Cvičenie podľa videí – vyhnite sa najčastejším chybám!

Diana Mašlejová | 27. May 2019
cvičenie, šport, doma, chyby, podložka, časté, strečing, zahriatie, tréning, core, abs, brucho, zadok, nohy, drepy, výpady, ako cvičiť doma, ako schudnúť doma, domáci tréning, domáce cvičenie, cvičenie na doma, fitastyl.sk, ako byť fit,

Cvičenie podľa videí zažíva najväčší boom vo svojej ére a z inštruktorov sa stávajú doslova osobnosti, ktoré ovplyvňujú verejnú mienku. Má to svoje plusy i mínusy. Tréning podľa videa je skvelým spôsobom, ako športovo žiť aj doma – v obývačke, alebo v parku pred bytovkou.

Obrázkov tých, ktorým sa podarilo takýmto spôsobom znížiť hmotnosť a vyformovať postavu, sú tisíce. Dobrou správou je teda fakt, že to ide. A tou horšou? Že to ide len vtedy, keď sa úspešne vyhneme najčastejším chybám.

Chyba číslo 1 – preceňujete svoje sily!

Je to také lákavé! Žiadny osobný tréner, žiadny odborný dohľad. Len vy, vaša podložka v obývačke a video. Cvičenie v domácom pohodlí prináša niekoľko výhod. V priebehu rokov možno badať, že časová sloboda zvyšuje pravdepodobnosť, že budete cvičiť pravidelne a že sa výsledky skutočne dostavia. Treba si však uvedomiť, že ten, čo na videu predcvičuje (a nie vždy ide o certifikovaného trénera), má kondíciu. Vyzerá skvele, je dostatočne vytrvalý a vydrží. Sú video tréneri, ktorí myslia na kondičný profil svojich „sledovateľov“ viac, iní naň nemyslia vôbec. A tu sa dostávame k prvej zásadnej chybe.

Našli ste si svojho trénera, podľa ktorého idete cvičiť. Možno ste motivovaní aj zázračnými sľubmi o niekoľko-týždňových premenách. Mať správnu motiváciu je skvelý začiatok, avšak treba si uvedomiť, že len pomaly ďalej zájdeš. Toto klišé jednoducho platí. Pokiaľ netrénované telo zahltíte denno-denným ťažkým tréningom, skôr mu ublížite, ako pomôžete. Kostro-svalový aparát potrebuje čas a zvyk.

Rada: Aj keď video-manuál vášho obľúbeného trénera vraví čosi iné, začínajte pomaly. V prípade, že ste skôr začiatočník, pokojne stačí pridať cvičenie dva razy do týždňa a následne výkon pomaly zvyšovať. Po dvoch týždňoch trikrát, po ďalších dvoch štyrikrát.

Aj v prípade samotných videí platí, že nie za každú cenu musíte odcvičiť to isté a v rovnakom počte ako tréner. Keď video tréner nemá v ponuke dve verzie náročnosti, je bezpečnejšie skúsiť iného trénera.  

Chyba číslo 2 – cvičíte bez strečingu

Video tréneri sa sústreďujú na samotný kondičný tréning, teda na paletu cvikov. Video so strečingom však nájdete v ponuke každého z nich. Len sa v nej musíte troška prehrabať (malo by vám ukázať dva druhy manuálov, a to pred tréningom a po tréningu). Pokiaľ autor video tréningov nestrečuje, nájdite si radšej iného.

Strečing je základom zdravia kostro-svalového aparátu a áno, mal by byť súčasťou tréningu, aj keď ide o čoraz obľúbenejšie 15-minútovky.

Niekedy stačí zopár sofistikovaných naťahovacích cvikov a vyhnete sa blokádam krčnej chrbtice, skráteným šľachám na nohe, či dokonca bolestivým športovým zraneniam, akými sú vyvrtnutia, natiahnutia, natrhnutia, či vykĺbenia.

Rada: Ak sa cvičenia s vaším obľúbeným trénerom nechcete vzdať, ale jeho strečing sa vám nepozdáva, alebo je nedostatočný, nájdite si iný. Na internete ich nájdete stovky. Skúste vyhľadať tie od športových lekárov, alebo fyzioterapeutov. Pri dynamickej pätnásťminútovke by mal úvodný rozohrievací strečing tvoriť približne 3 minúty a záverečný upokojujúci tiež asi 3 minúty, pri polhodinke by to malo byť aspoň 5 minút pred a po, pri hodinke 10 minút pred a 10 minút po.  

