Natiahnite sa vo vode!
Vedeli ste, že voda je vynikajúcim prostriedkom pre strečing celého tela? Nielen plávanie patrí k aktivitám, ktorých výrazné benefity pre zdravie kladieme do spojitosti s H2O – prirodzene nadľahčujúce prostredie nám osoží aj pri celkovej stuhnutosti, alebo prirodzenej túžbe byť flexibilnejší, dynamickejší a vitálnejší.
Samotný odpor vody zvyšuje intenzitu cvičenia, voda však zároveň nadľahčuje. Obe tieto prirodzené vlastnosti majú za následok, že vo vode zapájame viacero svalových skupín naraz a do pohybu ich zapájame nielen selektívne, ale previazane. Zároveň dokážeme telo efektívnejšie natiahnuť a svalstvo vo vode kvalitnejšie strečovať. Či už ste v bazéne, plánujete dovolenku pri mori, alebo ste si vyrazili na jazero – vašou jedinou métou nemusí byť len oddych, slnenie a plávanie (aj keď to znie lákavo).
Môžete k tomu všetkému pridať ešte aj kvalitný strečing. Dávať pozor si treba len na dodržiavanie pitného režimu, nanesenie kvalitného opaľovacieho krému s dostatočne vysokým UV faktorom a pokrývku hlavy (v prípade, že plánujete vo vode tráviť viac času). V rámci aquaerobiku, aquafitness a iných druhov vodných skupinových aktivít je najvhodnejšia teplota vody 26 – 28 stupňov Celzia. Keď je však leto, vonku svieti slniečko a vy sa cítite príjemne vo vode chladnejšej, nič vám nebráni si strečingové aktivity zacvičiť takto.
Platí to aj v prípade, keď ste vo vode teplejšej, či termálnej. Vo vyššej teplote ako 38 stupňov by ste si však cvičenie mali odpustiť. Nezabúdajte ani na správne hlboké bráničné dýchanie, aby ste sa vyhli deficitu kyslíka.
LETNÁ STREČINGOVÁ ZOSTAVA V BAZÉNE
Bazén je špecifickým prostredím, pretože si sami môžete výborne regulovať, kam vám bude hladina vody siahať a navyše sa máte o čo oprieť. Využite to a zacvičte si v ňom pri letných príležitostiach. Tréning začnite striedavými prikopnutiami kolien k hrudníku na mieste v svižnom tempe a s voľným dýchaním. Na rozohriate svalstva môžete pridať aj predkopávanie vystretých nôh, beh vo vode, či plávanie.
Rozcvička by mala trvať približne 10 minút, aby sa vám svalstvo zahrialo a bolo pripravené na strečing. Schladený sval sa totiž správa inak a nemá dostatočnú pružnosť a flexibilitu.
- Postavte sa v bazéne s nohami na široko, voda vám siaha niečo nad plecia. Ruky rozpažte dlaňami nadol. S voľným dýchaním vytáčajte trup doprava, ale chodidlá neodliepajte. V rotačnej polohe ostaňte a pomaly a precízne ešte vytočte krk za pravé rameno. Pomaly sa vráťte na stred a strečingový cvik určený pre hrudnú časť chrbta vykonajte aj do ľavej strany. Môžete viackrát zopakovať.
- Ostaňte v stoji na široko (na širšie ako rozsah bedier), ruky dajte vbok. S výdychom v pravidelnom tempe vystrite do ľavej strany nad hlavu pravú ruku, nakloňte sa aj s trupom na stranu. V pozícii ostaňte vyťahovať prsty pravej ruky diagonálne nahor. Dýchajte plynule a následne vymeňte.
- Presuňte sa do nižšej hladiny, ktorá vám bude siahať asi pod prsia. S nohami naširoko sa znížte mierne do podrepu (kolená sa otvárajú do strán). Ruky sú rozpažené a s výdychom sa snažte ich spojiť v prstoch za chrbtom. V nádychu vráťte späť do rozpaženia a pokračujte. Nevadí, ak prsty nespojíte, ide nám o efektívne natiahnutie. Tempo môžete aj spomaliť a keď na vás príde zima, vždy si poklusajte na mieste, alebo urobte aktivitu, ktorá vás zahreje.
