5 zásad zdravého POHYBU, aby sme po ZIMNÝCH športoch neskončili pod perinou

Diana Mašlejová | 21. Feb 2020
zásady pohybu v zime, oblečenie, termo, outfit, šport, zima, fit, fitastyl.sk, kardio, tréning, beh, vonku, chlad

Je to tu. Zima, sneh, mráz a, samozrejme, naše obľúbené športové aktivity, na ktoré nechceme zanevrieť, ani keď teploty vonku klesajú. Na prvý pohľad to môže znieť jednoducho – skrátka sa teplo oblečieme a šup ho na lyže, alebo si zabehať. Má to však svoje zásady. Oslabený organizmus je totiž náchylný na prechladnutie a skončiť po zimnej turistike s horúčkou v posteli si predsa nikto z nás nepraje!

1. zásada - SPRÁVNE OBLEČENIE!

Zimné oblečenie pri športe, to je hotová veda. Nie, nestačí si dať bavlnené tielko, na to rolák a teplý svetrík. V prípade, že takto vonku strávite dlhší čas a telo sa začne náležite potiť, zarábate si na skutočné zdravotné problémy. Ako sa vraví, neexistuje zlé počasie, iba zle oblečený športovec a keď vrstvy bavlny (a môže byť akokoľvek eko a bio) nasiaknu váš pot, zakrátko sa pri pobyte vonku premenia na chladničku. Takže takto to nepôjde. Alfou omegou pri akomkoľvek zimnom športe sú vrstvy. Ideálne rovno tri.

Prvou, kontaktnou, by sa nevyhnutne mala stať termo bielizeň. Tento patentovaný výrobok vám zaručí správnu cirkuláciu tepla. Pot síce nasaje, alebo vytiahne ho smerom do vyšších vrstiev tkaniny, čím eliminuje nebezpečenstvo podchladenia. Klasickým materiálom sú špeciálne polypropylénové vlákna sdobre umiestnenými malými ventilačnými priestormi. Zimné športové termo-odevy sa však vyrábajú aj z polyesteru a polyamidu s pridaním elastanu. Kvalitné športové značky sa dnes predbiehajú v patentovaných modeloch, takže investícia do tohto kusu bielizne sa rozhodne vyplatí.

Termo bielizeň rovná sa tielko, spodná bielizeň, termolegíny, termotričko (môžete zameniť za tielko) a termoponožky. Áno, cieľom je pokryť celú kontaktnú vrstvu tela a zanechať ju „v suchu“. Výhodou je aj materiál bez švov, ktorý bráni podráždeniu pokožky, ktorá je v zime a následnom prechode do tepla extrémne namáhaná. Termo verzie sú vynikajúce aj v rámci prevencie rôznych infekcií kože a citlivých partií tela (dámy s náchylnosťou na infekcie močového mechúra môžu siahnuť po termolegínach so spevnenou, dobre odvetrávanou a zároveň zateplenou časťou v rozkroku).

Po prvej nasleduje druhá vrstva – tu už je výber voľnejší. Športovcom sa dobre osvedčil fleesový materiál, ktorý má vynikajúce tepelné vlastnosti. Rôzne mikiny, roláky, svetre v kombinácii s termonohavicami sú perfektnou strednou časťou. No a poslednú, takzvanú ochrannú vrstvu, by mala tvoriť kvalitná bunda (prípadne aj nohavice). Tu sa rozhodujte podľa typu športovej aktivity. Pri typických zimných športoch, ako sú lyžovanie, snowboard, turistika, voľte silne otepľovacie materiály, ktoré tvoria membránu a múr medzi medzi náročnými poveternostnými podmienkami a vaším telom.

Ak však radšej behávate, alebo sa len prechádzate, či bežkujete, potrebujete väčšiu pohyblivosť a flexibilitu, a preto budú pre vás ideálnejšie ľahšie textúry s patentovanými materiálmi. Štítky na bundách a nohaviciach by vám mali napovedať, aký stupeň vetra, chladu a vody materiál zvládne. Nezabudnite si ich pri výbere pozorne preštudovať. Rovnako ako nohavice a bunda, aj obuv podlieha konkrétnemu športu. Nepremokavé, pri členkoch spevnené topánky, s protišmykovou podrážkou sa budú hodiť k turistike, no pri behu sa lepšie zídu špeciálne mrazuvzdorné trailové tenisky. Nechajte si poradiť v športovej predajni a v topánkach ostaňte aspoň pol hodinu.

Nezabudnite NA OCHRANU HLAVY A NÔH!

Vedeli ste, že najviac tepla uniká z hlavy? Nuž, je to pravda. Ochranná čiapka vo vašej zimnej výbave preto nesmie chýbať. Opäť je vhodná dvojvrstvová, pričom jej kontaktná časť je zhotovená z príjemného, teplo odvádzajúceho materiálu a vrchná spoľahlivo odvedie pot nahor a zároveň zabráni preniknutiu chladu a vetra nadol. Športovci preferujú aj využite kukly. Tá sa vyrába z fleesu, alebo iného patentovaného materiálu a ide o opomínaný, no skutočne zázračný kúsok. Zaobstarajte si aspoň jednu a možno budete prekvapení, ako sa vám prechladnutie a slabosť v tejto sezóne oblúkom vyhnú. Termo-kukla je skvelá vec. Keď sa však zo športových radovánok vrátite späť do tepla interiéru, nezabudnite sa prezliecť do suchého priedušného oblečenia!

