Dajte si do tela so záťažovými pomôckami

záťažové pomôcky, cvičenie, doma, na doma, cviky, závažie, fitko, fitness, fitastyl.sk, línia, crossfit, tabata, cardio, workout
22.10.2019 v kategórii Cvičenie a športy, autor Diana Mašlejová, foto: istockphoto.com

Záťažové lano, vesta, či vak zrovna nie sú pomôckami, ktoré by ste si schovali doma do skrine (aj keď možné to určite je). Ide o typy, ktoré urobia z vášho tréningu skutočnú métu. Chcete výrazne formovať telo, radikálnejšie zlepšiť svoje športové výsledky a kondíciu? Rozhodne si posvieťte na záťažové doplnky k tréningu.

Čo j e SILOVÉ LANO?

Silové lano je určené najmä pre silový tréning hornej časti tela (trupu). Využívajú ho rôzne dynamickejšie formy skupinových cvičení – tabata, crossfit, ruky-brucho-zadok, kulturistika. Je neodmysliteľnou súčasťou kondičnej prípravy športovcov. Existuje totiž len málo pomôcok, ktoré by výbušnú silu trénovali rýchlejšie a efektívnejšie. Je celkom jedno, či ste začiatočník, alebo pokročilý – silové lano dá zabrať každému. Pokiaľ ste skutočne trénovaní, môžete to s ním s trochou odvahy skúsiť aj sami, ale najlepšie sa s lanom cvičí vo dvojici.

Skvelý je intervalový tréning, keď vám bude váš partner kontrolovať a odpočítavať čas. Každá sekunda navyše je totiž spravidla poriadny zaberák. Lano rýchlo a funkčne trénuje celé ruky a chrbát. Pri práci s ním je skutočne dôležité držať hlboký stabilizačný systém – core, a nerotovať v panvovej časti. Nohy sú taktiež dôležitým pomocníkom cieleného pohybu. S lanom totiž potrebujete vytvoriť silový švih, aby ste ho rozhýbali. Jedným z cieľov je urobiť to tak, aby pohyb vychádzal zo stredu tela – core.

Štartovacia pozícia pre prácu s lanom (ktoré držíte za rúčky v oboch rukách) je s nohami v miernom podrepe na šírku bedier (prípadne o pár centimetrov širšie). Veľmi dôležité je, aby ste mali vzpriamený chrbát a pohľad, a ramená neťahali k ušiam. Ruky sa pohybujú systematicky a sú pomerne uvoľnené (niekedy to chce čas „chytiť“ ten správny grif). Podstatné je uvedomiť si svoj core, zatiahnuť pupok k chrbtu a dýchať. Práca s lanom je náročná, preto si medzi jednotlivými bodmi pokojne trocha oddýchnite – napríklad lano zastavte a urobte 10 squatov, alebo jemný poklus na mieste.

DAJTE SI DO TELA S NAŠOU TRÉNINGOVOU ZOSTAVOU SO SILOVÝM LANOM:

  1. Vlny s lanom striedavo (vlna vyrobená ľavou rukou ide cez vlnu vyrobenú pravou rukou) – 30 sekúnd až 2 minúty.
  2. Vlny od seba k sebe (obe ruky pracujú simultánne, vo vzduchu sa snažíte ruky rozpažiť a švihom potom spojiť aj spolu s lanom v nevyhnutnom tempe – 30 sekúnd až 2 minúty.
  3. Vlny spolu – obmena cviku číslo jeden, no ruky, a teda lano sa vlnia s menšími pomocnými podrepmi s nohami (ktoré pri práci s lanom potrebujete) spoločne, opisujú rovnakú trajektóriu v rovnakom čase – 30 sekúnd až 2 minúty.
  4. Prehadzovačky – ruky, v ktorých držíte lano sa priblížia k sebe. Spolu sa snažíte lano v oboch rukách prehadzovať vrchným poloblúkom z jednej strany na druhú (aj s rotáciou trupu) – 30 sekúnd až 2 minúty.
  5. Prehadzovačky z polosed-ľahu – zopakujte si cvik číslo 3. V sede s prikrčenými nohami na šírku bedrových kĺbov a v miernom polovičnom poloľahu, pri ktorom zapojíte nielen hornú časť tela, ale aj brušné svalstvo a nohy – 30 sekúnd až 2 minúty.
  6. Striedavé vlny z podrepu – nohy oddeľte poriadne naširoko a znížte sa otvorením kolien do čo najnižšieho podrepu – čaká vás 30 sekúnd až 2 minúty intenzívnych vĺn s lanom.

Čo je ZÁŤAŽOVÁ VESTA?

Už z názvu vyplýva, že pôjde o pomôcku, s ktorou to nebudete mať ľahšie, ale naopak, omnoho náročnejšie. Vestu si pripevníte na hornú časť tela a môžete začať. Nelimituje vás nič, okrem jej vlastnej hmotnosti. Môžete s ňou behať, skákať cez švihadlo, plankovať, alebo klikovať. Verte, že výsledky sa skoro dostavia, pretože samotná vesta je záťaž číslo jeden. Úroveň si určujete hmotnosťou vesty.

