Poradňa zdravej výživy

Pridať otázku
Michaela Korpášová Ing.

Poradňa zdravej výživy

 

Na vaše otázky týkajúce sa výživy a zdravého životného štýlu odpovedá Ing.Michaela Korpášová, ktorá pracuje ako výživová špecialistka vo Svete zdravia.

 

 

  • Formovanie postavy

    , Autor: Kristínka

    Chcela by som si vyformovať. postavu a zdravšie žiť takže
    ako sa mám stravovať čo cvičiť ?

    Odpovedá: Michaela Korpášová Ing.

    Dobrý deň prajem, ťažko sa mi píše konkrétna odpoveď, nepoznám žiadne Vaše parametre (hmotnosť, pohybová aktivita, pohyb v práci, doterajší jedálniček a pod.).
    Čo sa týka stravovania, budem sa teda opakovať. Základným pravidlom pri chudnutí je snažiť sa mať väčší energetický príjem dopoludnia ako popoludní. Rovnako je dôležité zachovať si pravidelnosť v jedení.

    Raňajky by mali byť tvorené všetkými tromi základnými živinami – sacharidmi, tukmi aj bielkovinami. Ak Vám vyhovuje na raňajky pečivo s maslom či syrom, šunkou a zeleninou – je to v poriadku. Ak máte chuť na vločky s ovocím a orechami – žiadny problém.

    Ak ste mala na raňajky spomínaný chlieb alebo vločky, na desiatu si môžete dať napr. ovocie (ale kľudne to môže byť aj nejaká ovocná, ovocno-zeleninová šťava, a pod.). Môžete si pripraviť aj napr. muffin či inú dobrotu, recepty nájdete napr. na stránke https://www.svet-zdravia.sk/recepty.

    Obed by mal byť zložený zo všetkých troch základných živín, teda zo sacharidov, bielkovín aj tukov. Nemusí byť samozrejme pravidlo, že budete mať vždy na obed mäso s ryžou a zeleninou, kľudne si môžete občas dať bezsacharidový obed na odľahčenie (napr. zeleninový šalát) alebo bezmäsový obed (napr. pšeno so zeleninou a syrom).

    Olovrant by mal pozostávať z bielkoviny v kombinácii so zeleninou, zo zeleninového smoothie, malý zeleninový šalát a pod. Pokiaľ už poobede alebo večer nešportujete, nie je dôvod pridávať si zbytočne sacharidy.

    Večera by mala pozostávať najmä z kombinácie bielkovín, zdravých tukov, zeleniny a malého množstva komplexných sacharidov. Opäť sme v pozícii, kedy neviem, či cvičíte poobede, resp. po práci a nepoznám potrebné Vaše hodnoty, preto neviem napísať, aké množstvo sacharidov na večeru je vo Vašom prípade vhodné prijať.

    Posledné jedlo by malo byť cca 2 – 3 hodiny pred spaním. Ak teda idete neskoro spať a od večere máte dlhú dobu kým pôjdete spať a ste hladná, je tu možnosť druhej večere.

    Pokiaľ športujete poobede je vhodné upraviť počet porcií, ich rozloženie (nie vždy sa dá olovrantovať, pretože vzhľadom k cvičeniu by ste šla cvičiť "s plným žalúdkom").

    Nevyhnutnou súčasťou normálneho fungovania organizmu je optimálny pitný režim. Denný optimálny príjem sa dá vyrátať podľa základného vzorca: 0,3 – 0,4 l na 10kg váhy (ak je teplo alebo máte zvýšenú fyzickú aktivitu, samozrejme viac). Cca do 15:00 by ste mali vypiť 2/3 tekutín a zbytok do večera, kým nejdete spať. Dôležité je piť priebežne. Teda nevypiť veľa vody naraz, ale postupne cca 2- 3 dcl v priebehu jednej hodiny. Najlepšie je voliť čistú vodu, prípadne vodu s citrónom, ak čaje, tak skôr bylinkové. Čierne čaje či káva telo ochudobňujú o vodu, preto ich nepočítajte do pitného režimu (nie je vhodné vypiť pól litra čierneho čaju denne a rátať to ako čistý príjem vody).

