udržať pod kontrolou a sústrediť sa. Ak sa k tomu pridá predčasná duševná únava a časté zabúdanie, ide o hlavné prejavy neschopnosti koncentrácie a učenia sa. Akú stravu zvoliť, aby sme mozgu pomohli?

Naše riadiace centrum (mozog) je naozajstný „pažravec“. Je najviac vyvinutým orgánom, pričom jeho výživová a energetická spotreba je desaťkrát vyššia v pomere k jeho hmotnosti v porovnaní s ostatnými orgánmi.

Podobne ako ostatné svaly v tele, aj mozog potrebuje dostatočný prísun vitamínov a ďalších dôležitých látok, aby mohol efektívne fungovať.

Za nedostatočnou koncentráciou stoja často fyzické príčiny: mozog má nedostatok kyslíka a výživných látok, môže byť zle prekrvený (stres, genetický defekt, starecké zmeny), alebo sa za ňou skrývajú psychické príčiny: myslenie sa nedokáže upokojiť kvôli vnútorným konfliktom.

Náš každodenný jedálniček ale môže ovplyvniť sústredenie a výkonnosť pri učení sa oveľa viac, než si mnohí z nás uvedomujú.

Čím by sme sa však nemali nechať oklamať?

Predovšetkým reklamami o „zdravých jogurtoch či cereáliách", ktoré nás zavádzajúco presviedčajú o prospešnosti pre naše zdravie. V skutočnosti sú väčšinou tieto produkty plné jednoduchých cukrov, ktoré procesu učenia sa a schopnosti koncentrácie skôr škodia ako pomáhajú.

Aká strava je prospešná pre náš mozog?

1. Komplexné cukry (zložené cukry, polysacharidy):

Mozgové bunky žijú viac-menej z krvného cukru. Ak by sme túto potrebu pokrývali len jednoduchými cukrami zo sladkostí, nestačilo by to.

Hladina cukru v krvi sa pri ich konzumácii prudko zdvihne a telo vydá pokyn zasiahnuť proti zvýšenej dávke inzulínom. Nasleduje prudký pokles cukru v krvi, predčasná únava, vyčerpanosť a koncentrácia klesá k nule. Z dlhodobého hľadiska je takáto výživa pre náš mozog (a organizmus vôbec) nepredstaviteľná.

Ideálna výživa spočíva v kombinácii jednoduchých cukrov a polysacharidov, ktoré sa postarajú o dlhodobú stabilnú hladinu krvného cukru. Mozog je aktívny, a preto nedochádza k ťažkostiam s udržaním koncentrácie.

2. Vitamín C a E:

Oxidačný stres, zapríčinený voľnými radikálmi, škodí mozgovým látkam a bunkám. Vitamíny C a E chránia náš mozog práve pred ich nepriaznivými účinkami.

Vitamín C podporuje tvorbu dôležitých transportných látok v mozgu a jeho bohatými zdrojmi sú hlavne čerstvé ovocie a zelenina. Vitamín E, antioxidant rozpustný v tukoch, nájdeme najmä v celozrnných výrobkoch, orechoch či oleji z pšeničných klíčkov. Štatistické výskumy poukazujú na to, že ľudia s nedostatočnou zásobou vitamínu E trpia častejšie poruchami výkonnosti mozgu.

3. Vitamíny skupiny B (B1, B2, B6, B12):

Nedostatok vitamínov skupiny B spôsobuje únavu, podráždenosť, depresie a zhoršenie pamäte. Mozog spaľuje obrovské množstvo cukru a k tomu potrebuje aj vitamín B1. Nájdeme ho vo vajciach, mlieku, zelenine či strukovinách.

Vitamín B2 je pre mozog potrebný na obalenie nervových dráh. Jeho zdrojmi sú hlavne mliečne výrobky, vajcia alebo listová zelenina.

