Osí pás nemusí byť iba snom
Štíhly pás patril v minulosti k jedným z hlavných prvkov ženskosti. Dámy si ho zvykli sťahovať korzetom, čo, samozrejme, prinášalo mnohé diskomfortné pocity, nedokrvenie, závraty, problémy s trávením a iné dôsledky, ktoré už, našťastie, patria k dávnej histórii.
Súčasná doba je o krôčik tolerantnejšia k osobitosti telesných proporcií (aj keď by sa o tom dalo polemizovať). Niektoré veci sa zmenili, no iné nie. Túžime byť štíhle a pevné, a to bez pevných bokov jednoducho nejde. Pokiaľ je práve pás vašou problémovou partiou, poradíme vám zopár trikov a účinný tréning, ktorým docielite nielen vizuálny efekt, ale aj zdravotné benefity.
Spaľujte tuky! AKO?
Tukové zásoby v páse
Na nadmerné ukladanie tukových zásob v páse sa sťažujú najmä ženy s postavou v tvare hrušky. Táto afro figúra je pre mužov stále príťažlivá, ale čo si budeme hovoriť – viaceré by ju najradšej vymenili za trocha poddajnejšie telo. S bokmi to však nie je také zložité, ako sa na prvý pohľad môže zdať.
Iste, v mnohom obvod pása závisí od genetiky, no odstránenie podkožného tuku z oblasti je dosiahnuteľné pre každú ženu. Áno, skutočne pre každú. Dobrou správou je, že so správnymi cvikmi a ich zodpovedným a pravidelným vykonávaním sa spaľovanie postupne rozbehne. Bez správnej stravy to však nepôjde.
Krásne vytvarované boky a bruško nie sú len vecou tréningu
Pod nánosom tukových zásob línie svalstva nevidno, a preto treba v prvom rade eliminovať podkožné vankúše. Omnoho nebezpečnejší ako bežný tuk na bokoch je viscerálny brušný tuk, ktorý obrastá životne dôležité orgány a je príčinou spomaleného metabolizmu, krvných zrazením a vysokého cholesterolu. Pokiaľ sú za väčším objemom pása nielen boky, ale aj samotné bruško, skutočne sa musíte zamyslieť nad svojím zdravím a pevne si stanoviť plán zoštíhlenia.
V minulosti prevládal názor, že si stačí vybrať zopár sklápačiek a brušákov a boky odídu. To môže a nemusí byť pravda. Posilňovacie cviky vždy nestačia a zoštíhlenie tejto partie chce viac komplexnosti. V porovnaní s nohami je potrebné do plánu zaradiť aj kardio, vyššiu dynamiku a dopĺňať ich sofistikovanými posilňovacími cvikmi.
Taktiež je dôležité zapájať brucho, boky, a teda celý trup – core do aktivity aj v bežnom dni. Keď trebárs kráčate po ulici, pokúste sa aktivovať ho. Vzpriamte telo, pupok zatiahnite k chrbtu, dýchajte do otvorenia hrudníka na strany a vydychujte do spevneného jadra. Nezabúdajte, že cviky na boky sú zviazané so zdravou krížovou oblasťou, preto je nesmierne dôležité dodržiavať zásady správnej techniky a neprehýbať driek do hyperlordózy. Pohyb nevychádza z krížov, ale z celého spevneného core (hlboký stabilizačný systém tela).
1. S izolovanými cvikmi opatrne!
Medzi izolované cviky rátame v tomto prípade rôzne sklápačky, brušáky, ľahy – sedy, cviky v ľahu so zdvihnutými nohami a podobne. Mnohí si vyberú zopár z nich a strávia denne niekoľko sérií tým, že dané pohyby opakujú. Z bokov však takýmto spôsobom rozhodne nezhodia a môžu dokonca ublížiť svojmu chrbtu.
Izolované cviky zaraďte do programu optimálne dvakrát v týždni a ideálne by mali byť súčasťou komplexnejšieho tréningu. Keď vám to predsa len nedá a chcete sa zoštíhleniu a spevneniu pása venovať aj doma (alebo na podložke v posilňovni), vybrali sme pre vás päticu funkčných cvikov. Pokúste sa ich cvičiť dvoma spôsobmi v štýle intervalov.
Podľa kondície urobte 10 – 20 opakovaní s pravidelným hlbokým výdychom (aktivuje sa pri pohybe) a hlbokým nádychom (návrat do pôvodnej pozície). Následne dýchanie uvoľnite, zvýšte tempo na maximum (udržiavajte správnu techniku) a v maximálnom tempe ich preveďte v rovnakom počte. Využite minútu na oddych v relaxačnej pozícii (baby poloha, zaguľatený chrbát, natiahnutie sa dopredu z tureckého sedu, vyrolovanie nadol, a podobne). Následne pokračujte ďalej.
Keď si trúfate a chcete verzie sťažiť, zoberte si na pomoc činky. Nemusíte sa ich báť, ale treba s nimi zachádzať opatrne a prejsť na závažia až vtedy, keď cviky zvládnete vykonať s vlastnou hmotnosťou tela.
