Dukanova diéta Stiahnuť v PDF

Dukanova diéta

10.10.2016 v kategórii Diéty od A-Z

Dukanova diéta je založená na príjme stravy bohatej na bielkoviny a chudobnej na sacharidy. Vďaka tomu idú kilogramy najmä v prvej fáze chudnutia rýchlo dolu.

Súčasťou Dukanovej diéty sú štyri fázy, neoddeliteľná jedna od druhej. Dukanova diéta ponúka určité výhody:

  • Ponúka zoznam veľmi presných nariadení, aby bolo chudnutie úspešné je potrebné sa týmito nariadeniami riadiť
  • Môžete konzumovať 100 povolených potravín podľa potreby
  • Nie je možné ju dodržiavať „napoly“- musí sa dodržiavať so všetkými nariadeniami a chudnutie bude úspešné. V opačnom prípade sa to skončí neúspechom 

Štyri fázy Dukanovej diéty:

1. FÁZA: Útočná s čistými proteínmy

Túto fázu tvoria výlučne potraviny bohaté na proteíny. Je veľmi krátka, jej začiatok je ohromujúci, strata hmotnosti veľmi rýchla a motivujúca. Počas tejto fázy sa konzumujú proteíny v čo najčistejšej forme, pričom iné skupiny potravín sa musia maximálne obmedziť. Diéta zoskupí určitý počet potravín, ktorých zloženie sa čo najviac blíži k proteínovej čistote, napríklad niektoré druhy mäsa, ryby, plody mora, hydina, vajcia a odtučnené mliečne výrobky. Čo sa týka množstva jedla neplatia tu žiadne obmedzenia.

Trvanie: táto fáza môže trvať od jedného do siedmych dní, podľa hmotnosti, ktorú chce dietujúci zhodiť.

Čo možno jesť v útočnej fáze? telacie mäso / hovädzí filet / králik / rozbif / telacia pečienka / hovädzí steak / hydinová pečeň / jahňací jazyk / morčacia šunka / kuracia šunka / všetky druhy rýb / prepelica / morka / bažant / jarabica / kura (bez kože) / tofu / seitan / cestoviny konjac / vajíčka / nízkotučný syr / tvaroh bez tuku / ovsené otruby, max. 1,5 PL denne

Zakázané potraviny jahňacina / bravčové mäso / sardinky a tuniak v oleji / kačica / hus / plnotučné mlieko a mliečne výrobky / majonéza / olivy / cukor

Tip na celodenné menu v útočnej fáze:

Raňajky: teplý nápoj, nízkotučný jogurt, 1 placka z ovsených otrúb

Obed: mäsové guľky z hovädzieho mäsa na bylinkách, ako dezert 1 kokosový nízkotučný jogurt bez cukru

Olovrant: 1 tvaroh bez cukru

Večera: teľacie soté na paprike

2. FÁZA: STRIEDAVÁ alebo striedanie čistých proteínov a proteínov so zeleninou

Po prvej fáze, nasleduje striedavá fáza, počas ktorej budú jeden deň, prípadne viac dní tvoriť čisté proteíny a ostatné dni proteíny spolu so zeleninou. Model striedania čistých proteínov a proteínov so zeleninou si dietujúci riadi sám. Môže to byť napríklad 5 dní čistých proteínov a 5 dní proteínov spolu so zeleninou, alebo 2 dni čisté proteíny a 3 dni proteíny so zeleninou. Stále však platí, že jesť sa môže neobmedzené množstvo. V striedaj fáze sa prejaví spomalenie chudnutia. Strata hmotnosti založená na spaľovaní tukov prebieha aj naďalej, môže byť však kamuflovaná zvýšením objemu vody v bunkách. Voda, ktorá doteraz absentovala pri čisto proteínovej strave sa v druhej fáze opäť vracia do organizmu prostredníctvom pridanej zeleniny.

Trvanie: V tejto fáze by dietujúci mal zostať, pokiaľ nedosiahne ideálnu váhu.

Čo možno jesť v striedavej fáze? Všetky potraviny, ktoré sú povolené v útočnej fáze. Čerstvá zelenina, rovnako ako pri proteínoch aj tu platí, že sa môže konzumovať v neobmedzenom množstve.