    Na chudnutie sú lepšie aeróbne aktivity (teda behanie, bicykel a pod., kedy sa podporuje spaľovanie tukov), pri rysovaní postavy, teda ak chcete skôr iba vyformovať, môžte voliť anaeróbne aktivity (napr. cvičenie s expanderom - neviem či plánujete cvičiť doma alebo v posilovni).

  • tuk

    , Autor: Marcela

    Dobrý den, chcela by som poradiť, chodím pravidelne cviciť do fitka cca 2-3 krat do týždna. Po detoch mi ostal tuk na brušku a neviem sa ho zbaviť,natiahnutá koža, ked sa ohnem visí, takisto mám celulitídu na stehnách a zadku. Mám však sedavú prácu. Viete mi prosím poradiť ako sa toho zbaviť, už som tuším skúšala všetko možné.... Dakujem za radu

    Odpovedá: Michaela Korpášová Ing.

    Dobrý deň prajem. Neviem, aký je Váš stravovací režim a ako ste ho upravila a prispôsobila aj s cvičením. Chudnutie ako také (a najmä z bruška) si vyžaduje zmenu stravy + posilňovacie cviky zamerané na bruško a celé telo. Kľudne na bruško môžete cvičiť cviky aj doma pár minút denne + 2 - 3krát chodiť do fitka.

    Veľmi podstatná, ba až základná, je strava. Ťažko sa mi však odpovedá takto na diaľku, keď o Vás nič neviem (hmotnosť, obsah svalov, tuku a pod..) ako by mala vyzerať Vaša strava. Odpoviem teda aspoň vo všeobecnosti :)

    Čím máte vyšší podiel silového tréningu, tým by relatívne vyššie obsiahnuté mali byť bielkoviny, z ktorých by mala byť prevaha živočíšnych. Ako kvalitný zdroj bielkovín môžete konzumovať chudé biele mäso, ryby, občas môžete zaradiť aj hovädzie mäso s nízkym obsahom tuku, výborný zdroj plnohodnotných a cenovo dostupných bielkovín sú taktiež vajcia. Je potrebné dbať na energetický príjem a výdaj, pretože nadbytočný príjem energie sa nevyužije a ukladá do tukovej hmoty. Netreba taktiež zabúdať na hydratáciu tela, dostatočný pitný režim pomáha dosiahnuť optimálny športový výkon.

    Čo sa týka jedál, na raňajky sú vhodné napríklad pohánkové vločky s mliekom (napr. rastlinné) ovocím a orechami, na desiatu to môže byť napríklad kúsok pečiva so strukovinovou pomazánkou a zeleninou. Na obed určite kombinácia bielkoviny, sacharidu a zeleniny. Sacharidy sú prílohy, teda ryža, pšeno, pohánka, quinoa, batáty, zemiaky a pod. Olovrant by mal byť ľahší, skôr kombinovať bielkoviny so zeleninou a na večeru si dajte kombináciu bielkoviny, zeleniny a malého množstva sacharidov (prípadne bez sacharidov). V prípade potreby je možné dať si aj druhú večeru, ktorá môže pozostávať len zo zeleniny alebo napríklad z kombinácie zeleniny a bielkoviny.

    Neviem kedy cvičíte, od toho sa odvíja aj strava pred a po cvičení. Taktiež časové rozostupy. Mala som klientky, ktoré nestíhali olovrantovať, pretože pri cvičení im bývalo zle - vtedy to riešili napr. domácou proteínovou tyčinkou, ktorá bola ľahká, dodala im energiu aj na cvičenie a mali niečo sladké poobede :)

  • Stravovanie pri cvičení

    , Autor: Ivana

    Dobrý deň, začínam cvičiť, aby som nabrala na svalovej hmote a chcela by som sa spýtať ako sa mám stravovať. Ďakujem

    Odpovedá: Michaela Korpášová Ing.