Pre tvorbu mozgových prenosných látok (serotonín, dopamín, norepinefrín) je nevyhnutný vitamín B6. Podieľa sa i na premene glykogénu na glukózu, ktorú mozog využíva. Väčšie množstvo vitamínu obsahujú celozrnné výrobky, zemiaky a strukoviny.

Vitamín B12 je schopná tvoriť i sama zdravá črevná flóra, no je vhodné doplniť ho mliečnymi výrobkami (napr. probiotické jogurty, syry) alebo pivovarskými kvasnicami. Najbohatším zdrojom vitamínu je senovka grécka, korenie s dlhou tradíciou, ktoré sa používalo na zlepšenie telesnej a duševnej výkonnosti.

Obsahuje vitamíny a dôležité prírodné látky, potrebné pre látkovú premenu v mozgu a zlepšenie schopnosti okysličovania krvi.

4. Magnézium (horčík):

Tlmí nervovosvalovú podráždenosť a je účinným pomocníkom proti stresu a výbušnosti, ktoré patria k častým prekážkam koncentrácie. Nájdeme ho v semenách, orechoch alebo strukovinách.

5. Tryptofán:

Ako základná aminokyselina je súčasťou takmer všetkých ľudských proteínov, preto je nepostrádateľná pre látkové ukladanie obsahu myšlienok. Jej zásobovanie je však problematické.

Tryptofán je častokrát zneužívaný ďalšími kyselinami pri vstrebávaní a produkcii vitamínu B3. Zdrojmi tryptofánu sú zemiaky, strukoviny, slnečnicové a sezamové semienka, orechy (najmä kešu), čokoláda, pšeničné klíčky, ovsené vločky alebo syr.

O tom, že pre náš organizmus, a mozog predovšetkým, je najvhodnejšia strava, bohatá na čerstvú zeleninu a ovocie, možno len ťažko pochybovať. Potvrdzujú to napríklad aj výskumy z Fínska, pri ktorom vedci sledovali niekoľko stoviek detí počas troch rokov.

"Deti konzumujúce surové ovocie, zeleninu, ryby, ovsené vločky (bez cukru), tmavú ryžu, rôzne semená a orechy mali počas tohto obdobia porovnávania oveľa lepšie výkony v škole ako ich rovesníci, ktorí sa stravovali skôr nezdravo, západným štýlom (sladkosti, ranné cereálie, rôzne polotovary)".

Naše tipy:

  • Ak pociťujete vyčerpanosť, únavu a v práci očakávate veľký stres, vyhnite sa pri raňajkách draslíku a sacharidom. Ten vedie k vylučovaniu kortizónu z nadobličiek, ktorému zodpovedá zlé využitie sacharidov. Obsah draslíka v krvi stúpa, a ak je navyše prijímaný aj potravou, jeho zvýšená hladina sa prejaví nervozitou a podráždenosťou. Na raňajky si skúste preto dať vajce a syr, teda bielkoviny s vitamínmi B a dostatočným obsahom soli. Zdá sa vám, že je to opak k bežne odporúčaným sacharidovým raňajkám? V rámci svojej výživovej stratégie je potrebné aj experimentovať. Len tak zistíte, čo vám v skutočnosti sedí. Na desiatu sa odporúča ovocie s komplexným profilom cukrov (banány, jablká). 
  • S plným žalúdkom sa zle sústredí, pretože žalúdok potrebuje na trávenie krv, ktorú odoberá mozgu. Hladina cukru stúpa a klesá, čo mozog len zaťažuje. Počúvajte svoje telo a jedzte v menších dávkach, uľahčí vám to vašu koncentráciu.
  • Podporiť mozgovú činnosť (okrem vyváženej stravy) môžete aj vhodnými doplnkami stravy: ženšen, ginko, lecitín atď., ktoré vedú k lepšiemu prekrveniu mozgu, duševnej pohode a bystrému uvažovaniu. Odborníci však neodporúčajú užívať ich dlhodobo, ale skôr dočasne či príležitostne ako „nakopávače", napríklad pred dôležitou skúškou, udalosťou, prezentáciou a pod. 

Komentáre