Idem sa vydávať. 30 dní pred svadbou. 2. časť - Mesačný tréningový manuál.
Ako si vypracovať postavu za mesiac? Chce to presné inštrukcie a chuť na sebe zamakať.
Tu sme začali: Idem sa vydávať. 30 dní pred svadbou. 1. časť - Postava ako lusk.
A dnes ideme cvičiť. Každý deň budete potrebovať 35 minút, pričom jeden až dva dni je vyhradených na pauzu. Tréning pozostáva z troch častí – prvá je venovaná vysokej intenzívnej dynamickej záťaži, druhá patrí posilňovaniu s vlastnou hmotnosťou a záverečná slúži na strečing a oddych.
1. časť – INTENZITA
Cviky, ktoré v prvej časti budete vykonávať obmieňajte a opakujte v sériách podľa vašich možností. Intenzitu aj počet si určujte sami, ale pokúste sa ísť na doraz.
Do prvej pätnásťminútovej časti zaraďte: drepy, výpady vpred, mŕtve ťahy, kľuky, squaty, squaty s predkopmi, squaty so zákopmi vystretých nôh do strán a vzad, ale aj skákanie so švihadlom či drep s výskokom.
Vhodné je napríklad dať sa na vystreté ruky s vystretými dopnutými nohami a s výskokom prisúvať nohy do prikrčenia bližšie k rukám, či na striedačku vyskakovať a priťahovať kolená k hrudníku, ruky mať pritom rozpažené.
Cviky môžete obmeniť aj za držanie v doske (rovné telo v línii držte na lakťoch, ktoré sú priamo pod ramenami, nohy sú vystreté, lopatky zatiahnuté) s pridaním rýchlych a rytmických priťahovaní kolien k hrudi, alebo striedaním vystretých nôh znožmo a roznožmo.
2. časť – POSILŇOVANIE
Druhá pätnásťminútovka bude zameraná na vyšší počet opakovaní posilňovacích cvikov v menšej intenzite. Tu sa povenujte konkrétnym partiám a určite si päť cvikov, ktoré budete striedať.
Cik-cak: V ľahu podopreté na lakťoch s výdychom prekrižujte cez seba zdvihnuté vystreté nohy.
Hore-dole: V ľahu na chrbte vystrite nohu, aby s druhou pri zemi tvorili pravý uhol. Striedajte s výdychom.
Zdvihy na boku: Vytočte telo nabok, držte sa na lakti a vystretých chodidlách na boku a s výdychom bok zdvíhajte nahor. Druhá ruka môže byť v polohe vbok alebo vystretá a zdvihnutá nahor. V rovnakom počte zopakujte na oboch stranách.
Zdvihy na štyroch: Postavte sa na štyri, pričom ľavá ruka je vystretá v línii chrbta a opačná, pravá noha zdvihnutá nahor do pravého uhla. S výdychmi a spevnenými brušnými svalmi zdvíhajte nohu pätou k stropu. Zopakujte rovnako aj pri druhej nohe. Môžete začať s počtom 20.
Sklápanie vzad: V sede a miernom vyrolovaní vzad (drieková časť sa pomyselne tlačí do podložky) zdvihnite obe nohy v pravom uhle nahor, ruky predpažte a s výdychmi sa zaťahujte vzad.
Striedanie príťahov: V ľahu vystrite obe ruky za hlavu. S výdychmi zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu a snažte sa končatinami vzájomne dotknúť. Striedajte.
Prísuny k chodidlám: V ľahu s prikrčenými nohami pri tele zdvihnite hlavu a ruky popri tele nad podložkou ťahajte k chodidlám na striedačku.
Kmity s dosky: Nastavte sa do dosky. Neprehýbajte krížovú časť, telo je v jednej línii, lakte na zemi sú priamo pod ramenami, nohy dopnite. S výdychmi urobte 10 malých zdvihov s ľavou a potom pravou nohou nahor.
Mostík: V ľahu, s prikrčenými nohami pri tele, zdvihnite najprv panvu a potom celý chrbát nahor. Spevnite brušné svaly a s výdychmi vystierajte nahor ľavú a pravú nohu.
Kruhy: V ľahu zdvihnite obe spojené nohy nahor a s výdychom opíšte veľký kruh. Na začiatok ich stačí 15.
Baletka: V stoji na špičkách ruky rozpažte a s výdychom sa znížte do podrepu, pričom kolená tlačte od seba.
Kmity v squate: Znížte sa do squatu, neprehýbajte krížovú časť. Päty sú pevne na podložke. S výdychmi urobte z polohy 20 malých kmitov nadol.
Zdvihy z boku: Ľahnite si nabok, hlavu položte do dlane a spojené nohy zdvihnite. Urobte 20 zdvihov so spojenými nohami nahor, na jednej i druhej strane.
3. časť – STREČING
V záverečnej časti, ktorá slúži na uvoľnenie, svalstvo po cvičení natiahnite. Stačí 5 až 10 minút. V sede vystrite nohy a s výdychom sa k nim pritiahnite. Ruky následne predpažte a vytočte sa v sede pomaly na obe strany. Nakoniec vtiahnite s výdychom bradu k hrudníku a so spustenými rukami pri tele urobte tri kruhy s ramenami vzad.
Postupujte pomaly. V ľahu na chrbte prisuňte päty bližšie k telu a s výdychmi kolená a nohy spustite na jednu a potom na druhú stranu. Hlavu vytáčajte na opačný smer a pomaly. Potom pritiahnite k telu na striedačku vystreté nohy a pridržte ich. Následne obe nohy zdvihnite a kolená pritiahnite k telu. S ďalším výdychom k nim pritiahnite aj hlavu a následne krk vytočte na jednu a druhú stranu.
V ľahu na bruchu prichyťte rukami chodidlá a pritiahnite ich k telu. Kríže neprehýbajte. Vráťte sa späť a položte čelo dole na prekrížené ruky. S výdychmi krk vytočte do oboch strán. Dajte sa na lakte, hlavu spustite voľne nadol a s výdychmi vytočte do oboch strán.
V čupnutí odtiahnite lakťami kolená do strán. Potom nohy pomaly vystrite a ostaňte ešte vyrolovaní nadol s uvoľneným spusteným krkom. S výdychmi sa zdola vytočte za vystretou ľavou a potom pravou rukou.
Následne sa dole uvoľnite ešte raz a s hlbokým výdychom vyrolujte chrbticu stavec po stavci až hore do stoja (hlava sa „položí“ na ramená do vzpriamenej polohy až posledná).
Aj na pleť: Aj takto môžete využiť výživné AVOKÁDO!