    Dobrý deň. Správna výživa vo vysokej miere ovplyvňuje tréning a efektivitu tréningu, pričom závisí od povahy a intenzity tréningu, aká strava je pre Vás najvhodnejšia.

    Čo sa týka stravovania, Váš tréning najviac ovplyvňuje strava pred ním a po ňom. Čím vyšší podiel silového tréningu, tým by relatívne vyššie obsiahnuté mali byť bielkoviny, z ktorých by mala byť prevaha živočíšnych. Ak trénujete dosť často, potrebujete naozaj dostatok kvalitných bielkovín, avšak toto množstvo nemusíte rapídne zvyšovať, pretože pravidelná fyzická aktivita zvyšuje využiteľnosť bielkovín zo stravy.
    Ako kvalitný zdroj bielkovín môžete konzumovať chudé biele mäso, ryby, občas môžete zaradiť aj hovädzie mäso s nízkym obsahom tuku, výborný zdroj plnohodnotných a cenovo dostupných bielkovín sú taktiež vajcia.

    Pri anaeróbnej aktivite (čo je napríkald posilňovanie) uprednostnite potraviny s vysokým glykemickým indexom (napríklad mliečna ryža), kedy je potrebné dodržať časové rozmedzie konzumácie asi 30 minút až 1 hodinu pred cvičením.
    Takže pred cvičením konzumujte kombináciu sacharidov s bielkovinami. Vhodný zdroj sacharidov sú napríklad aj cestoviny, či zemiaky.
    Po cvičení je potrebné sa najesť cca do 1 hodiny. Jedlo po cvičení by malo byť zložené opäť z bielkovín a aj z menšieho množstva sacharidov (napríklad si dajte po cvičení kúsok ovocia a potom mäso, tvaroh a podobne).

    Je potrebné dbať na energetický príjem a výdaj, pretože nadbytočný príjem energie sa nevyužije a ukladá do tukovej hmoty. Netreba taktiež zabúdať na hydratáciu tela, dostatočný pitný režim pomáha dosiahnuť optimálny športový výkon.

    Čo sa týka ostatných jedál, ak cvičíte v poobedňajších hodinách, na raňajky sú vhodné napríklad vločky s jogurtom a ovocím, na desiatu to môže byť napríklad kúsok pečiva so strukovinovou pomazánkou a ovocím. Na obed určite kombinácia bielkoviny a zeleniny. Olovrant je v podstate už strava pred cvičením a večera strava po cvičení. V prípade potreby je možné dať si aj druhú večeru, ktorá môže pozostávať len zo zeleniny alebo napríklad z kombinácie zeleniny a bielkoviny.

  • Alergia

    , Autor: nela

    Mám alergiu na kazeín. Vraj môžu prebiahať nejaké skrížené reakcie s inými potravinymi. Poraďte mi prosím vás. Ďakujem.

    Odpovedá: Michaela Korpášová Ing.

    Dobrý deň prajem. Áno, pri alergiách na mliečnu bielkovinu môže dochádzať ku skríženej reakcii s kozím, ovčím mliekom a so sójou. Väčšinou si ľudia myslia, že stačí, ak vylúčia kravské mlieko a výrobky z neho. Veľakrát som sa stretla s ľuďmi, ktorí majú alergiu na kazeín, ale sóju, resp. sójové výrobky (napr. mlieko) im nerobia problém - určite odporúčam dávať si na to pozor. Skrížená reakcia so sójou bola preukázaná. Mnoho ľudí dostáva hneď radu od lekára, aby sa sóji vyhýbali.

