Vláknina a jej pozitívne účinky na naše zdravie a metabolizmus

Vláknina a jej pozitívne účinky na naše zdravie a metabolizmus

23.8.2017 v kategórii Zdravie, autor Ing. Vladimíra Mihálová foto: iStock.com

Balastné látky (vláknina) nie sú stráviteľné a nie sú ani zdrojom energie. Napriek tomu, pre zdravie človeka a reguláciu jeho telesnej hmotnosti majú obrovský význam. Akým spôsobom ich teda naše telo využíva?

Asi ste už neraz počuli: „Jedzte každý deň ovocie a zeleninu, pretože obsahujú veľa vlákniny!“ Ale prečo je pre naše telo taká dôležitá, keď sa nedá stráviť a neposkytuje nám žiadnu energiu? Mali by ste vedieť, že v minulosti sa jej práve preto neprikladal žiaden význam.

Čítajte tiež: 13 zaručených trikov pre štíhle bruško

Dnes je však situácia úplne odlišná. Balastné látky sú vlákninou rastlinného pôvodu a zvláštnym druhom uhľohydrátov. Nedokážu sa vstrebať, teda neprechádzajú z čreva do krvi, a preto ich organizmus nemôže využiť ako zdroj energie.

Tento fakt, v minulosti vyhodnotený ako nepodstatný, si už v súčasnosti uvedomujeme. Bez dostatočnej výživy balastnými látkami by nemohlo fungovať ani trávenie, ani črevná flóra. Vláknina pôsobí v črevách ako „metla“.

Pohlcuje jedy a odnáša so sebou škodlivé látky, ktoré udávajú cholesterol. Vďaka tomu, že zabraňuje vstrebávaniu toxických látok bunkami hrubého čreva, je jej účinok podľa viacerých štúdií považovaný za protinádorový. Slúži ako prevencia proti rakovine čriev.

Nerozpustná a vo vode rozpustná vláknina: aký je ich význam pre naše zdravie?

Nerozpustná vláknina nepodlieha v tráviacom trakte žiadnej zmene a ostane úplne nestrávená. Má však schopnosť viazať vodu, čím zväčšuje objem stolice a zmäkčuje ju. Príjmom vlákniny teda uľahčujeme prácu črevám a podporujeme pravidelné vyprázdňovanie. Vláknina pomáha predchádzať zápche, čo je pre ľudské zdravie mimoriadne dôležité.

Ak je strava chudobná na ovocie, celozrnné obilniny a zeleninu, potom sú črevá nútené vyvinúť veľké úsilie pri vylučovaní. Zápchou trpia milióny ľudí na svete, ktorí veľakrát hľadajú východisko v preháňadlách. Tie sú však návykové a majú aj ďalšie nežiaduce vedľajšie účinky. Dôsledkom dlhodobých problémov s vyprázdňovaním sú často hemoroidy, ba dokonca i rakovina hrubého čreva. 

Mohlo by vás zaujímať: FERMENTOVANÉ POTRAVINY. Jedzte ich a črevá sa vám poďakujú

Rozpustná vláknina je v hrubom čreve čiastočne rozložená baktériami, následkom čoho vznikajú mastné kyseliny, kyselina octová, plyny (metán, vodík, sírovodík, oxid siričitý, oxid uhličitý), ktoré tvoria vetry. Všetky formy vo vode rozpustnej vlákniny majú schopnosť efektívne znižovať hladinu cholesterolu v krvi.

Vláknina odvádza z tela žlčové kyseliny, a tým bráni vzniku žlčových kameňov. Viaže kyseliny a znižuje aj hladinu tuku. Zamedzuje jeho ukladaniu na stenách ciev (artérioskleróze) a vzniku infarktu. Konzumáciou potravín s obsahom vlákniny sa množstvo „zlého“ cholesterolu v krvi znižuje a naopak, hladina „dobrého“ cholesterolu sa zvyšuje.

Úloha vlákniny pri redukcii a udržaní telesnej hmotnosti

Vláknina priaznivo ovplyvňuje metabolizmus cukrov a tukov. Vďaka jej schopnosti zväčšovať svoj objem pomáha regulovať pocit sýtosti. Po príjme potraviny bohatej na vlákninu pretrváva pocit nasýtenia dlhšie, čo zabraňuje tomu, aby sme sa zbytočne prejedali.

Navyše, viacero výskumov v oblasti potravinárstva potvrdilo, že ľudia, zvyknutí konzumovať potraviny s vyšším obsahom vlákniny, zároveň prijímajú menej tukov a cukrov v porovnaní s tými, ktorí ich nekonzumujú. Dostatočným príjmom vlákniny sa vstrebávanie sacharidov výrazne spomaľuje, a tým možno predchádzať zvýšenej hladine krvného cukru, cholesterolu a nadváhe.

Čítajte tiež: Aká je úloha JÓDU v našom organizme?

Koľko vlákniny treba konzumovať?

Vedci navrhujú prijímať 50 g vlákniny na deň. Pri vyváženej strave toto množstvo nie je ťažké dosiahnuť. Napr. dva krajce celozrnného chleba s porciou fazule a denná potreba je pokrytá.

Odborníci na výživu odporúčajú hojné požívanie obilnín, ako na raňajky (celozrnný, čierny chlieb, vločky, kaše atď.), tak aj ako súčasť hlavného jedla. Vláknina však na seba viaže viac vody, preto pri konzumácii potravín s vyšším obsahom vlákniny, zvýšte aj prísun tekutín!

Vo väčšine krajín EÚ je odporúčaný denný príjem vlákniny okolo 30 g. Z obilia a obilných výrobkov by malo pochádzať približne 30 - 50 % celkového príjmu vlákniny, zvyšok by mal byť zo zeleniny a ovocia.

Stravovanie mnohých ľudí však v skutočnosti vyzerá úplne inak. Konzumujú veľa mäsa, sladkostí a ich jedálny lístok je veľmi chudobný na rastlinnú vlákninu. Reálna spotreba je ledva polovičná ako jej odporúčané množstvo. Slováci prijímajú v priemere 12 g vlákniny denne, pričom napr. ľudia, žijúci v Afrike a Ázii, prijímajú denne 50 – 120 g vlákniny.

Inšpirácie nie je nikdy dosť: V hlavnej úlohe CUKETA: ochutnajte tieto recepty.

Aké potraviny obsahujú vlákninu?

Vláknina je výlučným produktom rastlinného kráľovstva. Nájdeme ju v celozrnných pekárenských výrobkoch, strukovinách, pšeničných klíčkoch, zemiakoch atď. Ovocie a zelenina obsahujú najmä rozpustnú vlákninu, v obilninách sa nachádza rozpustná i nerozpustná vláknina. Žiadna potravina živočíšneho pôvodu (mäso, ryby, vajíčka alebo mlieko) vlákninu neobsahuje.

Komentáre