Niektoré vesty sú skonštruované presne a majú nemeniteľnú hmotnosť (5, 10, a viac kilogramov), pri iných si viete hmotnosť ľubovoľne dopĺňať, respektíve uberať. Vo všeobecnosti sa hmotnosť väčšiny viest pohybuje od 5 do 40 kilogramov. Menšie hmotnosti sú efektívnejšie pre viac opakovaní cvikov, pre ženy a pre redukciu hmotnosti. Väčšie budú osožné pri naberaní svalovej hmoty, formovaní a tréningu výbušnej sily, ktorá je nevyhnutná pre vyššie športové výkony. Oblečte si vašu vestu (doma, alebo vo fitness centre) a odskúšajte si hmotnosť, v ktorej dokážete cvičiť.

DAJTE SI DO TELA S NAŠOU TRÉNINGOVOU ZOSTAVOU SO ZÁŤAŽOVOU VESTOU:

  1. Vysoké kolená na mieste v rýchlom tempe (5 minút)
  2. Drepy s nohami naširoko (30-krát) a následná výdrž (minúta)
  3. Drep s výskokom (10-krát)
  4. Angličáky (10-krát)
  5. Plank (výdrž 2 – 5 minút)

Čo je ZÁŤAŽOVÝ VAK?

Záťažový vak (v angličtine ho nájdete pod názvom powerbag) je obdobou kettlebellu a vie to s ním byť poriadne horúce. Pre silový, dynamický a funkčný tréning je nenahraditeľným pomocníkom. Má tú výhodu, že tréning s ním viete obmieňať – môžete ho držať v jednej, alebo oboch rukách, pridávať, alebo uberať záťaž. Celkom prakticky sa drží. Môže mať 5, 10, 15, aj 30 kilogramov – rozhodne však odporúčame zvoliť si zo začiatku nižšie hmotnosti.

DAJTE SI DO TELA S NAŠOU TRÉNINGOVOU ZOSTAVOU SO ZÁŤAŽOVÝM VAKOM:

  1. Stojte na šírku bedrových kĺbov v predklone a miernom podrepe, vak držte oboma rukami za rúčky, je spustený pri zemi. S výdychom ho jednoducho pritiahnite čo najbližšie k telu (lakte sa vyťahujú popri tele nad chrbát). Zopakujte 10 – 30-krát.
  2. Vak položte na zem a určte si voľnú plochu o dĺžke približne 10 metrov s klzkým povrchom (obyčajná rovná dlážka). Ruky si na vak položte celými dlaňami. Vak čo najrýchlejšie šúchajte po celej dĺžke od začiatku po koniec, následne ho preskočte a vymeňte smer. Pokojne sa oň poriadne oprite a choďte nadoraz svojich síl a tempa. Zopakujte 5 – 10 dĺžok, alebo 2 minúty.
  3. Vak si oboma rukami pridržiavajte tesne nad pravým ramenom (akoby ste niesli bremeno). Teraz ruky vystrite s vakom nad hlavu a s výdychom pokračujte zmenou polohy vaku nad ľavé rameno. Ak sa cítite fit a cvik zvládate, pridajte k nemu výpady. S nádychom ste v stoji s vakom nad hlavou a vystretými rukami. S výdychom urobte výpad s pravou nohou do podrepu vpred a vak ide na ľavú rameno. Vráťte do stoja znožmo s nádychom, vystrite ruky s vakom a následne urobte výpad na ľavú nohu a vak presuňte nad pravé rameno. Zopakujte podľa kondície 10 – 30-krát. Vyhnite sa presileniu krčnej časti.
  4. Presuňte sa do polohy polosed. Nohy môžu byť mierne prikrčené a celými chodidlami položené na podložke, alebo ich zdvihnite v pravom uhle nad zem. Oboma rukami držte vak (asi na úrovni pod prsiami). S výdychom vak presuňte na pravú stranu až k zemi (ak môžete, nepoložte), s nádychom vráťte na stred a pokračujte na ľavú stranu. Rotuje trup aj hlavu. Zopakujte 10 – 20-krát a následne si buď oddýchnite, alebo tempo poriadne zvýšte, uvoľnite dýchanie a cvik vykonajte v čo najvyššom tempe.
  5. Vyhadzovanie vaku vynikajúco posilní váš core a pomôže vám efektívnejšie vyformovať ruky. Základom je podrep s nohami naširoko, pri ktorom idete do nádychu a vak držíte oboma rukami z oboch strán (tentokrát je však otočený vertikálne). S výdychom sa postavíte na vystreté nohy a zároveň vak vyhodíte nahor do vzduchu (pozeráte za ním). S nádychom ho chytíte a znižujete sa opäť do podrepu. Zopakujte 10 – 30-krát.