Guľaté pomôcky pre váš tréning
Medicinbaly, overbally, fitlopty a kettlebelly – guľaté pomôcky, ktoré nájdete v každom dobrom fitnes centre.
V hojnej miere sú využívané pri rôznych formách funkčných tréningov a skupinové cvičenia ako HIIT, tabata, Core, intervalový tréning, si bez nich snáď ani nevieme predstaviť. Pomôcky ako také sú skvelým doplnkom tréningu – rozvíjajú funkčnú silu, komplexne posilňujú svalstvo, vyrovnávajú svalovú nerovnováhu a prinášajú nové zábavné prvky. Má to len jedinú podmienku – treba vedieť, ako ich správne použiť.
Zacvičte si vonku: Tréning s pomôckami
Fitlopty
Spomedzi všetkých guľatých spoločníkov patria k tým najznámejším. Dbať treba na výber správnej veľkosti (pre výšku od 140 – 160 cm bude vhodná veľkosť lopty 55, pre výšku 160 – 180 cm si vyberte veľkosť 65, a tí, ktorí sú vyšší ako 180 cm, by mali voliť veľkosť 75).
Pokojne sa vo fitku spýtajte a nechajte si poradiť. Keď si loptu chcete zaobstarať domov, vyberte si takú, ktorá je zhotovené z kvalitného, certifikovaného materiálu. Lacné náhrady sa vám môžu vypomstiť.
Na fitlopte môžete sedieť v kancelárii, pri práci či pred televízorom a posilňovať tak svoj chrbát (pozor, z hodiny by sedenie nemalo presiahnuť 15 minút). Pri sede sa posuňte do prvej tretiny lopty. Sed je sústredený na sedacích kostiach, odtiaľ je chrbát smerom nahor vystretý, hlavu nepredkláňajte – temeno tvorí s lopatkami jednu líniu. Nohy sú položené pätami pevne na zemi na šírku len mierne viac, ako je rozsah bedrových kĺbov. Fitlopta vám však poslúži aj ako pomôcka pri rôznych funkčných pozíciách. Verte, že cviky s ňou vám dajú poriadne zabrať.
Plank s fitloptou
Nohy si opatrne vyložte na loptu, ruky držia telo, oni jediné sú na zemi a dlane sú uložené priamo pod ramenami. Ste vo vyššom planku na fitlopte. Ak je pre vás poloha príliš náročná, pokúste sa na loptu dostať inak.
Ľahnite si na ňu na bruchu a rúčkovaním sa posuňte aspoň mierne vpred. V ľahšom leveli majte loptu pod bedrovými kĺbmi, v ťažšom pod kolenami a tí skúsení ju môžu zanechať až pod chodidlami. Dôležité je dbať na to, aby vám chrbát v pozícii nepadal nadol a neprehýbal sa. Radšej o 10 centimetrov vyššie ako o centimeter nižšie. S výdychom sa snažte loptu prisunúť k hrudníku viac, či menej. Kolená sa priťahujú k hrudníku aj spolu s loptou, s nádychom ich veďte späť do vystretia. Zopakujte 5 – 20-krát.
Fitlopta namiesto stoličky?
Kruhy s fitloptou
Ľahnite si na chrbát. Krížová časť je pevne prilepená k podložke. Ruky sú položené pri tele (radšej však dlaňami nasmerovanými smerom nahor kvôli stabilizácii krčnej chrbtice). Medzi vystretými členkami držte pevne fitloptu. Pokiaľ je pre vás pozícia príliš náročná, nohy si prikrčte v kolenách do pravého uhla a cvičte v tejto polohe.
S voľným dýchaním a spevneným brušných svalstvom (nič iné vám ani neostáva) vykonávajte pomalé kruhy s loptou nad hlavou. Môžete urobiť 10, aj 50 takýchto kruhov. Pozor však dávajte na krčnú časť, neveďte hlavu do záklonu, ani ju nedvíhajte na pomoc.
Overbally
Malé sympatické overbally sa povaľujú kde-tade po fitnes centrách. Je to škoda, ide totiž o poklad pre skupinové cvičenie. Jeden overball sa vám zíde aj vo vašom byte. Pestrosť cvikov, ktoré s overballom môžete vykonávať, je prekvapujúca. Vynikajúco s ním posilníte selektívne svalové partie. Loptička pritom nemusí byť dofúkaná na maximum, stačí tak, aby ste do nej dokázali strčiť ukazovák po prvý kĺb.
Výťahy s overballom
Ľahnite si na chrbát, krížová časť je pevne položená na podložke, ruky sú uvoľnené a položené popri tele. Nohy sú pravom uhle a medzi stehnami držte pevne overball. Sprvu vykonajte 30 stlačení lopty medzi nohami s výdychmi. Následne ostaňte v pozícii, no ruky dajte za hlavu (lakte otvorte) a spevnite brušné svalstvo. S pomalším výdychom sa snažte nohy s overballom vystrieť, s nádychom kolená pritiahnite späť k hrudníku. Zopakujte 10 – 30-krát.
Plank s overballom
Postavte sa do planku na lakťoch (lakte sú položené priamo pod ramenami), nohy sú vystreté s kolenami nad zemou. Dbajte na rovný chrbát. Overball je položený na zemi priamo medzi lakťami. Ak je pre vás cvik príliš ťažký, klesnite pri ňom na kolená do ľahšej verzie. S výdychom chyťte overball do pravej ruky a ruky rozpažte a na strane vystrite. S nádychom vráťte overball späť na zem medzi lakte a pokračujte opačnou rukou. Zopakujte striedavo 10 – 30-krát.
