6 tipov, ako natiahnuť svaly efektívne

6 tipov, ako natiahnuť svaly efektívne
24.7.2018 v kategórii Cvičenie a športy, autor Vladimíra Mihálová, Ing., foto: istockphoto.com

Správne vykonaným strečingom svaly pripravíme na záťaž alebo naopak nesprávnym spôsobom výkonu strečingu si môžeme ľahko spôsobiť zranenie. Ako teda svaly efektívne naťahovať?

Pri strečingovom cvičení by sme mali postupovať najmä opatrne a dávať pozor na dýchanie. Zaradiť by sme ho mali v zásade až na koniec cvičenia. Správny spôsob vykonávania strečingu spočíva v uvoľnenom natiahnutí, ktoré je potrebné vykonávať plynulo (nie švihom), dôkladne a pomaly.

Začínať by sme mali od najjednoduchších polôh. V každej pozícii by sme mali vydržať aspoň 15 – 20 sekúnd. Celkovo by mal strečing zabrať niekoľko minút (10 - 20). Je to však individuálne a závisí to od potrieb cvičiaceho: niekto sa potrebuje naťahovať viac, iný preferuje dynamickejší strečing.

Tipy na efektívny výkon strečingu:

  1. Udržiavajte svaly zahriate – pred strečingom sa rozcvičte alebo použite najskôr kardiovaskulárne cviky. Zahriatím svalov sa zlepší ich pružnosť, natiahnu sa jednoduchšie a znižuje sa riziko zranenia.
  2. Začínajte zhora – podľa odborníkov by sme mali ísť na strečing rad-radom: začať svalmi hornej časti tela: krk, šija, postupovať pomaly nižšie a skončiť pri svaloch dolných končatín.
  3. Neponáhľajte sa – strečing vyžaduje dostatok času, treba ho cvičiť pomaly a dôkladne. Ak sa pri ňom ponáhľate, budete náchylnejší na zranenia.
  4. Noste pohodlné oblečenie a obuv – tesné oblečenie a nepohodlná obuv môže brániť prirodzenému rozsahu pohybov a obmedzovať cirkuláciu krvi.
  5. Buďte sústredení – svoju pozornosť zamerajte na svaly, ktoré precvičujete. V momente, kedy naťahujete určité partie svalov, mali by pracovať len tie. Ak necítite odpor iných svalov, napomáhate kvalitnejšiemu strečingu a máte lepšiu kontrolu nad vykonávaným pohybom.
  6. Nezabudnite na správne dýchanie – dýchajte zhlboka. Výdych by mal prísť v čase natiahnutia svalu. Dýchanie, ako dôležitá súčasť strečingu, napomáha jeho priebehu i celkovému výsledku.

Strečingové cvičenie: Čo sa nám ešte môže prihodiť?

  • ak je pre vás náročné dýchať uvoľnene, môžete byť príliš natiahnutí, resp. v nesprávnej polohe. Mierne sa uvoľnite zo strečingovej polohy, až kým nenájdete pohodlnejšiu či menej vysiľujúcu polohu.
  • počas strečingu by ste mali cítiť len mierne nepríjemný pocit v svaloch. Keď pocítite silnú prenikavú bolesť (bodnutie), ihneď cvičenie ukončite. Mohli ste to s natiahnutím prehnať.
  • pri raňajšom naťahovaní sú svaly menej pružné a zranenia môžu vznikať častejšie. Buďte pri ňom oveľa opatrnejší a naťahujte svaly s nižším napätím. Väčšina ľudí je prirodzene pružnejšia popoludní ako ráno.