Cvičte doma: JOGA v pohybe

Diana Hô Chí | 20. jún 2022
joga, Diana Hô Chí, joga v pohybe, tréning, bojovník, doska, polmesiac, ásany

Pred 4 rokmi som sa stala trénerkou. Áno, dobre čítate. Milovala som pohyb asi odkedy som uzrela svetlo sveta, ale na tejto úrovni som sa mu začala venovať v podstate nedávno. A joga? To bol pre mňa strašiak. No našli sme si k sebe cestu a môžem povedať, že medzi nami vzniklo také silné puto, že ju považujem za najkomplexnejšie a pre moje telo najideálnejšie cvičenie.

Pri joge sa viem zapotiť, viem pri nej preveriť svoju flexibilitu, stuhnutosť svalov či koordináciu. Ak potrebujem, tak len „som“ a necvičím. Na to je ideálna yin joga.  Dnes som sa rozhodla spojiť pozície do pohybu.

1. Bojovník 2 a úklony

Základná pozícia je bojovník 2. Jedna noha je pokrčená v kolene a špička smeruje vpred. Druhá noha je vystretá a chodidlo zviera 90-stupňový uhol. Ruky rozpažíme a ťaháme jednu pred seba a druhú za seba. S výdychom položíme zadnú ruku na zadné stehno a prednou rukou prejdeme ponad hlavu do úklonu. S nádychom vrátime trup späť do vystretia a s druhým výdychom ideme do úklonu k nohe s pokrčeným kolenom. Opakujeme 16 x na každú stranu.

joga, Diana Hô Chí, joga v pohybe, tréning, bojovník, doska, polmesiac, ásany

Na čo si dať pozor? Pri úklone k pokrčenému kolenu ruku len jemne priložíme, nezaprieme sa o nohu. Držíme telo cez silu stredu tela.

2. Polmesiac s upažovaním

Vychádzame z pozície polmesiaca. Stojíme na jednej nohe v predklone, druhá noha je zanožená a panva otvorená do strany. Hornou nohou tlačíme, ako keby sme chceli odtlačiť stenu za nami. Jednou rukou sa zapierame o podložku a druhú ruku s nádychom dvíhame do výšky. S výdychom opäť spustíme dolu. Cvik opakujeme 16x na každú stranu.

joga, Diana Hô Chí, joga v pohybe, tréning, bojovník, doska, polmesiac, ásany

Tip: Pod ruku, ktorou sa zapierame si môžeme vložiť jogový blok. Stojná noha môže byť jemne pokrčená v kolene. Ak chceme, vezmeme si do ruky jednoručnú činku a upažujeme s ňou. Ruku ťaháme hore popri tele (nie cez oblúk).

3. Výpon v bojovníkovi 3

Postavíme sa do pozície bojovníka 3. Zadná noha je na špičke a vystretá. Prednú nohu však tiež vystrieme v kolene a celé chodidlo tlačíme do podložky. Ruky vzpažíme nad hlavu, ramená zatláčame však smerom dolu, neťaháme ich k ušiam. S nádychom pokrčíme zadnú nohu a klesneme kolenom tesne nad podložku. S výdychom sa opäť vytlačíme dohora. Opakujeme 16x na každú stranu.

joga, Diana Hô Chí, joga v pohybe, tréning, bojovník, doska, polmesiac, ásany

Tip: Medzi dlane si môžeme chytiť jogový blok a dlaňami doň pevne tlačiť.

4. Klesanie z vysokej dosky do nízkej

Základná pozícia je vysoká doska. Dlane sú priamo pod ramenami, nohy zanožené a vystreté. Pätami sa tlačíme vzad a temenom hlavy sa ťaháme vpred. S výdychom klesáme do nízkej dosky, lakte držíme tesne pri tele. S nádychom sa vytlačíme opäť hore. Opakujeme 16 x.

joga, Diana Hô Chí, joga v pohybe, tréning, bojovník, doska, polmesiac, ásany

joga, Diana Hô Chí, joga v pohybe, tréning, bojovník, doska, polmesiac, ásany

Tip: Ak máme slabšie ruky, nehanbíme sa položiť kolená na podložku. Z vysokej dosky ich len spustíme na zem a necháme ich tak celé cvičenie.

5. Spúšťanie nôh v loďke

Posadíme sa do pozície loďky. Hrudník držíme vzpriamene, ramená tlačíme dozadu a od uší. Kolená máme blízko hrudníka. Nohy sú pokrčené v kolenách  a špičky prepnuté. S nádychom položíme jednu špičku jemne na zem a s výdychom pritiahneme koleno späť k hrudníku. Nohy striedame a opakujeme 16 x na každú nohu.

joga, Diana Hô Chí, joga v pohybe, tréning, bojovník, doska, polmesiac, ásany

Tip: Ruky nemusíme držať vo vzduchu, ale sa môžeme zaprieť dlaňami do podložky. Nezabudneme však na vystretie a držíme trup stále rovno, bez zhrbenia sa.

6. Úklon v bočnej doske

Postavíme sa do bočnej dosky. Dlaň držíme pod ramenom. Hornou rukou sa ťaháme smerom k stropu. S nádychom vytlačíme bok ešte vyššie a hornou rukou prejdeme ponad hlavu a ťaháme ju do diaľky. S výdychom vrátime do bočnej dosky. Opakujeme 16x na každú stranu.

joga, Diana Hô Chí, joga v pohybe, tréning, bojovník, doska, polmesiac, ásany

joga, Diana Hô Chí, joga v pohybe, tréning, bojovník, doska, polmesiac, ásany

Tip: Ak sme slabšie, položíme si spodné koleno na podložku.