DREP: Kráľ komplexných cvikov?
Komplexné cviky sú najúčinnejšie, ak si chcete budovať svalovú hmotu a zároveň spaľovať tuky. DREP môžeme považovať za ich kráľa.. Prečo?
Drep je výborný komplexný cvik, pretože na jeho vykonávaní sa zúčastňuje veľké množstvo svalov. Hlavným zúčastneným svalom je kvadriceps (štvorhlavý stehenný sval).Je využívaný hlavne v silových športoch, ale aj pri funkčných tréningoch a rehabilitácii chrbta.
Drepová výzva! 100x drep v rôznych obmenách. Trúfate si?
Jakub Strigáč: „Mnoho cvičencov podceňuje drepy, resp. správnu techniku ich prevedenia. Drepy však patria k najdôležitejším cvikom pre rozvoj svalstva dolných končatín a sily celého tela, veľakrát sa nazývajú aj kráľom všetkých cvikov. Správna technika prevedenia je pri drepoch veľmi podstatná, pretože hrozí riziko zranenia, najmä chrbtice.“
Ako by malo vyzerať správne prevedenie drepu?
- Zaujmite mierny stoj rozkročný (tzn. nohy sú cca na šírku ramien), špičky mierne vytočené smerom von.
- S nádychom smerujete dole k podložke.
- Kolená smerujú vpred, nie však viac, ako sú špičky vašich nôh.
- Váš trup by mal byť naklonený mierne vpred (30-45°), pohľad smeruje stále priamo pred seba.
- Myslite na zakrivenie vašej chrbtice, ktorá musí byť štandardne zakrivená (tzn. rovná, resp. mierne prehnutá a spevnená, nie ohnutá!).
- Obe nohy držte v kontakte so zemou, tzn. nedvíhajte päty z podložky!
- Hĺbka štandardných drepov je väčšinou taká, že smer meníte vo chvíli, keď sú vaše stehná v rovnobežnej polohe s podlahou.
- Pohyb musí byť pomalý a kontrolovaný.
- Nezabudnite po celý čas pohybu nahor na spevnený chrbát a polohu hlavy (pohľad smerujúci rovno pred vás).
Tip - drep pre začiatočníkov
Jakub Strigáč: „Začiatočníkom odporúčam najskôr vykonávať drepy bez záťaže, resp. s pomocou lavičky. To znamená, že zo stoja mierne rozkročného prejdú do sedu na lavičku.“
Správne dýchanie: Nádych je pri pohybe smerom dole, pomáha zvýšiť vnútrobrušný tlak, čo udržuje rovné ramená a bráni prehnutiu chrbtice, vydychujte pri pohybe smerom hore.
Aké sú najčastejšie chyby pri vykonávaní drepu?
- pohyb je vykonávaný švihom
- držanie chrbtice je prehnuté
- hrudník nie je vypnutý a krúžite ramenami
- dvíhate päty – pri vykonávaní stojte na celých chodidlách
- odrážate sa od „od lýtok“