    Je nutné vylúčiť všetky mliečne výrobky, mliečna bielkovina sa nachádza aj v kozom a ovčom mlieku a preto je vhodné vyhýbať sa aj im, aby neprišlo k skríženej rekacii. Je treba vylúčiť aj všetky potraviny, v ktorých sa mlieko nachádza v skrytej podobe (pečivo, omáčky, polievky, cukrovinky, cereálne výrobky apod.). Študujte preto etikety a zloženie potravín. Ideálne je pripravovanie si jedla doma, keďže v reštauráciách sa to ťažko dá ustrážiť.

    Namiesto mlieka kravského, ovčieho či kozieho používajte radšej rastlinné mlieka - ryžové, ovsené, mandlové, kokosové,... Opäť si ale prečítajte zloženie, či tam nie je obsah mliečnej bielkoviny. Určite si dajte pozor na bezlaktózové výrobky - laktózu síce neobsahujú, ale kazeín prítomný kľudne môže byť.
    Jogurtové nátierky a pomazánky si pripravujte radšej zo strukovín (z fazule alebo šošovice).

  • Odpovedá: Michaela Korpášová Ing.

    Dobrý deň, áno, je to pravda. Namáčaním orechov a semien do vody dochádza k ich aktivovaniu. Určite každý z Vás už niekedy namáčal strukoviny pred ich varením. Nenamáčajú sa len preto, aby sa tak dlho nevarili, ale aby prišlo k deaktivácii kyseliny fytovej. Túto kyselinu obsahujú aj orechy a semená. Kyselina fytová v organizme viaže na seba minerály ako sú napríklad vápnik a horčík a tie sa nemôžu vstrebať do krvi. K znižovaniu jej obsahu v orechoch a semenách pomáha práve namáčanie.

    Počas namáčania dochádza aj k uvoľňovaniu inhibítorov enzýmov, ktoré zabraňujú reakcii enzýmu s okolím a potrebná látka sa na neho nemôže naviazať. Enzým je teda neúčinný.

    Už sme sa teda zbavili kyseliny fytovej, aj sme odstránili inhibítory enzýmov a máme účinné enzýmy. Natíska sa ďalšia otázka, a síce ako dlho sa namáčajú orechy a semená. Odpoveď je jednoduchá, rôzne. Napríklad vlašské orechy sa namáčajú 4 hodiny, kešu 2 – 3 hodiny. Niektoré orechy a semená okrem namáčania potrebujú aj istú domu na klíčenie, napríklad mungo fazule sa namáčajú 1 deň a klíčia 2 až 5 dní.

  • Odpovedá: Michaela Korpášová Ing.

    Dobrý deň prajem. Minerálna voda je zdrojom minerálnych a stopových prvkov, ktoré sú potrebné pre ľudský organizmus. Nemali byť konzumované vo väčšom množstve ako 2l za deň. Opäť platí staré známe pravidlo: všetkého veľa škodí. Aj nadmerný prísun minerálov nemusí mať priaznivé účinky na náš organizmus.

    A tu sa dostávame k otázke, prečo ich vlastne striedať. Každá minerálna voda má totiž rôznu koncentráciu minerálov v nej obsiahnutých. Ak budete teda konzumovať stále ten istý typ minerálnej vody, skôr u Vás príde k nadbytočnému prísunu rovnakých minerálnych látok. Na druhej strane, je dôležité piť rôzne typy minerálok, aby sme si zabezpečili prísun rôznych minerálov. Dôležité je spomenúť, že existujú minerálne vody s rôznym obsahom minerálov.

    Pri nízko mineralizovaných pramenitých vodách (koncentrácia minerálov je cca od 150 – 400 mg/l) a stredne mineralizovaných minerálnych vodách (pramenité a balené vody s koncentráciou minerálov cca 200 až 500 mg/l) nie je taká hrozba nadmerného prísunu minerálov a teda môžu byť určené na bežnú dennú konzumáciu. Opačne je to pri minerálnych vodách vysoko mineralizovaných (nad 1500 mg/l). Takto vysoko mineralizované minerálne vody odporúčam piť pri vyšších stratách minerálov z tela, napríklad pri zvýšenom potení, počas športu alebo iných stavoch, kedy telo stráca viac minerálov a vody.

