Novoročné športové méty: Sem s nimi!
Január je ideálny na zahájenie redukcie podkožného tuku, vyformovanie svojho tela, rozlúčku s dlho otravujúcim bolestivým chrbtom.
Január je jednoznačne mesiacom najväčších sľubov. Koniec prejedania, fajčenia, pitia alkoholických nápojov, koniec výbuchom hnevu, ponocovaniu s prácou v posteli. Všetci chceme prevrátiť list – a čo si budeme nahovárať, nikto učený z neba nespadol. Každý má svoje medzery a oblasti, na ktorých je vhodné zapracovať.
Snáď žiadna iná nie je v začiatkoch nového roka pertraktovaná viac ako šport. Nové tréningové ciele, krásne plány. Január je skutočne ideálny na zahájenie redukcie podkožného tuku, vyformovanie svojho tela, rozlúčku s dlho otravujúcim bolestivým chrbtom. Poďme teda na to!
Chcete cvičiť doma? Máme pre vás niekoľko skvelých tipov.
Šťastie praje pripraveným
Každý tréner vám na začiatku veľkých a smelých tréningových plánov poradí jedno – dajte si reálne ciele. Len tak zotrváte a neotrávite seba samého. Chcete predsa pokračovať dlhšie ako do polovice februára, no nie? Okrem reálnych možností je namieste aj dodržiavanie postupného zvyšovania záťaže. Vo všeobecnosti o 10 % týždenne (ak cvičíte dvakrát v týždni) a 20 % týždenne, pokiaľ cvičíte aspoň štyrikrát.
V prvom rade si odpovedzte na základnú otázku – čo chcete pravidelným športom dosiahnuť? Redukciu hmotnosti, stop bolestiam chrbta, vyformovanejšie a výkonnejšie telo? Alebo ste skúsený športovec, ktorý má rád výzvy? Nezanedbávajte silu prvotných otázok. Tréneri majú radi jednoznačné ciele. Pomôžu aj vám – lepšie sa na ten svoj sústrediť, mať na pamäti tú správnu métu.
Výrazná redukcia hmotnosti
V prípade, že chcete „zhodiť“ viac ako osem kilogramov, je vhodné vyhľadať odborníka. Nemusí to byť rovno výživový poradca alebo lekár. Lekára navštívte, ak vás trápia aj pridružené zdravotné problémy, alebo keď máte nadváhu vyššiu ako desať kilogramov (samozrejme, diagnostika lekára sa vám zíde aj pri snahe o nižšie ciele).
Kvalitný osobný tréner k vám bude pristupovať individuálne, a to je pri redukcii alfou omegou. A ako spoznáte kvalitného osobného trénera? Nuž, v tomto prípade nejestvujú jednoznačné odpovede – všímajte si, či sa vám dostatočne venuje, spýtajte sa ho na jeho odborné vzdelanie a skúsenosti. Pri trénerovi sa musíte cítiť bezpečne a komfortne – v prípade, že vás čosi obťažuje, neváhajte ho vymeniť za príjemnejšiu a skúsenejšiu spoločnosť.
Mierna redukcia hmotnosti
Redukcia hmotnosti ide ruka v ruke so správnymi stravovacími návykmi. Áno, niekedy stačí len upraviť pomer medzi výdajom a príjmom energie, čo znamená, že popri klasickej strave zvýšite výkon. Sú šťastlivci, ktorí chudnú už len keď do života zaradia 5-kilometrovú prechádzku denne, denný výstup po schodoch namiesto výťahu, či bicykel namiesto električky.
Pre iných bude namieste konkrétny plán. Ešte jedna otázka – chcete redukovať tuk z konkrétnej partie tela, alebo potrebujete „schudnúť“ tak všeobecne? Pri redukcii je dôležitá dôslednosť a pravidelnosť, s akou šport do života prijmete. A teraz rada nad zlato: kombinujte! Vždy je lepšie zložiť svoj tréningový plán z viacerých aktivít. Prinášame vám všeobecné kombinácie a krátky náčrt.
Plán číslo 1 - dvakrát v týždni beh
(3, 5, 12 kilometrov, podľa vášho kondičného profilu), raz v týždni beh – interval (1 kilometer mierny poklus, 500 metrov šprint, 500 metrov chôdza v tempe (v opakovaní jednej až štyroch sérií, opäť podľa vášho kondičného profilu), raz v týždni plávanie (5, 10, 20 dĺžok), raz v týždni plávanie – interval (jedna dĺžka šprint, dve dĺžky v primeranom tempe – v opakovaní jedna, päť, desať sérií).
Chcete behať? Ponúkame vám niekoľko tipov, ako začať
Plán číslo 2 – dvakrát v týždni komplexné udržiavacie skupinové cvičenie
(joga, pilates, kalanetika, SOM, porte bras, body and mind). Tieto druhy vám nielenže pomôžu vyformovať telo, vaše svalstvo budujú komplexne, rozvíjajú pevný CORE, čím udržiavajú zdravý chrbát a kostro-svalový aparát. Udržiavacie komplexné tréningy sa navyše cvičia pri záťaži a tepovej frekvencii, pri ktorej spaľujete tuky a zoštíhľujete. Raz až dvakrát v týždni kardio šport.