- Rotácie z planku – začnite z dosky (lakte sú pod ramenami, chrbát je rovný aj s líniou hlavy, pozor na prepad krížovej časti nadol). S výdychom sa rotujte na stranu (telo držia chodidlá – bočné klenby na zemi a jedna ruka). Vrchnú ruku pri pohybe rozpažte a v pozícii vykonajte 5 – 15 zdvihov boku kolmo nahor s výdychom a v nádychu bok povoľte. Následne sa vráťte späť do dosky a cvik vykonajte na druhej strane. Potom prejdite do dynamickej časti s voľným dýchaním maximalizujte výkon a tempo.
- Pritiahnutia z línie – línia alebo vyššia doska je obdoba planku na vystretých rukách (môžete vykonať aj na kolenách, pokiaľ je pre vás táto verzia príliš náročná). Nohy sú na šírku bedrových kĺbov. S dvoma krátkymi výdychmi dvakrát pritiahnite ľavé koleno do ľavej strany v zdvihu. V nádychu vráťte späť do línie a pokračujte na opačnú stranu. Vykonajte 10 dvojíc. Potom prejdite do dynamickej časti, zvýšte tempo a striedajte pritiahnutia na jeden výdych striedavo na strany.
- V stoji dajte ruky vbok a prejdite do výpadu (krok vzad nad zemou) s ľavou nohou vzad (chrbát a hlava sú vzpriamené, kolená tvoria pravé uhly). S výdychom sa ľavá ruka odpojí od pása a dlaňou sa položí na zem za pravú nohu. V nádychu vráťte späť do vzpriameného výpadu s rukami vbok. Zopakujte 10-krát na obe nohy. Dynamickú verziu vynechajte.
- Sadnite si do bočného sedu tak, aby obe prikrčené nohy boli na pravej strane pri tele. Opierajte sa o vystreté ruky položené na zemi pred telom. Spevnite core a dbajte na podsadené ramená. Vrchnú nohu (pravú) vystrite do strany. S výdychom dvihnite vyššie, s nádychom povoľte. Pozor, musí byť skutočne dopnutá, nekompenzujte pohyb švihom v chrbtovej časti. Zopakujte 10 – 20-krát a následne dýchanie uvoľnite a kmitajte vystretou nohou nahor v dynamickom tempe 10 – 20-krát. Vymeňte strany.
- V ľahu na boku si podoprite hlavu príslušnou dlaňou. Hlava, trup a nohy sú v rovnej línii, dávajte pozor, aby ste neprehýbali krížovú časť. Obe vystreté a spojené nohy zdvihnite od zeme. S výdychom dvihnite čo najvyššie vrchnú (trebárs pravú) nohu, v nádychu ju vráťte späť nadol k ľavej, mierne zdvihnutej nohe. Zopakujte 10 – 20-krát a následne zvýšte tempo, zvoľnite dýchanie a dynamicky vykonajte cvik v rovnakom počte. Potom strany vymeňte a zopakujte.
Viete, čo sa stane, keď budete pravidelne cvičiť PLANK?
2. Aeróbne a kardio aktivity, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vytúžené krivky
Možno to na prvé počutie neznie práve uveriteľne, ale v snahe dosiahnuť pevný pás pomáhajú aj iné aktivity ako presne zacielené cviky. Vhodná bude chôdza (v dynamickejšom tempe, pri ktorom sa už po ideálnych 60 minútach mierne zapotíte). Dobré je aj plávanie (zvlášť prsia) a, samozrejme, beh. Skákanie je pre zužovanie bokov veľmi osožné.
K svojmu bežnému bežeckému tréningu môžete pripojiť aj intervaly. To znamená napríklad 10 minút behu v miernom tempe, následné 2 minúty šprintu a 5 minút rýchlejšej chôdze. Interval môžete aj skrátiť 500 metrov plynulý beh, 100 metrov šprint na plný výkon, 100 metrov chôdza. Výborná je aj chôdza po schodoch, kombinovaná so skokmi na schodoch a behom po schodoch.
Pri dynamickejších aktivitách voľte aj švihadlo, jumping (trampolíny), alebo lezenie na stenu. Aeróbne aktivity zaraďte dvakrát v týždni a vysoko intenzívny kardio tréning vykonávajte dvakrát týždenne (môže to byť cvičenie HIIT, tabata, crossfit, funkčný tréning, a podobne).
3. Bez zmeny stravovacích návykov to nepôjde.
Tu platí najmä zásada preferovať v jedálničku dostatok vlákniny, vitamínov a voliť rybie a rastlinné tuky pred tými živočíšnymi. Pri odbúravaní tukov z pása je vhodné rozdeliť stravu do piatich až šiestich menších okien počas celého dňa. Alfou a omegou je aj pitný režim – ten je nevyhnutné dodržiavať. Strava bohatá na zeleninu vám bude ohromne nápomocná.
Celozrnné potraviny zase dodajú telu dostatok vlákniny, ktorá zrýchli metabolizmus a rozprúdi jeho funkčnosť. Zvlášť vo večerných hodinách dbajte na prísun proteínov (ryby, vajcia, syr, šetrne pripravené mäso) s dusenou alebo čerstvou zeleninou, avokádom, a podobne. Pečivo, cestoviny a iné sacharidové produkty presuňte do obedného alebo ranného okna a nepreháňajte to s veľkosťou porcií. Snažte sa svoju psychiku udržiavať v pohodovom móde. Je to práve stresový hormón kortizol, ktorého následkom telo ukladá tukové zásoby do oblasti brucha a bokov.