  • Znizenie glykemickeho indexu

    , Autor: Efkaa

    Dobrý deň, všade sa píše, že sa nemajú konzumovať potraviny s vysokým glykemickým indexom. Chcela by som sa spýtať, či sa dá nejakým spôsobom znížiť glykemický index konzumovaného jedla.

    Odpovedá: Michaela Korpášová Ing.

    Dobrý deň, glykemický index má svoje opodstatnenie z hľadiska výživy. Máte pravdu, že spomedzi potravín s nízkym (do 55), stredným (od 56 do 69) a s vysokým (nad 70) glykemickým indexom by sme mali konzumovať v čo najmenšej miere práve potraviny s vysokým glykemickým indexom.

    Glykemický index poukazuje na rýchlosť vstrebávania sa cukru v organizme, ktorý sme prijali v zjedenej potravine. Ak zjeme jedlo, ktoré má vysoký glykemický index, tak sa nám vďaka prítomnému cukru zvýši hladina glukózy a inzulínu v krvi a sme rýchlejšie hladní. Preto je výhodnejšie konzumovať potraviny s nízkym alebo stredným glykemickým indexom, ktoré obsahujú vyšší podiel vlákniny a zložitejších sacharidov, ktoré zvyšujú hladinu glukózy (krvného cukru) pomalšie.

    V zdravom jedálničku by sa potraviny s hodnotou glykemického indexu vyššou ako 70 mali vyskytovať minimálne, výnimočne. Ak už zjeme takúto potravinu, je dôležité vedieť, čo všetko má vplyv na jej glykemický index a ako ho môžeme úmyselne znížiť.

    Vplyv na glykemický index má napríklad dĺžka varenia. Čím dlhšie danú potravinu varíte, tým má vyšší glykemický index (teda rozvareniu jedál, či už sú to zemiaky, ryža a iné by ste sa mali vyhýbať). Preto netreba cestoviny rozvárať ale jesť vo forme „al dente“.
    Obľúbenou prílohou sú zemiaky. Ak konzumujete hranolky alebo zemiakovú kašu, mali by ste vedieť, že ich glykemický index sa pohybuje okolo čísla 95. Ak však zjete zemiaky uvarené v šupke, ich glykemický index sa pohybuje v stredných hodnotách glykemického indexu (65).
    Na glykemický index má vplyv aj stupeň dozretia. Preto si radšej vyberajte zrelé ovocie, nie však prezreté.

    Najvhodnejšou metódou na ovplyvňovanie glykemického indexu je správne kombinovať konzumované potraviny. Potravinu s vysokým glykemickým indexom sa snažte kombinovať s kvalitnými tukmi (napríklad olivový olej) a bielkovinami (napríklad strukoviny, jogurt, mäso). Nezabúdajte na porcie zeleniny! Pečivo ako napríklad rohlík alebo bageta s vysokým glykemickým indexom v kombinácii so strukovinovou pomazánkou a zeleninou, ktoré majú nízky glykemický index sa stáva potravina so stredným glykemickým indexom. Pomazánku môžeme nahradiť napríklad šunkou, či trochou syra a pod. Uprednostnite samozrejme celozrnné pečivo, ktoré má nižší glykemický index ako biele pečivo.

  • Akú soľ?

    , Autor: Efkaa

    Dobrý deň, chcela by som sa spýtať, prečo je morská alebo himalájska soľ zdravšia ako obyčajná soľ? Je nutné meniť typ soli, aj keď veľa nesolíme?

    Odpovedá: Michaela Korpášová Ing.

    Dobrý deň, v prvom rade by som rada uviedla základný rozdiel medzi morskou a himalájskou soľou a druhom soli stále najčastejšie používaným v domácnostiach – klasickou jedlou kuchynskou soľou.

