Aminokyseliny a šport - dôležité spojenie pre ochranu a regeneráciu svalov
Sú základnou stavebnou jednotkou každej svalovej bunky a sú nevyhnutné pre každého športovca. Pri náraste, ale i pri udržaní svalovej hmoty je nutné vedieť, že aminokyseliny sa vytvárajú rozkladom bielkovín prijímaných zo stravy.
Praktickejšie a pre telo menej zaťažujúcejšie v rámci metabolických pochodov je prijímať aminokyseliny vo forme výživových doplnkov ako konzumovať kilogramy bielkovín v strave (mäso, mliečne produkty a iné na bielkoviny bohaté potraviny).
Čo sú AMINOKYSELINY
Aminokyseliny sú organické zlúčeniny. Popísaných je asi 500 aminokyselín, avšak iba 20 máme zapísaných v našom genetickom kóde. Sú to základné stavebné jednotky všetkých bielkovín. Z hľadiska výživy ich rozdeľujeme na esenciálne, semi-esenciálne a neesenciálne aminokyseliny.
Esenciálne aminokyseliny si nevieme v našom tele vytvoriť sami, musíme ich teda prijímať zo stravy. Je ich presne 8, a to: valin, leucín, isoleucín, metionín, treonín, fenyalalnín, tryptofán a lyzín.
Medzi semi-esenciálne aminokyseliny zaraďujeme arginín a histidín. Tieto dve aminokyseliny je nutné prijímať vo zvýšenej miere u detí, hlavne v období rastu, pretože potom môže byť ich tvorba obmedzená a pre telo nedostatočná.
Ostatné aminokyseliny sú neesenciálne, čo znamená, že naše telo si ich vie vytvoriť pre svoju potrebu a spotrebu dostatok. Patrí sem: glycín, alanín, serín, cysteín, kyselina asparágová, asparagín, kyselina glutámová, glutamín, tyrozín a prolín.
Ich aktuálna spotreba organizmom sa líši a závisí od mnohých faktorov, ako je napríklad druh fyzickej aktivity, množstvo svalovej hmoty, zdravotný stav, ale i faktor ako črevný mikrobiom.
Na trhu môžeme nájsť rôzne druhy aminokyselinových suplementov. Buď sa nachádzajú vo forme bielkoviny (proteínových nápojov) a obsahujú všetky aminokyseliny, samostatne, (teda jednotlivo) – len 1 čistá aminokyselina, alebo ako komplex napr. troch aminokyselín. Poslednou možnosťou sú esenciálne aminokyseliny BCAA s rozvetveným reťazcom. BCAA sú najpoužívanejšími aminokyselinami vo svete športu.
Čo sú BCAA?
Jedná sa o tri esenciálne aminokyseliny, a to valín, leucín a isoleucín. Vo svalovom tkanive tvoria približne 35 % všetkých aminokyselín. Prvé poznatky o tejto komplexnej zmesi aminokyselín a jej účinku na organizmus boli skúmané na opiciach, ktorým boli podávané. Tu sa zistilo, že opice kŕmené BCAA netrpeli odbúravaním svalovej hmoty v takej miere ako iné zvieratá, ktoré dostávali samotné aminokyseliny.
„Pri konzumácii proteínov sa najrýchlejšie v tele absorbujú práve BCAA. Tvoria asi 70 % zo všetkých prijatých aminokyselín, ktoré sú spracované pečeňou a vylúčené do krvného riečiska. Hneď, ako sa dostanú do krvi, sú veľmi rýchlo dopravené do svalov, ktoré sú priam hladné po proteínoch. Viaceré štúdie preukazujú, že 50 – 90 % aminokyselín, ktoré svaly absorbujú prvé 3 hodiny po konzumácii jedla, sú práve aminokyseliny BCAA,“
vysvetľuje Mgr. Lucia Komorechová. BCAA a ich účinok na svaly BCAA majú na svaly anabolický účinok. I preto sú v kulturistike a fitnes také rozšírené. Vo svaloch napomáhajú k tvorbe ďalších aminokyselín, z ktorých sa následne vytvárajú bielkoviny ako stavebná hmota pre svaly. Medzi základné a najžiadanejšie účinky BCAA patrí zvýšená miera proteosyntézy (tvorba bielkovín), zvýšená regenerácia a ochrana svalovej hmoty.
Pomôžu s vytrvalosťou
Ďalšie možné využitie BCAA je pri vytrvalostných výkonoch typu maratón či triatlon, kedy dochádza k vyčerpaniu glykogénových zásob a využitiu aminokyselín ako zdroja energie pre ďalšiu svalovú prácu. Inak a odborne nazývané aj katabolizmus svalových bielkovín.
Užívanie BCAA Valín, leucín a isoleucín sú aminokyseliny, ktoré by sa mali užívať komplexne a spolu, aby ste mohli dosiahnuť ich maximálny účinok. Výskumy preukázali, že ich individuálne užívanie znižuje množstvo absorpcie a aj ich účinnosť. Okrem toho vysoká koncentrácia jednej aminokyseliny z BCAA môže narušiť vstrebávanie a využitie ostatných aminokyselín.
Tipy od nás:
1. Pri výbere aminokyseliny voľnej formy si vždy vyberajte L-formu. Naše telo nedokáže D-formu využiť, dokonca je schopná narušiť správny priebeh metabolických reakcií L-formy.
2. Pri užívaní výživových doplnkov s obsahom BCAA sa vyhnite užívaniu v rovnakej dobe aminokyselín tryptofán a tyrozín. Súťažia s BCAA o rovnaký transportér (prenášač v krvnom riečisku) k svalovým bunkám a BCAA väčšinou túto súťaž vyhrajú. Môže sa teda stať, že organizmus bude trpieť nedostatkom týchto aminokyselín.
3. Výživové doplnky BCAA sa vyrábajú zo živočíšneho alebo rastlinného zdroja. Pokiaľ ste vegán/-ka, nie je problém nájsť medzi suplementami vhodné už aj pre vás.
4. Pri výbere dbajte na to, či sú BCAA v instantnej forme (je veľmi ľahko vo vode rozpustná) inak sa vám prášok bude zhlukovať na povrchu nápoja a brániť vám v dokonalom vychutnaní.
5. Odporúčaná dávka, ktorú je vhodné užiť na to, aby ste na sebe cítili výsledok je 5 g. Samozrejme, závisí od športovej disciplíny, množstva svalstva a predpokladaného efektu. (regenerácia, nárast svalovej hmoty...)
8 tipov, vďaka ktorým zo svojho tréningu vyťažíte maximum