Na vaše otázky týkajúce sa výživy a zdravého životného štýlu odpovedá Ing.Michaela Korpášová, ktorá pracuje ako výživová špecialistka vo firme nutriadapt.sk
Dobrý deň, začínam cvičiť, aby som nabrala na svalovej hmote a chcela by som sa spýtať ako sa mám stravovať. Ďakujem
Dobrý deň. Správna výživa vo vysokej miere ovplyvňuje tréning a efektivitu tréningu, pričom závisí od povahy a intenzity tréningu, aká strava je pre Vás najvhodnejšia.
Čo sa týka stravovania, Váš tréning najviac ovplyvňuje strava pred ním a po ňom. Čím vyšší podiel silového tréningu, tým by relatívne vyššie obsiahnuté mali byť bielkoviny, z ktorých by mala byť prevaha živočíšnych. Ak trénujete dosť často, potrebujete naozaj dostatok kvalitných bielkovín, avšak toto množstvo nemusíte rapídne zvyšovať, pretože pravidelná fyzická aktivita zvyšuje využiteľnosť bielkovín zo stravy.
Ako kvalitný zdroj bielkovín môžete konzumovať chudé biele mäso, ryby, občas môžete zaradiť aj hovädzie mäso s nízkym obsahom tuku, výborný zdroj plnohodnotných a cenovo dostupných bielkovín sú taktiež vajcia.
Pri anaeróbnej aktivite (čo je napríkald posilňovanie) uprednostnite potraviny s vysokým glykemickým indexom (napríklad mliečna ryža), kedy je potrebné dodržať časové rozmedzie konzumácie asi 30 minút až 1 hodinu pred cvičením.
Takže pred cvičením konzumujte kombináciu sacharidov s bielkovinami. Vhodný zdroj sacharidov sú napríklad aj cestoviny, či zemiaky.
Po cvičení je potrebné sa najesť cca do 1 hodiny. Jedlo po cvičení by malo byť zložené opäť z bielkovín a aj z menšieho množstva sacharidov (napríklad si dajte po cvičení kúsok ovocia a potom mäso, tvaroh a podobne).
Je potrebné dbať na energetický príjem a výdaj, pretože nadbytočný príjem energie sa nevyužije a ukladá do tukovej hmoty. Netreba taktiež zabúdať na hydratáciu tela, dostatočný pitný režim pomáha dosiahnuť optimálny športový výkon.
Čo sa týka ostatných jedál, ak cvičíte v poobedňajších hodinách, na raňajky sú vhodné napríklad vločky s jogurtom a ovocím, na desiatu to môže byť napríklad kúsok pečiva so strukovinovou pomazánkou a ovocím. Na obed určite kombinácia bielkoviny a zeleniny. Olovrant je v podstate už strava pred cvičením a večera strava po cvičení. V prípade potreby je možné dať si aj druhú večeru, ktorá môže pozostávať len zo zeleniny alebo napríklad z kombinácie zeleniny a bielkoviny.
