OUTDOOR TRÉNINGY - balzam pre telo i dušu
Outdoorové tréningy nie sú len skvelým doplnkom – výborne nám osožia aj ako hlavný bod nášho športového programu. Jednou z dobre známych klasík je aj turistika. Výhody pobytu na čerstvom vzduchu sa tu snúbia s psychickým uvoľnením a komplexným posilnením celého tela.
Nespochybniteľné benefity
Denných 10-tisíc krokov udržuje našu chrbticu zdravú, funkčnú a odolnú – netrpí kostro-svalový aparát, zvyšujeme vlastnú odolnosť aj imunitu. Iste, nie vždy máme možnosť vyraziť do prírody, pokiaľ nám to však podmienky umožňujú, je skvelé premôcť sa a nahradiť betón prirodzenou neupravenou trasou.
Odborníci odporúčajú stráviť dennou prechádzkou v prírode minimálne 45 minút, ideálne hodinu a pol.
Nebudeme špekulovať nad tým, kto si môže takýto luxus dovoliť z hľadiska časového i priestorového, fakty sú fakty. Športoví lekári a fyzioterapeuti modelujú odporúčanie pre mestských ľudí. Vhodné je zájsť si do prírody trikrát v týždni – dvakrát po hodine a raz na dlhší pobyt spojený s turistikou, piknikom, polihovaním. Úplne jasno v tom majú psychológovia – benefity pravidelného tréningu v indoor priestoroch sa s tými outdoorovými nedajú porovnávať.
Mozog reaguje na prostredie prírody celkom inak, uvoľnenie od napätia prichádza po 15 – 30 minútach a má blahodarné účinky na naše celkové psychické nastavenie a mieru vnútornej stability. Platí to nielen počas slnečných dní, ale aj počas nepriaznivých poveternostných podmienok. Tie môžu byť odhovárajúcim faktorom pre pohodlných „automobilofilov“, avšak keď sa na ne organizmus adaptuje, vietor, dážď a iné „neplechy“ nám pri dostatočnej príprave tela zvýšia obranyschopnosť. Stávajú sa totiž formou zdravého otužovania.
VÍKENDOVÝ VÝSTUP alebo POCTIVÝ TRÉNING ? Rozhodnutie je na vás.
Turistiku na horách môžeme vnímať ako voľnočasovú partnerskú, samotársku, alebo rodinnú aktivitu, ktorá v sebe nenesie známky systému, či pravidelnosti. Rovnako ako pri behu či inej pohybovej aktivite, môžeme aj do nej vniesť určitý program a plán. Skrátka, začneme ju brať o čosi vážnejšie. Tréneri odporúčajú určiť si v takom prípade základné meradlo. Môže to byť napríklad počet krokov, trasa, vzdialenosť, alebo len miera pravidelnosti.
Ako pri všetkých druhoch športových aktivít, odporúčame netrénovaným začínať pomaly a postupne vzhľadom na svoju kondíciu. Hodinová túra s miernym prevýšením v primeranom tempe je pre vás tak akurát?
Zaraďte ju do plánu dvakrát týždenne a raz si ju dajte dvakrát, alebo sa vyberte inou, náročnejšou trasou z hľadiska prevýšenia, vášho tempa, alebo samotnej vzdialenosti. Tento systém (dvakrát v týždni klasika, plus raz v týždni náročnejšia obmena) dodržiavajte mesiac – dva a až následne plán obmeňte. Môžete pridať dva plus dva výstupy, tri plus jeden, alebo urobiť pôvodné dve trasy náročnejšími.
TURISTIKA ako životný štýl
Formovať váš tréningový plán sa dá nasledovne – povedzme, že ste si vybrali 6-kilometrovú trasu s miernym prevýšením do kopca, ktorú absolvujete dvakrát v týždni s vaším psom v miernom, ale svižnom tempe a k tomu idete s priateľom cez víkend na poriadnu štvorhodinovú túru do kopcov. Fungujete takto už dva mesiace a chcete sa dostať ďalej. Môžete danú základnú šesťkilometrovú trasu predĺžiť o ďalšie dva až štyri kilometre. Taktiež môžete pôvodnú šesťkilometrovú trasu zanechať – jednu trať vymeníte sa vyššie prevýšenie, druhú si dáte vo vyššom tempe. Výnimočne kreatívni môžu pridať jeden výstup v týždni navyše a ten, pokiaľ radi a technicky správne behávate, môžete vybehnúť v celej dĺžke, alebo spočiatku len do polovice.
TIP PRE ZAČIATOČNÍKA:
6 – 10-kilometrová trasa v miernom prevýšení absolvovaná v pravidelnom primeranom tempe (napríklad okolie Zochovej chaty, malokarpatské cesty, Kačín). Pokojne to však môže byť aj dlhšia lesná cesta za vaším domom.