Pure Bar Form je múdrym typom cvičenia. Viete prečo?
Medicinbaly
Používajú sa pri budovaní dynamickej a výbušnej sily a osožia tak všetkým športovcom, ktorých cieľom je výrazne zlepšiť výkon. Intervalové a funkčné cvičenia s medicinbalom sú pomerne náročné, ale zopár z nich sa do tréningu jednoznačne oplatí zaradiť. Medicinbaly sú odstupňované podľa hmotnosti (zväčša 1, 2, 3-kilogramové). Výber závisí od vašej kondície. Vybrať si môžete aj medicinbal s úchytom, ktorý je veľmi praktický pri rôznorodých cvikoch.
Sed/ľah s medicinbalom
Posaďte sa kraj podložky. Trup s nohami tvorí pravý uhol. Medicinbal držte oboma rukami nad hlavou, no ramená majte zatiahnuté nadol smerom od uší a nehrbte sa. S pomalým výdychom sa stavec po stavci rolujte až do ľahu, pričom medicinbal sa znižuje do predpaženia a ruky naďalej ostávajú vystreté. Dole v ľahu sa zhlboka nadýchnite, spevnite core a s výdychom stavec po stavci odlepujte od zeme, až sa dostanete späť do vzpriameného sedu s kettlebellom nad hlavou. Komplexný cvik zopakujte 5 – 20-krát.
Variácie z roznožmo-podrepu
Vykonajte stoj roznožmo, špičky smerujú do vonkajších strán, rovnako ako kolená (chodidlá sú pod kolenami a kolená sa snažia byť tak nízko, aby tvorili líniu s bedrovými kĺbmi). Ste v podrepe roznožmo a medicinbal držte pevne nad hlavou. V tejto pozícii je dôležité neprehýbať krížovú časť a zároveň sa s hrudníkom nepredkláňať vpred. Keď chcete cvik sťažiť, postavte sa na špičky.
S výdychom medicinbal veďte zhora do predpaženia a snažte sa pritom zachovať vystreté ruky a znížiť sa ešte o čosi nižšie k zemi. S nádychom medicinbal zdvihnite späť nad hlavu, cvik zopakujte 10 – 20-krát a následne zastaňte s medicinbalom v predpažení. S ďalším výdychom rotujte aj spolu s trupom na pravú stranu (medicinbal držte vo vystretých rukách a pri rotácii naň pozerajte), s nádychom sa vráťte do stredu a s ďalším výdychom vykonajte rotáciu na druhú stranu.
Dokonalé telo s Crossfit
Kettlebelly
Kettlebelly sú dômyselné závažia, ktoré zlepšia koordináciu vašej sily, posilnia hlboký stabilizačný systém tela a dopomôžu vám k väčšej sile. Vynikajúce výsledky dosiahnete, ak nimi oživíte vaše drepy, alebo výpady. Jediné, na čo si musíte odpovedať je otázka, akú hmotnosť kettlebellu zvládnete.
Skutočne je zbytočné sa prepínať – vyberte si taký, s ktorým budete môcť cvik previesť technicky správne. Príliš ťažký kettlebell spôsobuje kompenzáciu sily inými partiami tela. Trpí krčná časť, ramená nie sú v správnej pozícii, v hrudnej časti sa budujú spazmy a hrozí nebezpečenstvo športového zranenia. Tieto činky so špeciálnym úchytom držte vždy pevne! A dbajte pritom na postavenie ramien. Tie majte podsadené, ťahajte ich nadol od uší, lopatky sú zatiahnuté v chrbte (nevychádzajú von), temeno sa vyťahuje smerom nahor, pupok sa zase vťahuje k chrbtu a celý core (ochranný val) je spevnený.
Swing – úvodná pozícia je v podrepe
Nohy sú viac ako na šírku ramien, špičky sa však neotvárajú, ťažisko je nižšie (podrep), chrbát je rovný. Vystreté ruky zhora držia pomôcku. V nádychu ide kettlebell v ešte nižšom podrepe medzi nohy vzad, s výdychom ho s pevným core a postupne sa vystierajúcimi nohami, zdvihnite až do predpaženia.
Pozor! Ruky ostávajú vystreté, pohyb vykonávate pomocou brušného svalstva a svalstva trupu, využívate pritom švih, no ten musí byť sofistikovaný a ovládaný spevneným telom. Swing posilní celé telo. Zopakujte ho 10 – 30-krát.
Výpad s rotáciou
Kettlebell držte v úchyte z oboch strán rukami. Ruky sú v lakťoch mierne prikrčené, no dbajte na to, aby boli lakte len o niečo málo nižšie ako ramená. Kettlebell je blízko hrudníka, ale rozhodne sa ho nedotýka.
Stojte vzpriamene. S výdychom urobte výpad s pravou nohou vpred (koleno sa znižuje smerom k zemi), no od pása nahor sa s trupom vytočte smerom doprava (kettlebell nemení pozíciu). Tu je dôležité byť skutočne spevnený v core. V nádychu sa vráťte späť do stoja a s ďalším výdychom vymeňte výpad za druhú stranu a opačnú rotáciu. Výpad s kettlebellom je skutočne komplexným cvikom. Využite 10 – 30 opakovaní.
