PILATES: Vzpriamiť, spevniť, dýchať!

Redakcia | 19. Jan 2019
PILATES: Vzpriamiť, spevniť, dýchať!

Joseph Hubertus Pilates vedel, čo robí, keď zostavil pohybový systém nesúci jeho meno. Pilates je ideálnym typom cvičenia pre všetkých. Vyrovnáva svalovú nerovnováhu, pomáha zapájať a aktivovať váš core, funkčne a komplexne posilňuje a naťahuje svalstvo, zabezpečí vám zdravú kondíciu aj krásnu figúru.

Dá sa vykonávať ako hlavná pohybová aktivita, ale rovnako tak „sadne“ aj ako forma doplnku pri iných športoch. Ja som si pilates lekciu vyskúšala u inštruktorky Janky v centre PilatesBratislava. 

Od bolestí až k pilatesu

Pilates je mojou srdcovkou už dlhú dekádu, svoju prvú hodinu som navštívila pred dvanástimi rokmi. Aktívne som sa vtedy venovala tancu aj florballu, no moje telo stále viac tuhlo a na dvere (či skôr na chrbát) mi zaklopali problémy s krkom. Spazmy, stuhnutia, zápaly nervov a bolesti, pri ktorých som ledva otáčala hlavou.

Po rehabilitácii pod dohľadom lekára som sa s odhodlaním a pevnou vôľou rozhodla pracovať na sebe ďalej. Pilates ma očaril hneď od začiatku. Sofistikovaný pohyb, citeľné zlepšenie zdravotného stavu a formovanie takých častí tela, o ktorých som predtým nemala ani poňatia. Bolo mi jasné, že dovtedy som o svojom kostro-svalovom aparáte nevedela takmer nič, a späť do nevedomosti som sa, veru, vrátiť nechcela.

Pilates mi zachránil zdravie – znie to pateticky, ale je to tak, a zamilovala som sa doňho natoľko, že som si urobila kurz a začala toto krásne cvičenie predcvičovať sama. Práve preto u mňa návštevu pilates hodiny sprevádzalo vzrušenie. O koľko sa Jankina lekcia bude odlišovať od tej mojej, dozviem sa čosi nové?  

„Po desiatich hodinách pocítite rozdiel, po ďalších desiatich ho aj uvidíte a pri tridsiatich absolvovaných lekciách budete mať nové telo,“ opisoval metódu jej tvorca, Joseph Hubertus Pilates.

Na lekcii v bratislavskom PilatesBratislava som sa ocitla medzi skúsenými cvičencami. Oceňujem, že na výber bolo pre klientov viacero úrovní, od začiatočníckej až po tú pokročilú. Inštruktor tak dokáže pracovať so skupinou celkom od jej začiatkov a postupne prejsť od základov až k náročnejším prvkom. Janka zvolila pilates s pomôckami, čo bol v tomto prípade pilatesroller. Jeho možnosti využitia sú pestré, a navyše slušne overia vašu prácu s core. 

Základom cvičenia je pevný stred tela

Na začiatku vychádzame zo základnej pozície v stoji. Nohy sú položené na šírku bedrových kĺbov, päty sú v zákryte, nohy sú vystreté a položené pevne na podložke. Hmotnosť rozkladáme na celé chodidlá a body rozloženia sa nachádzajú v päte, pod malíčkom a pod palcom. Temeno vyťahujeme k stropu, krk a chrbát je rovný a vzpriamený, ramená sa ťahajú od uší nadol a tvoria líniu s lopatkami.

Aktívny core, a teda hlboký stabilizačný systém tela je zapnutý. Po rotáciách krku a uvoľňovacích pozíciách ramien nasledujú prvé posilňovacie cviky. Janka dokáže roller využiť veľmi efektívne a všestranne. Držíme ho nad hlavou a od pása nahor rotujeme na strany najprv bez využitia bokov a následne aj s ich náklonom. V polohe rozkročmo a miernom podrepe striedavo zdvíhame päty od zeme a v statickej pozícii potom držíme výdrž.

Cviky nie sú zostavené náhodne. Ich zakladateľ, Joseph Hubertus Pilates, sa inšpiroval kombináciou gymnastiky, rehabilitačného cvičenia a posilňovania. On sám bol sprvu neduživým dieťaťom, ktoré trpelo viacerými pohybovými obmedzeniami a nesprávnymi návykmi, no vlastná metóda mu pomohla vrátiť sa späť medzi zdravých ľudí. Pilates potom aplikoval na zranených vojakov pripútaných na lôžko a podarili sa mu výsledky, o akých vojnoví lekári predtým ani nesnívali.

