Blog trénera: Umenie kľukov. V čom spočíva ich efektivita?
Kto by nepoznal kľuky? Patria medzi cviky, ktoré poznáme od detstva. Kľuky, drepy aj brušáky nás nútili cvičiť už na základnej škole. Ale zvládnete ich spraviť aj teraz? Aj so správnou technikou?
Kľuky sú cvik primárne určený na precvičenie prsných svalov, samozrejme to neznamená, že iné svaly sa nezapájajú. Sval na zadnej strane paže – triceps sa zapája tak isto, dokonca pri prevedeniach, kde sú dlane bližšie pri sebe, ako je šírka ramien sa zapájajú viac ako prsia. Tak isto aktívne sa zapájajú aj svaly telesného jadra – CORE. Telo je celý čas vo vzpore, ako keby ste cvičili plank, a pritom sú napnuté aj nohy, ramená, ruky.
Kľuk je skvelý cvik práve vďaka zapojeniu viacerých svalových skupín a hlavne pre nenáročnosť na pomôcky pri cvičení.
Nepotrebujete žiadne špeciálne náradie, ani vybavenie, stačí vám kúsok voľného priestoru a zacvičíte si kdekoľvek a kedykoľvek. Keď aj hneď teraz, ako dočítate tento článok.
Okom trénera: AKO dosiahnuť sexi brucho?
Technika cviku
Pri všetkých variantoch cvikov platia nasledovné pravidlá:
- Chrbtica je v napriamení, bedrová oblasť sa neprehýba. Ak sa vám nedarí držať brucho spevnené a chrbát rovný, cvičte kľuky na kolenách (nie, nieje to hanba a nie sú to len ženské cviky ) a venujte sa cvikom, ktoré vám spevnia telesné jadro.
- Hlava smeruje stále dole, nezakláňajte ju. Nepotrebujete sa vidieť, ani vidieť, čo sa deje okolo vás, tak si zbytočne nepreťažujte krčnú chrbticu. Brada smeruje nadol a hlava je v predĺžení chrbtice. Tu musím spomenúť, že drvivá väčšina cvičiacich sa na seba „musí“ pozerať a nieje nič horšie, ako vidieť tie „zalomené“ krky pri mŕtvych ťahoch alebo príťahoch v predklone.
- Lakte nedržíme kolmo na telo, ale smerujú mierne k telu. S telom tvoria pomyselnú šípku. Tesne pri tele idú len pri kľukoch, pri ktorých chceme precvičiť primárne triceps. Vtedy máme dlane položené na šírku ramien, prípadne bližšie.
- Dlane máme položené širšie, ako je šírka ramien. Prsty na rukách smerujú dopredu a nie dovnútra. Dlane nám tvoria oporu celou plochou, tlak je rovnomerne rozložený do celej dlane, nie len do malíčkovej alebo palcovej strany. Pokiaľ by sa nám niektorá časť dlane dvíhala do vzduchu, ide o chybné prevedenie.
- Brucho je celý čas spevnené a drží telo v pozícii ako pri planku. Keď sa vytláčate hore, dvíhate celý trup naraz. Najčastejšia chyba je prípad,keď sa vám telo „rozpojí‘‘ a nepohybuje sa ako jeden celok, ale najskôr vytlačíte hrudník až napokon brucho.
- Dole sa spúšťate s nádychom a vytláčate sa s výdychom.
- Hruď sa môže, ale nemusí dotknúť zeme, avšak nesmie sa dotknúť iba brada, ako to občas vídavame vo fitkách. Mnohokrát sa stáva, že človek sa snaží ísť čo najnižšie k zemi, avšak je to na úkor kvalitného prevedenia cviku.
Ako začať keď nespravím ani jeden kľuk?
Ak sú kľuky veľký problém a nespravíte ani jeden, dám vám zopár tipov, ako sa k nim pomaly dopracovať.
Najjednoduchšia cesta k prvému kľuku je spraviť ho o stenu, prípadne o stôl. Nohami stojíte pevne na zemi na šírku ramien asi pol metra až meter od steny a dlaňami sa opierate o stenu. Dlane máte širšie, ako je šírka ramien. Chrbát máte vystretý, brucho je spevnené a s nádychom sa spustíte k stene a následne sa od nej s výdychom odtlačíte. Lakte pri kľukoch spolu s telom vytvoria pomyslenú šípku, nemajú smerovať dopredu, ani kolmo na telo.
Ak sú kľuky o stenu príliš ľahké, skúsime kľuky o stôl, prípadne o niečo podobne vysoké. Hlavne dávajte pozor, aby bol stôl zafixovaný a neposunul sa počas cvičenia, mohlo by to skončiť úrazom. Postup je taký istý ako pri kľuku o stenu. Stojíte približne meter od stola, ruky máte opreté o stôl alebo inú vyvýšenú podložku, dlane sú širšie, ako je šírka ramien. Lakte znovu vytvárajú s telom pomyslenú šípku, kríže sa neprehýbajú. S nádychom sa pustíte k stolu a s výdychom sa odtlačíte naspäť do polohy, z ktorej ste začínali.
Ak nemáte stôl, pri ktorom sa kľuky odcvičiť nedajú (napríklad máte doma okrúhly stôl), môžete si kľaknúť na kolená a dlaňami sa oprieť o sedačku alebo posteľ a cvičiť.
Okom trénera Petra Nuotu: Ako si efektívne zacvičiť doma?
Ak chodíte do fitness centra, zamerajte sa hlavne na tlakové cviky na prsia a triceps, s jednoručkami aj s veľkou činkou. A tak isto na spevnenie brušného svalstva. Veľakrát vidím, ako cvičiaci kľuk spraviť zvládne, pritom je ale prehnutý ako banán lebo nevládze držať spevnené brucho a vystretý chrbát. Práve zaradením týchto cvikov v posilňovni získate potrebnú silu, aby ste zvládli robiť kľuky bez problémov.
Kľuky na všetky možné spôsoby...
Poznáme nespočetné množstvo variantov kľukov. Klasické, kľuky na kolenách, kľuky s úchopmi, kde si viete meniť úchop a viete si tak spestriť tréning. Kľuky na TRX, kde držíte TRX v rukách, toto je jeden z najťažších variantov, keďže musíte okrem samotného cviku dávať pozor aj na stabilitu rúk a správne centrovanie ramenných kĺbov. Na TRX si viete uchytiť aj nohy a kľuky cvičiť s nohami vo vzduchu. Tu si treba dávať pozor hlavne na prehnuté kríže. Kľuky na triceps, kde sú dlane nižšie pri bruchu a bližšie k sebe a lakte púšťame tesne vedľa tela.
Výzva pre makačov
A čo tak kliky v stojke? Môžete ich vyskúšať s oporou steny alebo bez. Základ je zvládnuť stojku na rukách a udržať rovnováhu. Pokrčením lakťov sa spustíte k zemi a následne sa vytlačíte naspäť hore. Pre uľahčenie vytlačenia sa hore môžete pokrčiť kolená a vykopnutím si pomôcť s vytlačením hore. Tieto kliky zapájajú svaly ramena a triceps a platí skoro to isté ako pri klasických klikoch. Chrbát vystretý, brucho spevnené, hlava v neutrálnej polohe, dole sa spúšťate s nádychom a vytláčate sa s výdychom.