Zakázané potraviny: Avokádo / Bôb / Šošovica / Kukurica / Cícer / Zemiaky / Ryža

Tip na celodenné menu v striedavej fáze, proteíny a zelenina:

Raňajky: teplý nápoj, omeleta z bielok so šalátom z paradajok a uhorky

Obed: teľacia pečeň s horčicovou omáčkou a pečenou zeleninou v rúre

Olovrant: ovsená kaša z odstredeného mlieka a 1,5 PL ovsených otrúb

Večera: krevety s kari omáčkou a cherry paradajkami

3. FÁZA: konsolidácia, udržiavanie dosiahnutej hmotnosti

Hlavnou úlohou tejto fázy je stabilizácia váhy a návrat k bežnému stravovaniu. Cieľom tejto fázy už nie je redukcia hmotnosti, ale upevnenie dosiahnutej hmotnosti. Strava v tejto fáze je variabilnejšia. Je však veľmi potrebné zabrániť jojo efektu a riziku návratu stratených kíl. Do jedálnička sa postupne zaraďujú všetky potraviny, ktoré dietujúci konzumoval ešte pred začiatkom Dukanovej diéty. Zaraďovanie týchto potravín, má svoju postupnosť, ktorá by mala zabrániť jojo efektu.

Trvanie: dĺžka tejto fázy je naviazaná na množstvo zhodených kíl a počíta sa jednoducho. Na každý zhodený kilogram sa ráta desať dní konsolidačnej fázy. Napr. pri zhodení 5 kíl je dĺžka trvania konsolidačnej fázy 50 dní, pri strate 30 kíl je dĺžka konsolidačnej fázy 300 dní.

Čo možno jesť v striedavej fáze? Ovocie /Celozrnný chlieb / Špaldový chlieb / Bulgur / Cícer / Zemiaky / Biela, naturálna ryža

Zakázané potraviny: Mandle / Banány / Arašídy / Čerešne / Pistácie / Hrozno / Biele pečivo / Kozí syr / Čipsy, hranolky, opekané zemiaky

Tip na celodenné menu v konsolidačnej fáze:

Raňajky: teplý nápoj, 2 krajce celozrnného chleba s 1 PL nátierkového masla

Obed: pečené kuracie stehno so zelenými fazuľkami a ryžou

Olovrant: placka z ovsených otrúb s pridaným odtučneným tvarohom

Večera: grilovaný tuniak s grilovanou zeleninou

4. FÁZA: definitívna stabilizácia

Dukanova diéta vo štvrtej fáze obsahuje tri jednoduché nariadenia, ktoré je potrebné dodržiavať už nastálo:

  • Súčasťou života ľudí, ktorí chudli pomocou Dukanovej diéty sa stane jeden proteínový deň v týždni. To znamená v tento deň je možné konzumovať iba potraviny dovolené v prvej útočnej fáze.
  • Každý deň skonzumovať 3 PL ovsených otrúb. Uľahčujú činnpsť čriev, zabraňujú tomu, aby sa v tenkom čreve absorbovali všetky kalórie z potravín
  • Pravidelný pohyb, minimálne 20 minút rýchlej chôdze denne

Tip na celodenné menu v stabilizačnej fáze:

Raňajky: teplý nápoj, praženica s dvomi krajcami celozrnného chleba

Obed: Hovädzie s baby zeleninou a pečenými zemiakmi

Olovrant: ovocný jogurt

Večera: teplý kozí syr s rukolou 

Plusy Dukanovej diéty

  • diéta má pomerne dobrú sýtivosť z dôvodu vysokého príjmu bielkovín
  • odporúča chudnúcim jesť pravidelne štyrikrát denne a piť minimálne dva litre tekutín denne
  • pomáha v boji proti zadržiavaniu vody v tele, Dukanova diéta je založená na proteínoch, ktoré uľahčujú vylučovanie močom, čo je dobré počas menopauzy alebo v predmenštruačných obdobiach

 Mínusy Dukanovej diéty

  • Diéta je v redukčnej fáze vysoko bielkovinová s nekontrolovaným príjmom tukov
  • Odporúčané potraviny obsahujú vždy bielkoviny a živočíšne tuky a je tak nutrične nevyvážená
  • Nevymedzuje veľkosť porcií, neudáva denný energetický príjem a celkové množstvo prijatej stravy za jeden deň
  • Absencia sacharidov
  • Diéta je takisto chudobná na minerálne látky a vitamíny a namiesto ich prirodzeného príjmu stravou odporúča prijem výživových doplnkov
  • Veľmi nízky, v prvých dňoch chudnutia dokonca nulový príjem vlákniny
  • Často krát po nej nasleduje výrazný jojo efekt

Pre koho nie je vhodná

Diéta je nevhodná pre ľudí s ochoreniami pečene, žlčníka, dnou, poruchami srdcového rytmu, srdcovo-cievnym ochorením, zvýšenou hladinou cholesterolu, diabetom, ochoreniami obličiek, dojčiace matky.

Komentáre