Pevný stred tela (powerhouse), z ktorého pohyb vychádza, musí byť aktivovaný. Pupok sa vťahuje k chrbtu a k postoju sa napája správne laterálne dýchanie, pri ktorom hrudník nevystupuje smerom vpred, ale otvára sa na strany. S výdychom prúd vzduchu, akoby vychádzal zdola von a svalstvo v oblasti sa stiahne. 

Dýchanie tvorí pevnú súčasť PILATESU

Laterálne dýchanie je najzdravším typom a na rozdiel od plytkého hrudníkového dýchania dovoľuje telu lepšie sa okysličiť a zároveň drží chrbát v správnej pozícii. Pohyby na hodine nie sú len efektívne a zdraviu prospešné, pôsobia ladne a vyžaruje z nich elegancia. Inštruktorka Janka pôsobí ako vznešená labuť, pri jednotlivých cvikoch sa prechádza medzi klientmi a napráva tých, ktorí to potrebujú. Je precízna a nič nenecháva na náhodu.

Veľkou výzvou je ľah na rolleri, ktorý opisuje líniu chrbtice. Ruky sú predpažené, ramená zatiahnuté nadol. A teraz prichádza tá napínavá časť. Pravá noha sa pomaly zdvihne do pravého uhla. Rovnováha vychádzajúca zo stredu tela musí byť aktívna, aby ste sa neprevalili na jeden bok (čo sa v takejto chvíli môže stať naozaj ľahko). Následne sa s pridruženým dýchaním, ktoré inštruktorka pripomína, pravá noha spolu s pravou rukou vytáča na pravú stranu.

Chce to veľkú dávku sústredenia a koncentrácie a je to „zaberák“ aj pre mňa. Z ľahu na rolleri je možné vykonať viacero skvelých cvikov. Napríklad pritiahnutia oboch kolien k hrudníku s podpornou prácou rúk na zemi. Pri držaní rolleru v rukách sa zase posilňuje celá vrchná časť tela, a to najmä ramená, ruky a hrudná časť chrbta. Janka využíva roller striedavo ako hmotnosť navyše a nestabilnú plošinu, pri ktorej musia príslušné svalové skupiny pracovať previazane, čo v konečnom dôsledku vyrovnáva svalový disbalans a odbúrava negatívne pohybové stereotypy. 

Pilates je plný výziev

Osobne si užívam aj kliky na kolenách, pri ktorých máme roller položený na driekovej časti, a samozrejme, pri kliku na triceps, kedy sú lakte prisunuté k telu, nesmie spadnúť nadol. Je to poriadna fuška, a rovnako sa zapotíme, aj keď nahor zdvihneme pravú nohu a k nej pripájame aj zdvih opozitnej ruky tak, aby sme vytvorili rovnú líniu s chrbtom, krčnou časťou a temenom.

Celá hodina sa vykonáva v nižšej intenzite, čo však neznamená, že absentuje akcent na výkon. Myseľ nemôžete vypnúť ani na chvíľu. Skombinovať správne dýchanie, sústrediť sa na zapnuté jadro tela a navyše správne vykonať určené cviky – chce to cvik a trpezlivosť. Odmenou vám však bude štíhlejšie a komplexne silnejšie telo, väčšia flexibilita a rozsah, osvojenie si správneho dýchania a lepší pocit zo svojho tela.

Tepová frekvencia sa pohybuje v medziach, kedy telo efektívne spaľuje tuky a buduje silu svalov, ktoré nerastú do objemu, ale do štíhlosti. Strečing k pilatesu neodmysliteľne patrí, niekedy je do cvikov vsunutý nenápadne, inokedy je cielený práve na naťahovanie. Nie je náhoda, že ľudia, ktorí sa pilatesu začali aktívne venovať, si po čase všimli, že sú akýsi vyšší. Správne držanie tela robí divy. Najprv si ho človek uvedomuje najmä počas lekcie, ale potom sa stáva súčasťou jeho života. Zdravo kráčame, zdravo vysávame, zdravo vstávame z postele.

A nedefinovateľné bolesti chrbta sú fuč. Rovnako odzvoní aj hrbeniu sa, predsúvaniu brady, guľateniu krčnej časti a iným negatívnym návykom, ktoré nám skôr či neskôr prinesú bolesti a zdravotné komplikácie. Hodina pilesu s Jankou pre mňa bola skutočne obohacujúca, a to najmä preto, že im opäť raz ukázala, aká pestrá a všestranná táto metóda je. Každý inštruktor cvičí pilates tak trocha po svojom. Niekto inklinuje skôr k jeho medical forme, pre iného je príťažlivejšia baletná časť, alebo rýdzo posilňovacia, či rehabilitačná.

Pilates je len jeden, a predsa má viacero foriem. Táto variabilita dovoľuje nadšencom tohto systému neustále sa rozvíjať, napredovať a posúvať svoje limity. Našťastie, všetko ide ruka v ruke so zdravím.