2. zásada - NESKRÝVAJTE SA

Zima je krásna, ale často aj tmavá a trochu temná. Nechoďte športovať, a už vôbec nie behať bez reflexných štítkov. Nízka viditeľnosť v tomto období je niekedy nebezpečnejším parametrom ako samotný mráz, a ak chcete ostať v bezpečí, reflexné prvky by sa pre vás mali stať samozrejmosťou. Dva náramky na rukách, pokojne aj čelenka, pokryté ramená a členky – opatrnosti sa v tomto ohľade nemusíte strániť.

TIP BEHAJTE BEZPEČNE A HLAVNE BUĎTE VIDITEĽNÍ! NEZABÚDAJTE NA SVIETIACE ALEBO ASPOŇ REFLEXNÉ PRVKY!

3. zásada - DÝCHAJTE NOSOM!

Chrípka, prechladnutie – spúšťačom sú vírusové alebo bakteriálne ochorenia, no skutočným podhubím pre ich rozmach je oslabené, unavené a podchladené telo. Outdoodový tréning v zime je pre organizmus skutočne ťažkým orieškom – pokiaľ nie ste trénovaní a dýchate nosom. Áno, aj takáto nevinná vec môže spôsobiť problémy. Respiračným ochoreniam, takým častým práve v chladnom období, sa môžete vyhnúť, ak sa pri športe nadýchnete nosom. Chladný vzduch sa totiž pri prechode prieduškami a pľúcami oteplí, zatiaľ čo, ak ho vdýchnete ústami, studený putuje priamo nadol.

Preto by ste sa v zime mali vyhnúť náročným kardio tréningom, ktoré vašu tepovú frekvenciu zdvihnú až na maximum a nútia vás dýchať plytko a ústami. Presuňte ich radšej na teplejšie mesiace a v zime voľte tepovú frekvenciu, ktorá vám umožní pri aktivite „rozprávať“. Rozprávať však rozhodne neskúšajte (je to ako dýchať ústami), ide len o pomôcku ak nedisponujete meračom tepovej frekvencie. V prípade, ak ste náchylný na bolesti krížov, investujte pri športe do ľadvinového pásu a častým zápalom trojklanného nervu sa vyhnete použitím už spomenutej termo-kukly.

4. zásada - NEPREHÁŇAJTE TO

To, čo dokážete v lete, nemusíte naháňať v zime. Zimná úroveň vytrvalosti a kondičnej sily sa nerovná tej letnej. Pohybové aktivity v outdoor prostredí totiž vyžadujú omnoho viac sily a odvádzajú omnoho viac energie z tela. Každý skúsený športový tréner vám odporučí organizmus na zimný šport pripraviť. Vybrať sa behávať v januári či februári po prvýkrát a zabehnúť si svoju letnú „desiatku“ sa môže stať vaším posledným behom v danom období.

Poľavte zo svojho štandardného výkonu pokojne aj na polovicu, neburcujte telo do maximálneho výkonu a záťaž zvyšujte postupne. Týždeň – dva sa držte takpovediac pri zemi a až na tretí zvýšte výkon o tretinu. Termoregulácia, ktorú telo musí pri vyššom výkone zabezpečiť, ho stojí toľko energie, že na obranyschopnosť pred vírusmi či baktériami mu potom nemusí ostať dostatok rezervy. Nepreháňať to teda znamená znížiť spočiatku výkon na polovicu pri polovičnom tempe. Tí, ktorí prešli so svojím tréningovým plánom plynule z jesene do zimy, môžu byť o čosi odvážnejší, no kardio záťažiam by sa predsa len mali vyhnúť aj oni.

5. zásada - STREČING? ROZHODNE ÁNO, ALE OPATRNE.

V lete je to jednoduché. Strečing si môžete urobiť priamo na lúke, na bežeckej trati – skrátka kdekoľvek a po tréningu a ľahkom uvoľnení v chôdzi zase prejdete do statického strečingu kdesi na dvore, alebo pri lavičke. V zime to už také jednoduché nebude. Svalstvo je v chlade omnoho viac stuhnuté, agresívne a rýchle rozohriatie nemusí byť preň to pravé orechové, rovnako ako tréning bez strečingu. Ten je priam zdrojom rôznych zápalov nervov, natrhnutých šliach, blokád a iných nepríjemných stavov spojených s pohybovým aparátom (práve to je dôvodom, prečo každý rok veľké množstvo sezónnych lyžiarov končí na pohotovosti).

Takže, strečing v zime je nutnosťou. Priamo na svahu, vonku pred behom, nordic walkingom, snowboardingom, či iným športom, vykonajte dynamický strečing. Bežecká abeceda, výskoky, dynamické (no nie kŕčovité) natiahnutie krčnej časti, nôh, trupu krúživými pohybmi, to všetko by malo byť nutnosťou. Dynamickému strečingu by ste mali venovať približne desať až pätnásť minút. Až následne, keď sú svaly zahriate a pohybový aparát je pripravený na výkon, zahájte športovú aktivitu. Po nej by mal nasledovať statický, upokojujúci strečing. Pomalšie, uvoľňujúce pohyby s hlbokým dýchaním a precítením však nevykonávajte v outdoor prostredí.

Tu sa len po aktivite prejdite (aby ste svalstvo „nestopli“ zhurta) a plynule prejdite do teplejšieho prostredia. Prezlečte sa do suchého odevu a pristúpite k spomínanému záverečnému natiahnutiu a uvoľneniu v trvaní približne desať minút. Po zimných športoch bude vynikajúce aj občasné alebo pravidelné saunovanie, masáž, či prijemný relax vo wellnesse, či teplých termálnych vodách.