    Jedlá (kuchynská) soľ vo svojom zložení obsahuje chlorid sodný a často býva obohatená napríklad jodidom či fluoridom draselným. A teraz prichádza rozdiel v porovnaní s Vami spomínanými prírodnými druhmi solí. Tie totiž obsahujú mnohé, zdraviu prospešné minerálne látky.
    Ak hovorím o morskej soli, mám na mysli nerafinovanú morskú soľ (rafinácia je chemický proces, ktorý sa používa na odstránenie nežiadúcich látok). Ak budete totiž používať rafinovanú morskú soľ, opäť sa dostanete k zloženiu obyčajnej jedlej soli, pretože rafináciou dochádza k zníženiu až vymiznutiu minerálnych látok.
    Určite teda vrelo odporúčam nahradiť bežnú kuchynskú soľ nerafinovanou morskou alebo himalájskou soľou. Používaním takejto soli si zabezpečíme dodávanie minerálnych látok do organizmu.

    Ďalším rozdielom medzi kuchynskou soľou a prírodnými soľami je v ich pôsobení v organizme. Ak zjete kuchynskú soľ, ktorá obsahuje vyššie množstvo chloridu sodného, môže prísť vo Vašom organizme k „efektu vzniku vodného kameňa vo varnej kanvici“. Ako to myslím? Zložky kuchynskej soli sa v organizme viažu na iné prvky a vytvárajú sa tak látky, ktoré musí telo vylúčiť. Ak sa mu však nepodarí vylúčiť všetky takéto látky, ukladajú sa v organizme (napríklad v cievach). Postupom času dochádza k ich kryštalizácii = vytvára sa kameň. Pri konzumácii morskej alebo himalájskej soli nebol pozorovaný negatívny vplyv v takomto rozsahu.

    Samozrejme, nezabúdajte, že sa stále rozprávame o soli, preto je nevyhnutné, aby ste solili s mierou. Aj soľ s obsahom minerálov je v konečnom dôsledku soľ a preto si treba dať na zvýšenú konzumáciu pozor.

  • Kolko bielkovin a sacharidov

    , Autor: Efkaa

    Dobrý deň. Chcela by som sa s Vami poradiť... Chcela by som trochu schudnúť a vytvarovať postavu, prosím, koľko g bielkovín a sacharidov na kg váhy by som mala denne prijať, ak cvičím každý deň a jeden deň mám voľný?

    Odpovedá: Michaela Korpášová Ing.

    Dobrý deň prajem. Optimálne množstvo denného príjmu bielkovín, sacharidov a ostatných zložiek stravy je veľmi individuálny a závisí od hmotnosti človeka, jeho veku, fyzickej aktivity a pod. Dá sa všeobecne určiť približné množstvo, ale pokiaľ by ste to chcela úplne presne, odporúčam Vám zájsť za odborníkom .

    Ako základ celej „problematiky“ sa najskôr poďme pozrieť ako sa vlastne optimálna hodnota príjmu bielkovín vypočíta. Nie je to totiž jednoduché, pretože musíme odlíšiť aktívnu telesnú hmotu. Teda nemôžeme optimálny príjem bielkovín stanoviť podľa celkovej telesnej hmotnosti. Aktívna hmota predstavuje časť telesnej hmotnosti, od ktorej je odrátaná tuková hmota. Teda, ak napríklad podiel tuku u Vás je 30 %, Vaša aktívna hmota tvorí 70 % a teda nemôžete rátať príjem bielkovín na celú Vašu hmotnosť.

