Poradňa zdravej výživy

Pridať otázku
Michaela Korpášová Ing.

Poradňa zdravej výživy

 

Na vaše otázky týkajúce sa výživy a zdravého životného štýlu odpovedá Ing.Michaela Korpášová, ktorá pracuje ako výživová špecialistka vo Svete zdravia.

 

 

  • Formovanie postavy

    , Autor: Kristínka

    Chcela by som si vyformovať. postavu a zdravšie žiť takže
    ako sa mám stravovať čo cvičiť ?

    Odpovedá: Michaela Korpášová Ing.

    Dobrý deň prajem, ťažko sa mi píše konkrétna odpoveď, nepoznám žiadne Vaše parametre (hmotnosť, pohybová aktivita, pohyb v práci, doterajší jedálniček a pod.).
    Čo sa týka stravovania, budem sa teda opakovať. Základným pravidlom pri chudnutí je snažiť sa mať väčší energetický príjem dopoludnia ako popoludní. Rovnako je dôležité zachovať si pravidelnosť v jedení.

    Raňajky by mali byť tvorené všetkými tromi základnými živinami – sacharidmi, tukmi aj bielkovinami. Ak Vám vyhovuje na raňajky pečivo s maslom či syrom, šunkou a zeleninou – je to v poriadku. Ak máte chuť na vločky s ovocím a orechami – žiadny problém.

    Ak ste mala na raňajky spomínaný chlieb alebo vločky, na desiatu si môžete dať napr. ovocie (ale kľudne to môže byť aj nejaká ovocná, ovocno-zeleninová šťava, a pod.). Môžete si pripraviť aj napr. muffin či inú dobrotu, recepty nájdete napr. na stránke https://www.svet-zdravia.sk/recepty.

    Obed by mal byť zložený zo všetkých troch základných živín, teda zo sacharidov, bielkovín aj tukov. Nemusí byť samozrejme pravidlo, že budete mať vždy na obed mäso s ryžou a zeleninou, kľudne si môžete občas dať bezsacharidový obed na odľahčenie (napr. zeleninový šalát) alebo bezmäsový obed (napr. pšeno so zeleninou a syrom).

    Olovrant by mal pozostávať z bielkoviny v kombinácii so zeleninou, zo zeleninového smoothie, malý zeleninový šalát a pod. Pokiaľ už poobede alebo večer nešportujete, nie je dôvod pridávať si zbytočne sacharidy.

    Večera by mala pozostávať najmä z kombinácie bielkovín, zdravých tukov, zeleniny a malého množstva komplexných sacharidov. Opäť sme v pozícii, kedy neviem, či cvičíte poobede, resp. po práci a nepoznám potrebné Vaše hodnoty, preto neviem napísať, aké množstvo sacharidov na večeru je vo Vašom prípade vhodné prijať.

    Posledné jedlo by malo byť cca 2 – 3 hodiny pred spaním. Ak teda idete neskoro spať a od večere máte dlhú dobu kým pôjdete spať a ste hladná, je tu možnosť druhej večere.

    Pokiaľ športujete poobede je vhodné upraviť počet porcií, ich rozloženie (nie vždy sa dá olovrantovať, pretože vzhľadom k cvičeniu by ste šla cvičiť "s plným žalúdkom").

    Nevyhnutnou súčasťou normálneho fungovania organizmu je optimálny pitný režim. Denný optimálny príjem sa dá vyrátať podľa základného vzorca: 0,3 – 0,4 l na 10kg váhy (ak je teplo alebo máte zvýšenú fyzickú aktivitu, samozrejme viac). Cca do 15:00 by ste mali vypiť 2/3 tekutín a zbytok do večera, kým nejdete spať. Dôležité je piť priebežne. Teda nevypiť veľa vody naraz, ale postupne cca 2- 3 dcl v priebehu jednej hodiny. Najlepšie je voliť čistú vodu, prípadne vodu s citrónom, ak čaje, tak skôr bylinkové. Čierne čaje či káva telo ochudobňujú o vodu, preto ich nepočítajte do pitného režimu (nie je vhodné vypiť pól litra čierneho čaju denne a rátať to ako čistý príjem vody).

    Na chudnutie sú lepšie aeróbne aktivity (teda behanie, bicykel a pod., kedy sa podporuje spaľovanie tukov), pri rysovaní postavy, teda ak chcete skôr iba vyformovať, môžte voliť anaeróbne aktivity (napr. cvičenie s expanderom - neviem či plánujete cvičiť doma alebo v posilovni).