TIP PRE STREDNE POKROČILÝCH:
vyššie prevýšenia a 10 – 15-kilometrové výstupy v Malej Fatre, Nízkych Tatrách, Štrbské – Popradské pleso a podobne.
TIP PRE POKROČILÝCH:
vysokohorské poldenné až celodenné tatranské túry – Teryho chata, Slávkovský štít, a podobne.
Aj pri turistike dodržiavajte správnu techniku
Tá sa veľmi nelíši od kvalitnej techniky chôdze. Zo skúseností fyzioterapeutov a trénerov však vieme, že aj správna chôdza dáva súčasným ľuďom zabrať a väčšina z nich si „poctivo“ pestuje množstvo negatívnych pohybových stereotypov vedúcich až k rôznorodým zdravotným problémom. Tak teda, pri turistike je základom pravidelné tempo. Malo by byť primerané vašej kondícii, zdravotnému stavu, prevýšeniu, terénu a malo by vám byť príjemné. Pokúste sa spočiatku držať tempo svojimi vnútornými hodinkami (iste, rôzne technické hračky sú pre tento účel ako stvorené, avšak skutočne nimi chcete nahradiť vašu myseľ?).
Ďalším faktorom je pravidelnosť krokov, teda rovnomerná vzdialenosť medzi chodidlami, ktoré na dráhu dopadajú. Nie vždy je to, samozrejme, možné (najmä pri náročnejších trasách). Majte však tento údaj v pamäti. Nevykračujte do výšok len dominantnou (pravou alebo ľavou) nohou, snažte sa nohy striedať. Plynulosť a tempo sú dôležité, nepodceňujte ich.
Ďalej platí dobre známe pravidlo – snažte sa kráčať vzpriamený. Nehrbte sa a nenechajte svoju krížovú časť prejsť do prehybu (hyperlordózy). To sa stáva pri turistike pomerne často, najmä vtedy, keď je už výstup pre organizmus príliš náročný, alebo si chcete urýchliť cestu nadol. Uvedomujte si pevnosť trupu. Ruky nedržte v kŕči, nechajte ich voľne opisovať pohyb. Ramená sú však do uší zatiahnuté nadol. Pozor aj na rotáciu v bedrovej oblasti, ktorá je typickým „nápomocným“ prvkom žien. Drieková oblasť je uvoľnená, ale rozhodne sa netočí s dopadom príslušnej nohy na zem.
Čo sa týka samotnej chôdze (výstupu), dopadajte mäkko a pravidelne, členky by mali byť spevnené vhodnou obuvou, no samotná topánka by mala dostatočne pérovať, aby chodidlu umožnila kvalitnú flexibilitu. Dýchanie by opäť malo byť plynulé a pravidelné. Niekto uprednostňuje dýchanie ako pri behu (napríklad štyri nádychy, štyri výdychy), inému je praktickejšie voľné a hlboké dýchanie. Tak či tak, aby ste svojmu telu dopriali adekvátne okysličenie, trénujte pravidelné, hlboké a bráničné dýchanie na obsiahnutie celej kapacity pľúc.
Pri pobyte v prírode by ste si mali dať zvláštny pozor na to, aby ste sa nadychovali nosom (a významne tak znížili riziko prechladnutia horných dýchacích ciest) a vydychovali buď nosom (pri ľahších trasách), alebo ústami (náročnejšie cesty). Pred samotným výstupom nezabudnite na ľahký dynamický strečing (voľné poskoky, rotácie krku, trupu a podobne), po túre voľte pomalší statický strečing v interiéri. Vhodný je aj teplý kúpeľ na uvoľnenie prípadného svalového napätia, masáž, či sauna. Pri kŕčoch majte poruke magnézium.
ZÁKLADY BEZPEČNEJ A ZDRAVEJ HORSKEJ TURISTIKY:
- Trasa a jej náročnosť by mala byť vybraná tak, aby zohľadňovala aj úroveň najslabšieho člena skupiny.
- V prípade zlých poveternostných podmienok sa rozhodne nepúšťajte do nových a riskantných výstupov.
- Osamote sa vyberte len na mierne výstupy a sprístupnené trasy, dajte o sebe vopred vedieť.
- Výbava náročnejších trás by mala obsahovať GPS, topografickú výbavu, nôž, kresadlo, čelovú lampu, náhradné oblečenie, kompas, mapu a dostatok tekutín.
- Nepodceňujte kvalitnú obuv a buďte dôslední pri kvalitnom oblečení (najmä pri dlhšej a náročnejšej turistike). Termo bielizeň a vrstvy sú najideálnejším spôsobom.
- Nezabúdajte, že cesta nadol zaťažuje váš pohybový aparát viac. Pozor na otrasy dopadnutou pätou. Nastupujte na špičku mäkko a pravidelne, veďte pohyb cez celé chodidlo a ukončite mäkkým odrazom. Členkom dávajú výstupy aj zostupy zabrať, preto neopomínajte ich úvodné i záverečné natiahnutie (rotácie, masáž, a podobne).
