Posilnite svoje kosti!

Posilnite svoje kosti!

31.10.2016 v kategórii Zdravie, autor Jana Trundová foto: iStock.com

Rednutie kostí - osteoporóza sa začína hlásiť v čoraz mladšom veku a môže za to aj náš životný štýl vrátane pohybu a stravovacích návykov.

Progresiu osteoporózy možete zbrzdiť a dokonca napraviť niektoré poškodenia. Ženy po menopauze sú osteoporózou, čiže rednutím kostí, ohrozené oveľa viac ako muži, to je známy fakt. Stačí, keď si pri rozvinutej osteoporóze poriadne kýchnete. Krehučké kosti to nevydržia a máte zlomené rebro.

A preto nečakajte a začnite s prevenciou čím skôr!

Silné kosti pomocou stravy

Neovplyvníte genetickú záťaž, rasu, pohlavie, ani vrodené rizikové vonkajšie znaky, ako sú svetlé vlasy (nie šediny, ale pôvodné zafarbenie v mladom veku), svetlá pleť a drobná postava, rovnako ako rad chorôb a liekov. Existuje však široké pole pôsobnosti pre vlastné aktivitu.

Zahoďte cigarety, prestaňte to preháňať s alkoholom a pravidelne podnikať útoky na cukrárne. Dbajte na pravidelný a značný prísun vápnika, okrem stravy vám môžu pomôcť potravinové doplnky.

Rad lekárov odporúča, aby denný príjem u dospievajúceho presiahol 1 200 mg a u žien po mezopauze či u mužov po päťdesiatke asi 1 500 mg. Výnimku tvoria ženy užívajúce hormonálnu substitúciu, tým stačia dve tretiny udávaného množstva, teda 1 000 mg.

Patríte medzi rizikové skupiny ľudí? Potom sa pozerajte na potraviny z pohľadu vápnika a pýtajte sa: Dodá mi ho dosť, alebo aspoň mi ho neodčerpá?

Mak je surovinas vysokým obsahom vápnika (v 100 g je ho 1 343 mg, najbohatšie z mliečnych výrobkov prekračujú oproti nemu hranicu 800 mg a priemer, ktorý sa veľmi cení, sa pohybuje plus-mínus 300 mg vápnika v 100 g).

Hneď zaň sa zaraďujú mliečne výrobky a mäso, ktoré sú vo vašom prípade nezastupiteľné. Ak mäso odmietate a ste vegetariáni, snažte sa držať najmiernejšie formy tohto stravovacieho konceptu, a to laktoovovegetariánstvo.

Uvedomte si, že strukoviny by mali byť vaším každodenným chlebom a ospevovanú brokolicu by ste kvôli vápniku museli jesť na kilá.

U mliečnych výrobkov môžete staviť aj na nízkotučné a odtučnené varianty, pretože odbúranie tuku na vápnik prakticky nemá vplyv – nie je viazaný na tuk, ale na bielkovinu. Pri jedle nezabúdajte na orechy, semená, zelený čaj, zelené vňate, ako je pažítka a petržlen, mletá paprika.

Zároveň s vápnikom potrebujete vitamín D, podieľajúci sa na kostnom metabolizme a dobrom fungovaní svalov. Platí, že jeho potreba sa s vekom zvyšuje. Nie každému je dané bývať v oblastiach so silným slnečným svitom, a nie každý sa môže na slnku často zdržiavať. Potom opäť nastáva čas pre potravinové doplnky a vhodnú stravu, najmä mliečne výrobky, ryby a hlúboviny.

Existujú funkčné potraviny obohatené žiaducou látkou. Najlepšie pre naše účely sú mliečne a sójové výrobky. Sója je s ohľadom na zdravie kostí vhodná sama osebe, pretože účinky jej fytoestrogénov sa podobajú estrogénom, čiže podporuje ukladanie vápnika. Pri sóji voľte skôr fermentované sójové výrobky napr, miso, natto, tempeh, kvalitná sójová omačka.

Tip: Potravinové doplnky s vápnikom užívajte počas jedla, telo tak potrebný minerál lepšie vstrebe.

 

Komentáre