Chyba číslo 3 – vaše pohyby sú nekoordinované

Znie to ako drobnosť, ale rozhodne ide o viac ako o chybičku krásy. Len sa zapozerajte do pohybov trénera z videa. Cviky vykonáva s ladnosťou, každý pohyb má svoj začiatok a koniec a prebieha v ustálenom tempe. Tréner svoje telo ovláda bez ohľadu na to, či vydáva posledné zo svojich síl. Prečo? Pretože sa pozná. Jeho pohyb vychádza z funkčného stredu (každý kvalitný tréner by mal pri svojich cvičeniach vychádzať práve z core), samotné pohyby sú pritom pevné, mäkké, ladné, aj keď práve skáče, alebo dopadá na zem. Jeho telo dokáže pérovať, je sústredené.

Rada: Ide to tak aj vám? Neviete? Nuž, je načase nastaviť si úprimné zrkadlo. A to myslíme doslovne. Bez zrkadla by ste prvé domáce tréningy ani nemali skúšať. Nemusíte bežať do obchodného domu a na stenu lepiť zrkadlo, stačí si jedno oprieť v správnom uhle tak, aby ste sa pri cvičení videli.  

Chyba číslo 4 – nedýchate, alebo dýchate zle

Dýchanie je dôležité. Niektorí tréneri naň dbajú viac, iní menej. Veľakrát platí, že pokiaľ máte správnu pozíciu tela, budete mať s najväčšou pravdepodobnosťou aj správne dýchanie. Váš obľúbený tréner z videí by vám mal vysvetliť, ako pri danom cviku dýchať. Pokiaľ je pre vás toto dýchanie príliš náročné, radšej, ako by ste sa mali pridusiť, dýchajte voľne. Dýchať voľne však znamená dýchať bránične a pravidelne. Hlboký nádych (napríklad na štyri sekundy) a hlboký výdych.

Rada: Pokiaľ si pred pravidelným domácim cvičením podľa videa osvojíte zásady bráničného dýchania, dostanete sa do veľkej výhody. Predstavte si celú vašu oblasť trupu od spodných rebier až po panvové dno ako brnenie. Spevnite ho. S nádychom ho naplňte vzduchom bez toho, aby sa vám dvíhali ramená, kľúčne kosti a vrchná časť hrudníka, s výdychom vzduch vypustite. Snažte sa o plynulé dýchanie.  

Chyba číslo 5 – nedodržiavate správnu techniku

Správna technika je alfou a omegou úspešnosti pri cvičení, ale aj celkového zdravia. Správna technika je taká, ktorá krok po kroku vyrovnáva váš svalový disbalans, učí telo pracovať previazane, koordinovane. Po čase získavate lepšiu stabilitu, lepší rozsah pohybov, väčšiu silu. Zvyšuje sa vaša pľúcna kapacita, evidentne ovládate svoje telo efektívnejšie. Bolesti chrbta miznú a odišla aj celková stuhnutosť. Správnu techniku by mal tréner opakovať donekonečna (a ako sa vraví v jednej rozprávke, donekonečna a ešte ďalej). Je to jeho práca a jeho mantra. Mnohí fanúšikovia domácich video cvičení na trénera síce pozorne hľadia, ale veľmi ho nepočúvajú. Nuž, to je práve chyba, ktorá môže mať fatálne následky.

Rada: Najosožnejšie bude v tomto prípade rýchle vymenovanie základných technických chýb, ktoré klienti video trénerov najčastejšie robia. Okrem už uvedenej zlej koordinácie pohybov často nevykonávajú pohyb v celom jeho rozsahu. Tak napríklad výpad. Pozeráte na trénera, ktorý je rýchly ako žihadlo. V snahe napodobniť ho sa aj vy snažíte byť rovnako rýchly, avšak výsledkom je, že cvik robíte len na 50 percent. Lepšie ako ho robiť len spolovice, je spomaliť si tempo a radšej ho vykonať na 100 %.

A teraz to vymenovanie základných zásad, ktoré by ste mali dodržiavať a na ktoré by vás pri cvičení mal váš video tréner donekonečna upozorniť, aj keď vás zrovna práve nepozoruje.

1. Hlava vzpriamená, brada sa nepredsúva, temenom sa vyťahujete nahor.

2. Ramená sú zatiahnuté nadol, od seba a zarovno so zatiahnutými lopatkami (lopatky si nevidíte, sú v chrbte).

3. Línia lopatiek a temena je rovná.

4. Chrbát je vzpriamený.

5. Pupok sa ťahá k chrbtu. Drieková časť sa neprehýba do kačacej pozície (hyperlordózy), ani sa neguľatí (do hyperkyfózy).

6. Core je počas cvičenia pevný.

7. Nohy sú v postavení na šírku ramien. Päty sú v zákryte prstov na nohách, čiže nijaké päty k sebe, špičky od seba (pokiaľ to nevyžaduje špeciálny cvik).

8. Kolená nutne nemusíte prepínať do úplného vystretia (takzvaného prepnutia), ktoré ohrozuje kĺb a svalstvo v oblasti.