    Pre predstavu si však môžeme priblížiť všeobecne odporúčané hodnoty. Najskôr by som spomenula základnú hodnotu, pod ktorú by sme sa nemali dostať a to je optimálne množstvo odporúčané pre ľudí ktorí nešportujú, a teda 0,8 – 1,0 g bielkovín na 1 kg aktívnej telesnej hmoty. Nižšie množstvo (0,8 g) sa skôr týka ľudí, ktorí majú sedavé zamestnanie a toto množstvo predstavuje minimálnu hranicu denné príjmu. Pri ľuďoch, ktorí športujú pravidelne a často, ale nie súťažne a vrcholovo, sa môže denný príjem zvýšiť až na 1,5 g. Pri aktívnych športovcoch dochádza samozrejme k zvyšovaniu optimálneho príjmu bielkovín na cca 1,5 – 2 g. Pre Vás by som odporúčala byť v hranici 1,0 – 1,5 g bielkovín na 1 kg aktívnej telesnej hmoty (cca 1,3 g). Avšak nepoznám Vašu fyzickú aktivitu počas dňa, vek a ďalšie faktory, ktoré vplývajú na toto číslo a preto sme stále v rovine teoretickej. Mnohé zdroje uvádzajú 1,5 g bielkovín, ale treba zohľadniť aj individualitu pohlavia, keďže my ženy nemáme takú schopnosť budovania svalovej hmoty ako majú muži.

    Čo sa týka optimálneho príjmu sacharidov, určite netreba zabúdať na ich dostatočný príjem. Opäť ide o individuálne množstvá ovplyvnené mnohými parametrami (vek, hmotnosť, pohlavie, druh športovej záťaže,...), vo všeobecnosti sa však odporúča u športovcov množstvo cca 6 – 10 g sacharidov na kilogram aktívnej telesnej hmotnosti. Ide však naozaj o športovcov, ktorí sú „nadupaní“ svalmi a teda si môžu dovoliť prijímať také veľké množstvo energie zo sacharidov. Bežne sa odporúča množstvo 2 - 6 g sacharidov na kilogram aktívnej hmoty (odporúčané množstvá sacharidov sa líšia od zdroja k zdroju, všeobecne ale platí, že sacharidy by mali tvoriť 50 – 60 % denného energetické príjmu).
    Podľa príjmu bielkovín a celkovej energetickej potreby sa dá vyrátať presné množstvo energie zo sacharidov. Všetko opäť závisí od aktívnej telesnej hmotnosti a pri chudnutí sa upravuje množstvo prijímaných sacharidov individuálne a preto sa nedá teraz touto cestou úplne presne stanoviť, koľko g sacharidov by ste mala prijať.

  • Nízkohistaminová diéta

    , Autor: kajca

    Dobrý deň. Chcela by som sa spýtať. Čo všetko môže a čo nemôže človek jesť pri nízkohistamínovej diéte?

    Odpovedá: Michaela Korpášová Ing.

    Dobrý deň prajem. Jedlo bez histamínu neexistuje a množstvá histamínu, ktoré človek vie tolerovať sú rôzne. Viackrát som sa pri tvorbe jedálnička s histamínovou intoleranciou (skratka HIT) stretla s tým, že jeden klient niektoré jedlo s nižším obsahom histamínu znášal dobre, iný ho konzumovať nemohol vôbec. HIT je, bohužiaľ, vo veľkej miere aj o zisťovaní vlastných hraníc.

    Vo všeobecnosti si ale môžeme vymenovať potraviny s nízkym obsahom histamínu, teda tie povolené. Medzi ne patria čerstvé ryby (čerstvo ulovené, poprípade hlboko mrazené), čerstvé chudé mäso (najlepšie hydina, chudé hovädzie, teľacie, bravčové), žĺtok vajíčka, čerstvé ovocie (jablko, marhule, černice, ríbezle, brusnice čučoriedky, čerešne, mango, nektárinka, broskyne, rebarbora, hrozno), čerstvá zelenina (zemiaky, karfiol, brokolica, čínska kapusta, uhorka, tekvica, cvikla, šalát, špargľa, cuketa), z obilnín špalda, ryžové cestoviny, ryžové chlebíčky, ryžové burizóny, cornflakes, ovos, pšeno, proso, kukurica, quinoa, čerstvé pasterizované mlieko , syr Cottage, mozzarella, mascarpone, ricotta, tvaroh, obyčajné maslo, oleje (individuálne), byliny a bylinkové čaje (tiež nutné vyskúšať individuálne).

