DO FORMY! Intervalový tréning pre začiatočníkov

Diana Mašlejová | 14. Jan 2019
DO FORMY! Intervalový tréning pre začiatočníkov

Intervalový tréning je tou správnou voľbou pre všetkých, ktorí potrebujú tempo. A tým myslíme aj rýchlosť, akou sa chcete dostať do formy. Cvičte aj doma!

Intervaly sú v tréningu využívané najmä v posledných dekádach. Ukázalo sa totiž, že dokážu doslova divy. Prítomné sú pri mnohých skupinových cvičeniach, ale osožia vám aj pri domácom tréningu. Stačí vám funkčná 15 – 20-minútovka a organizmus je naštartovaný, metabolizmus zapnutý, srdce aktívne, kostro-svalový aparát pripravený držať vás.

Dostaňte sa do formy doma

Pre tých, ktorých láka skôr redukcia hmotnosti (teda podkožného tuku) máme dobrú správu. Presne na to je domáci intervalový tréning ako stvorený. Navyše, nezaberie vám veľa času. Stačí trocha zodpovednosti a pravidelnosti (ideálne je cvičiť tréning 3 – 4 dni v týždni).

Celý sériu intervalov zopakujte raz, alebo trikrát – podľa toho, ako vám to dovolí čas, chuť a kondičný stav. Nezabudnite na úvodné rozohriatie tela (dynamický strečing) a záverečný statický strečing v pomalšom tempe, určený na natiahnutie svalstva a šliach.  

Intervalový tréning pre začiatočníkov 

Cvik: Výpady

Interval č. 1:  Ruky dajte vbok. Nohy sú na šírku ramien, core je aktívny – spevnený (pupok ťahajte dovnútra, akoby ste si zapli skutočne tesné nohavice). S výdychom vykonajte výkop pravou nohou vpred (koleno smeruje až tesne k zemi, ale trup ani hlava sa nepredkláňajú). Dbajte aj na krížovú časť – neprehýbajte sa. S nádychom sa vráťte do vzpriameného stoja a s ďalším plynulým výdychom vymeňte nohu a urobte výkop ľavou nohou. Zopakujte striedavo 20-krát. 

Interval č. 2:  S výdychom opäť vykonajte výkop pravou nohou vpred, no v polohe s kolenom tesne nad zemou ostaňte a pridajte krátke a rýchle kmity s voľným dýchaním v tempe. Koleno sa pri nich od zeme mierne vzďaľuje a približuje. Zopakujte 20-krát na pravú nohu a následne cez stoj prednú nohu vymeňte a zopakujte v rýchlom tempe s ľavou nohou. Tento cvik vám skvele vyformuje celú spodnú časť tela.

Cvik: Squat

Interval č. 1: Znížte sa do squatu. Nohy sú na šírku bedrových kĺbov, rovný chrbát je naklonený mierne vpred, ste v podrepe. No pozor! Koleno je nad palcom a prostredníkom (neotvára sa, ani sa nevťahuje dovnútra). Neprehýbajte do hyperlordózy krížovú časť, ramená držte prísne podsadené od uší smerom nadol. Vystreté ruky predpažte.

S výdychom veďte vystretú pravú ruku z predpaženia oblúkom cez spodok až dozadu za chrbát (pozerajte za ňou, teda vytočte aj hlavu). Zároveň sa pri pohybe znížte ešte nižšie do squatu. S nádychom sa ruka vracia späť do predpaženia a zvýši sa squat. S ďalším výdychom vykonajte rovnaký cvik ľavou rukou cez spodný oblúk smerom vzad. Nezabudnite! Hmotnosť je na pätách rozložená rovnomerne (neprepínajte sa na špičku, ani na zadnú časť chodidla). Zopakujte 20-krát na obe ruky. Squat je skvelým prostriedkom na pevnú spodnú časť tela a chrbát.

squat

Interval č. 2: Ostaňte v squate a ruky rozpažte. Dbajte na to, aby sa ramená ťahali od uší nadol a chrbát bol rovný. S uvoľneným dýchaním a v rýchlom tempe (telo musí byť spevnené) vykonajte 20 – 40 dynamických skrátených drepov zo squatu. 

Cvik: Ruky vbok z línie

Interval č. 1:  Línia je v podstate vyšší plank. Ruky sú vystreté (dlane sa nachádzajú pod ramenami), nohy sú na šírku bedrových kĺbov položené špičkami na zemi. Pokiaľ je pre niekoho príliš náročné držať sa v tejto polohe, ktorá vyžaduje pevný core, môže pokojne klesnúť na kolená na štyri. Avšak chrbát zachovávajte rovný a krk nepadá nižšie ako pod úroveň lopatiek.

S výdychom dajte pravú ruku vbok (ak cvik vykonávate z línie, dbajte na to, aby sa vám nezdvihla príslušná strana tela). S nádychom ruku vráťte dlaňou na zem a s ďalším výdychom vymeňte opačnú ruku vbok. Cvik zopakujte 10 – 25-krát. Krásne sa vám pri ňom vyformuje celé telo.

Interval č. 2: Pri výkonnejšom intervale je dôležité zvoliť takú úroveň, akú zvládnete bez toho, aby ste ochudobnili kvalitu technického prevedenia. Pokiaľ „už máte dosť“, neváhajte klesnúť na kolená. Je to lepšie, ako vydržať to v línii, no nadmerne preťažiť chrbát. V rýchlom dynamickom tempe teraz striedajte ľavú a pravú ruku vbok. S voľným dýchaním, alebo s nádychom a následným výdychom 15 – 30-krát. 

Cvik: Kolená plus plank

Interval č. 1:  V prvom intervale vychádzajte z pozície na štyroch, chrbát je rovný s líniou krku. Core je spevnený. S výdychom vystrite pravú nohu, s ďalším výdychom zase ľavú (postavili ste sa do vyššieho planku). S prvým nádychom znížte ľavé koleno na zem, s ďalším zase pravé (ste späť na štyroch).

Interval č. 2: Ostaňte hore vo vyššom planku a s voľným dýchaním preskakujte nohami znožmo zo strany na stranu. Môžete vykonať len 5, alebo aj 20-krát podľa vašej kondície.