Môže ísť o lyžovanie, bicyklovanie do kopcov, beh vo vyššom tempe a rýchlosti, alebo box, HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning), crossfit či tabata. Výber je na vás a závisí najmä od toho, čo najlepšie vyhovuje vám osobne.
VIDEO: Zacvičte si PILATES z pohodlia domova
Plán číslo 3 – štyrikrát v týždni domáci tréning po dobu 15 – 20 minút
Áno, áno, existuje väčšie percento trénerov, ktorí hľadia na domáce tréningy so značnou dávkou nedôvery. Nejde ani o to, že by nimi opovrhovali z princípu. Skrátka si nie sú istí, či ich človek vykoná správne. Iste, najpraktickejšie by bolo, keby každý nový cvičenec najprv absolvoval sériu tréningov pod dohľadom odborníka, a až následne sa pustil do domácich tréningov.
Je tu však aj množstvo takých, ktorí sú zo súčasného spôsobu domácich tréningov nadšení. Uponáhľaní ľudia majú konečne možnosť venovať sa svojmu zdraviu. A to je skvelá správa.
V každom prípade – keď chcete cvičiť doma, nerobte to celkom podľa seba. Vždy si nechajte poradiť aspoň teoreticky. Raz v týždni outdoor športová aktivita – aspoň 80-minútová (bicykel, lyžovanie, snowboard, nordic walking, bežkovanie, turistika).
Nové méty vo vašom obľúbenom športe
Povedzme, že už patríte do kategórie skúsených. Pravidelne behávate, alebo máte svoje skupinové cvičenie, ktorému sa venujete niekoľkokrát v týždni, či iný druh pohybu, s ktorým ste zrástli. Máte však chuť postupovať ďalej, jednoducho sa prekonávať. Možno bude pre vás métou zveriť sa konečne do rúk odborníka a prehodnotiť svoju techniku a schopnosť pod dohľadom trénera. Alebo do toho pôjdete po svojom.
Vždy máte na výber – chcete zlepšiť výkon, alebo rýchlosť? Máte túžbu zabehnúť viac kilometrov, alebo dať polmaratón za kratší čas? Nech je to ako chce, intervalovému tréningu sa pri rozvíjaní sily skrátka nevyhnete. Či už pravidelne behávate, bežkujete, hráte s kamarátmi tenis, alebo milujete trebárs outdoor tréning s TRX závesným systémom, napredovanie znamená budovanie troch línií. Rozvoj výbušnej sily, rozvoj funkčnej sily a rozvoj vytrvalosti. Svoj doterajší tréning teda obmeňte.
Raz v týždni pridajte hmotnosť (vhodné budú činky alebo iné závažie), raz v týždni dajte do programu intervalový tréning (stačia dva intervaly) pre rozvoj výbušnej sily, ktorá vám pomôže zvýšiť výkon a rýchlosť pri akomkoľvek druhu športu. Rovnaký princíp platí aj pre tých, ktorí túžia po vyrysovanejšej postave a okrem samotnej sily ich láka vizuálne krásna, vypracovaná figúra.
Pri jednotlivých pohybových aktivitách, ktoré tvoria váš týždenný plán, jednoducho musíte striedať tepové frekvencie. Kardio, aeróbny tréning, anaeróbny tréning – vysoká intenzita, pri ktorej sa namáha srdce a buduje výkon by mala ísť ruka v ruke s vytrvalostným módom v nižšej frekvencii.
Toto je najlepšie cvičenie na rozvoj sily nôh a sedacích svalov!
Základný cieľ – stop bolesti – ach jaj, ten moderný človek
Bolesti ho trápia v čoraz skoršom veku. Stuhnutia, spazmy, skoliózy, choré platničky, v základnom menu toho nájdeme viac ako dosť. Väčšina má jednoznačný scenár – neurológ, rehabilitácia, a späť k sedavému spôsobu života. Nový rok je perfektnou motiváciou, ako tento začarovaný bludný kruh raz a navždy pretrhnúť.
V tejto oblastí naozaj platí – nerobte nič po svojom. Nie. Choďte na to správne. Pokiaľ ste doteraz neboli patrične diagnostikovaní, vyberte sa konečne za neurológom, vyžiadajte si celkové vyšetrenie, aj keď vás problémy trápia iba sezónne. Následne sa vyberte k skúsenému fyzioterapeutovi, ktorý vám nastaví správny režim. Ten dôsledne dodržiavajte.
Máte túto cestu už niekoľkokrát vychodenú? Tak potom neváhajte a dbajte na prevenciu. Tri cviky denne určené na konkrétnu citlivú partiu robia divy. Tri série a prekvapí vás bezbolestnejší život. Samozrejme, okrem 10 minút fyzio-cvičenia bude potrebných aj niekoľko ďalších nevyhnutných zmien. Nepodceňujte kvalitu matraca a vankúša, na ktorých spíte. Nechajte si poradiť odborníkom.
Ak máte sedavý spôsob zamestnania, raz za hodinu vstaňte zo stoličky, trocha sa ponaťahujte. Vykonajte jeden naťahovací cvik na predchádzanie stuhnutia. A tiež si zaobstarajte správnu obuv a neberte problémy príliš vážne!
Hýbete sa dosť? 10 tisíc krokov denne je minimum