    Mnohí klienti tolerujú biely jogurt, ale taktiež som sa stretla s jeho negatívnym dopadom. Ako som už písala, je to veľmi individuálne, čo nerobí problém 5 ľuďom, môže to ďalším 4 škodiť a pod. Preto je možné "iba vypísať" potraviny, ktoré majú nízky obsah histamínu, ale zaručiť Vám, že sú pre Vás úplne v poriadku, nemôžem.

    Určite ale potraviny nekombinujte, pokiaľ chcete vyskúšať viacero druhov. Potom nebudete vedieť, či tú alebo onú potravinu tolerujete. Radšej zo začiatku zvoľte potraviny, pri ktorých ste si istá, že sú v poriadku a skombinujte ich s jednou, dvoma takými, ktoré máte ako otáznik.

    Jednoznačne zredukujte, až sa vyhýbajte konzervovaným a hotovým jedlám, alkoholickým nápojom, výrobkom, ktoré obsahujú droždie, fermentovaným potravinám, zrejúcim syrom, čokoláde, pšenici, octu, strukovinám (sója, fazuľa, šošovica, hrach), vlašským orechom a arašidom.

    Existuje veľa zoznamov dovolených a zakázaných potravín, ale postupne a pomaly si musíte vytvoriť vlastný. To je jediná cesta a jediný zoznam, na ktorý sa môžete spoľahnúť :) Ja osobne klientom odporúčam Švajčiarsky zoznam alebo Hrubiškov zoznam. Na tieto dva mám najlepšie ohlasy od ľudí, ktorí trpia HIT.

  • Tepová frekvencia

    , Autor: denisa

    Za posledný rok som zhodila 15 kg a ešte by som chcela pridať k tomu ďalších 10 kg. Koľko by som mala vykonávať pohybovú aktivitu a pri akej tepovej frekvencii, ak chcem spáliť tuk?

    Odpovedá: Michaela Korpášová Ing.

    Prvým spôsobom je aeróbna aktivita (napr. beh, bicykel, stepper...) zameraná na spaľovanie tukov by mala trvať približne 60 minút. Tepová frekvencia súvisí a je závislá od trénovanosti organizmu, pričom by mala tvoriť 60 až 80 % z maxima. Vo všeobecnosti sa dá vypočítať minimálna a maximálna tepová frekvencia v závislosti od pohlavia podľa základných vzorcov:

    Minimálny tep pre spaľovanie tuku u žien: (226 – vek) x 0,6
    Maximálny tep pre spaľovanie tuku u žien: (226 – vek) x 0,7
    Minimálny tep pre spaľovanie tuku u mužov: (220 – vek) x 0,6
    Maximálny tep pre spaľovanie tuku u mužov: (220 – vek) x 0,7

    Tuk sa však najlepšie spaľuje intervalovým tréningom, ten je však náročnejší. Je to tréning, ktorý trvá iba 20 minút a je vo veľmi vysokej intenzite pri maximálnej tepovej frekvencii (teda 220-váš vek), kedy v určitých fázach idete na kyslíkový dlh. Základný princíp spočíva v striedaní fázy maximálneho úsilia (20 – 30 sekúnd), po ktorej nasleduje regeneračná fáza (60 – 90 sekúnd). Celé sa to zopakuje minimálne 8 krát. Nebudem sa o intervaloch rozpisovať viac, pretože o ňom pravidelne dočítate na stránkach FIT štýlu.

    Ďalšou variantou intervalu je 20-25 minútový vysokointenzívny tréning vo forme CrossFitu, tabaty a podobne.
    Najúčinnejší spôsob chudnutia je pravidelne striedať kardio, posilovanie a intervalový tréning.

Otázok: 11