- Pridržte sa okraja bazéna rukami. Nohami odstúpte ďalej. Striedavo pritláčajte pätu jedného a druhého chodidla do zeme tak, aby ste cítili, že naťahujete lýtkový sval a zadnú stranu stehien. Tempo následne spomaľte. Môžete sa jednou rukou okraja pridržať, ale nemusíte (pokiaľ máte dobrú koordináciu).
- Jednou alebo oboma rukami si v stoji pritiahnite zdvihnuté pravé koleno k hrudníku (ruky ho pridržiavajú pod kolenom). Sústreďte sa na svoj core, snažte sa udržať balans a hlavu pomaly vytočte na obe strany. Následne zošuchnite ruku spod kolena k členku a prikrčenú nohu preneste za chrbát tak, aby ste ju pri tele pridržiavali rukou (pravou rukou držíte za chrbtom pravú nohu čo najbližšie k sedacej časti). Dýchajte a naťahujte stehenný sval, ktorý by ste pri strečingu mali cítiť. Následne preklusajte na mieste a vymeňte nohy.
BENEFITY CIELENÉHO STREČINGU VO VODE:
- voda šetrí a posilňuje srdcovo-cievny aparát,
- ide o rehabilitačné prostredie, ktoré využívajú aj športoví, rehabilitační lekári a odporúčajú ho tiež fyzioterapeuti,
- strečing vo vode osoží vášmu lymfatickému systému,
- je vhodný pre všetky vekové kategórie, tehotné, hendikepovaných a nemá hmotnostné obmedzenia,
- zvyšuje kapacitu pľúc,
- svalstvo strečujete rovnomerne, nemusíte sa obávať preťaženia,
- zvyšuje kĺbovú pohyblivosť a ohybnosť celého chrbta prináša psychické uvoľnenie,
- zlepšuje stabilitu a koordináciu pohybov, čím prispieva k efektívnejšiemu pohybovému vzorcu aj na súši a navyše buduje dlhovekosť (dlhšiu funkčnosť pohybového aparátu).
LETNÁ STREČINGOVÁ ZOSTAVA PRI JAZERE ALEBO V MORI
Rovnaké cviky, ktoré boli určené pre pobyt v bazéne, si môžete zacvičiť aj pri mori alebo v jazere. Rozdielom je len fakt, že prúdy v prirodzených vodách nám sťažujú držanie rovnováhy a niektoré cviky sú preto náročnejšie. Podobne ako v prvom prípade, nezabudnite na celkové rozohriate svalstva. Môžete si zacvičiť aj na súši, ale vhodnejšia bude voda.
Prečo? Rozohriaty sval zo súše sa pri prechode do studenšej vody môže stiahnuť. Následný strečing by potom nielenže nebol efektívny, ale mohol by byť dokonca nebezpečný. Keď si však dynamicky zaplávate vo vode, alebo využijete dno pod hladinou a skúsite beh pod vodou (hlava a ruky sú nad vodou), váš kostro-svalový aparát bude pripravený.
AKO NA TO?
- Sadnite si na breh tak, aby ste od pupka nadol boli ponorení vo vode (môžete si prípadne aj ľahnúť). Pravé prikrčené koleno preneste ponad ľavú vystretú nohu tak, že sa pretočíte aj spolu s trupom doľava a pravé koleno položíte cez ľavú nohu na zem. Ostaňte chvíľu relaxovať, dýchať a naťahovať a následne pomaly vymeňte.
- Lakťami sa podoprite v poloľahu (v polosede). S pomalým výdychom vystrite a opatrne položte ľavú ruku na zem, pomaličky sa za ňou vytáčajte. Následne vymeňte.
- Postavte sa vo vode viac ako na šírku ramien, voda vám siaha po prsia. Ruky vystrite nad hlavou a s výdychmi striedavo pritiahnite a prichyťte pravé koleno pravou rukou zboku k telu. Nasleduje nádych a vystretie rúk a následne prichytenie opačnej nohy opačnou rukou.
- Rozpažte ruky (tesne pod hladinou) a s voľným dýchaním sa naťahujte a pozerajte sa pravou rukou do strany. Vymeňte.
- Uvoľnite v miernom podrepe s kolenami otvorenými do strán panvovú časť a vo vode s ňou s plynulým dýchaním pomaly rotujte. Najprv zo strany na stranu, následne spredu dozadu a potom pripojte celé kruhy okolo jedného bodu (pomyselného bodu, ktorý sa nachádza v pupku).