Ako sa vyhnúť nepríjemnému pichaniu v boku pri behu?

Iveta Škrabáková | 16. Apr 2019
beh, pichanie v boku, bolesť, bolesti v boku

Či už je to desiatka, polmaratón, či maratón, vždy sa snažíme čo najlepšie pripraviť, aby sme podali maximálny výkon. Plánujeme fázy odpočinku, stravu plánujeme tak, aby sme jedlá mali ľahko stráviteľné a prinášali dostatok energie. Sme pripravení na teplo, lejak, vietor, máme všetky potrebné doplnky. Zdá sa, že sa nič nemôže pokaziť, však?

Ako vlastne vzniká pichanie v boku?

Existujú rôzne teórie o tom, ako a kedy sa počas behu vyvíja bodná bolesť pod rebrami, alebo dokonca v celej dutine brucha. Vysvetlenia siahajú od nedostatočného krvného zásobenia v membráne, čo vedie ku kŕčom v brušných svaloch, či k podráždeniu pobrušnice. Najväčší zmysel dáva azda teória nedostatočnej cirkulácie krvi, čo má za následok znížený prívod kyslíka do diafragmy (bránica, tenká svalová priehradka medzi hrudnou a brušnou dutinou), ktorá hrá kľúčovú úlohu pri dýchaní.

Počas šokov, ktoré zažívame pri behu, sa nám vnútorné orgány pohybujú s každým krokom, vrátane spomínanej membrány. Keď sa zároveň s týmito pohybmi nadychujeme a vydychujeme, to vytvára napätie v tele a v bránici môžu vzniknúť kŕče.

Ďalšou príčinou môže byť však aj nervozita, nevhodné dýchanie, zlé držanie tela, príliš rýchly rozbeh, slabé brušné svaly, plný žalúdok či nesprávny štýl behu. Hoci bežné pichanie v boku je v podstate neškodné, môže spôsobovať veľké bolesti, ktoré nás vyradia z hry.  

Ako sa mu vyhnúť

Raňajky: doprajte si ľahké raňajky, bez množstva tuku a vlákniny. Raňajky jedzte 2 – 3 hodiny pred plánovaným behom, výnimkou je malý snack priamo pred behom ako napríklad banán.

Rozcvička: pred behom je potrebné sa riadne rozcvičiť a zahriať. Pomôže to nielen vašim svalom ale aj dýchaniu.

Pripraviť sa, pozor, štart: Začnite pozvoľna a následne zrýchľujte. Pichanie v boku sa objavuje aj kvôli šoku z náhleho „preťaženia“.

Vrchná časť tela: Pichanie v boku sa častejšie objavuje pri športoch, kde sa intenzívne zapája vrchná časť tela, ako napríklad beh, plávanie, či jazda na koni. Dobre trénovaný „core“ znižuje rotačné pohyby trupu, vnútorné orgány majú väčšiu podporu, vďaka čomu sa znižuje náchylnosť na kŕče. Silné svaly v oblasti trupu nepomáhajú len zefektívneniu behu, ale tiež pomáhajú predchádzať zraneniam.

Pozor na dýchanie: Čím rýchlejšie bežíte, tým viac kyslíka vaše telo potrebuje. Nepravidelné a plytké dýchanie je jednou z príčin pichania v boku.

Silné brucho: Správne vyvinuté šikmé brušné svaly sa ukázali ako skvelá prevencia proti pichaniu v boku. Už päť až desať minút tréningu brucha denne sa môže krásne vyplatiť.

Keď už vás to „dobehne“

Dýchajte: Správne dýchanie môže napomôcť uvoľneniu bránice a dýchacích svalov. Dýchajte s dvomi krokmi a s tretím vydychujte.

Stlačte: Pritlačte rukou na oblasť, kde pociťujete bolesť a s výdychom uvoľnite. Osvedčili sa hlboké nádychy. Spomaľte: alebo si dajte chvíľku chôdze.

Strečing: Strečingové cvičenia môžu pomôcť uvoľniť napätie. Nakloňte sa do jednej strany, a rukou sa do nej natiahnite zároveň s výdychom.

Zohnite sa: Na uvoľnenie bránice tiež môže pomôcť zdvihnutie rúk ponad hlavu počas nádychu, a predklonenie sa vrchnou časťou tela spolu s výdychom. Ruky nechajte voľne padnúť k členkom. Opakujte aspoň 6 – 8 krát.