Pitný režim v triatlone

triatlon, disciplina, beh, vonku, voda, plavanie, bicykel, bicyklovanie, fit, zdravie, kalorie, kardio, telo, preteky, slovensko, ako na triatlon, čo piť, pitný režim, tekutiny, hypertonický, izotonický, hypotonický nápoj
4.9.2019 v kategórii Cvičenie a športy, autor Redakcia, foto: istockphoto.com

Niekto naň nemá čas, niekto naň zabúda a iného zase lone nezaujíma – pitný režim. Slovné spojenie, ktoré rezonuje v spoločnosti najmä v letnom období. Áno, pitný režim je extrémne dôležitý pre každého, ale čo takí športovci? Ovplyvňuje správny pitný režim športový výkon a následnú regeneráciu?

V nasledujúcich riadkoch sa budeme venovať pitnému režimu konkrétne v triatlone – športovej disciplíne, ktorá je v dnešnej dobe čoraz obľúbenejšia. Zameriame sa problémy a odporúčania nielen pred a počas výkonu, ale aj po výkone.

Triatlon je športová disciplína, ktorá pozostáva z troch aeróbnych športov, a to plávanie, cyklistika a beh.

Vo všeobecnosti ide o vytrvalostné športy, pri ktorých je dôležité dbať o pitný režim, pretože pri fyzickom výkone organizmus stráca vodu a zvyšuje sa jeho teplota. Strata tekutín o 2 % znižuje výkon až o 20 % a strata tekutín nad 6 % môže viesť až ku kolapsu. Pri nedostatku tekutín dochádza najčastejšie k prehriatiu, narušeniu vnútorného prostredia alebo k dehydratácii. Práve prehriatie býva jedným z najčastejších problémov.

Spočiatku bývajú príznaky nenápadné – spomalenie tempa, zhoršenie koordinácie pohybov, kŕče v lýtkach, či bolesť hlavy v dôsledku straty minerálov, sodíka, draslíka či horčíka. Neskôr sa však zvýši telesná teplota a objavia sa poruchy srdcového rytmu. Športovec počas výkonu môže stratiť až dva litre tekutín behom jednej hodiny, preto je dôležité dodržiavať základné pravidlá pitného režimu.

Hydratácia PRED športovým výkonom

Hydratácia, alebo zavodnenie, začína niekoľko hodín až dní pred pretekmi. Cieľom je zvýšenie energetických zásob vo forme glykogénu vo svaloch a pečeni. Zásobný glykogén je nielen zdrojom energie pre športový výkon, ale je tiež zdrojom vody. Jeden gram glykogénu viaže tri gramy vody. Využívame predovšetkým hypotonické nápoje, celkovo zvýšený príjem sacharidov a znížený príjem bielkovín. Hydratácia je dôležitá aj v deň výkonu.

Dve až tri hodiny pred výkonom sa odporúča vypiť do 500 ml hypotonického alebo izotonického nápoja. V poslednej hodine pred výkonom už len 200 – 300 ml. Tesne pred výkonom je možné podať aj niektoré tonizujúce látky (kofeín, taurín). Kofeín v takom krátkom období už nestihne spustiť diurézu (rýchlosť vylučovania moču) a v priebehu záťaže sa uplatňujú antidiuretické hormóny, ktoré zabraňujú stratám tekutín zbytočnou tvorbou moču.

Optimálny jednorazový objem tekutín je 100 – 150 ml každých 10 - 15 minút výkonu.

Pitný režim POČAS športového výkonu

Pri dopĺňaní tekutín počas výkonu je potrebné poznať a dodržiavať tri hlavné zásady:

1. Kapacita tela pre vstrebávanie vody je obmedzená

Maximálne množstvo tekutín sa pohybuje v rozmedzí 0,7 – 0,8 l za hodinu výkonu. Väčšie množstvo tekutín sa potom zbytočne zdržiava v tráviacom trakte, kde spôsobuje iba problémy a žiaden úžitok. Tiež vysoká koncentrácia cukrov a prítomnosť CO2 zhoršujú vstrebávanie vody. Naopak, malé množstvo cukrov a sodíka vstrebávanie zlepšuje. Optimálny jednorazový objem tekutín je 100 – 150 ml každých 10 – 15 minút výkonu. Ideálna teplota 10 – 14 °C.

2. Strata minerálnych látok

Pot, ktorý ochladzuje telo so sebou odvádza aj niektoré minerálne látky. Limitujúcimi minerálmi sú sodík a draslík. V období záťaže by malo byť množstvo sodíka 3 – 4 x vyššie ako množstvo draslíka. Tiež osmolalita (hustota) nápoja by mala byť znížená, pretože koncentrácia minerálov v pote je nižšia ako v krvi. Vhodné sú hypotonické nápoje s vyšším obsahom sodíka ako draslíka. Pri zvýšenom príjme izotonických alebo hypertonických nápojov v priebehu výkonu dochádza k zbytočnému zasoľovaniu organizmu. Ďalšie dôležité minerály sú horčík (viac ako 20 mg/l), vápnik (viac ako 40 – 80 mg/l), chlór, fosfor.

Športovec počas výkonu môže stratiť až dva litre tekutín behom jednej hodiny, preto je dôležité dodržiavať základné pravidlá pitného režimu.

3. Vonkajšia teplota

Vonkajšia teplota je dôležitý faktor, ktorý ovplyvňuje koncentráciu minerálov v pote. Čím je teplota vyššia, tým je väčší objem potu, ale nižšia koncentrácia minerálov. Platí teda, že čím je vyššia vonkajšia teplota, tým viac riedime športový nápoj.

Pitný režim PO SKONČENÍ športového výkonu

Aj keby sme optimálne dopĺňali tekutiny počas záťaže, pri dlhšie trvajúcej záťaži dôjde k určitému stupňu dehydratácie. Množstvo stratených tekutín počas výkonu jednoducho zmeriame tak, že sa odvážime pred výkonom a po výkone. Tento rozdiel ešte navýšime o 50 % a budeme vedieť reálnu potrebu tekutín. Zásady o vstrebávaní tekutín platia aj po výkone, preto je lepšie piť menšie množstvá a častejšie.

Tekutiny v žiadnom prípade nesmú obsahovať kofeín a alkohol, pretože tie pôsobia diureticky, takže nás skôr odvodnia ako zavodnia. Krátky aj dlhý triatlon vždy kompletne vyčerpajú zásoby glykogénu, preto športové nápoje môžu obsahovať dostatočné množstvo sacharidov, aby sa urýchlila regenerácia. Samozrejme, treba doplniť aj minerály, najmä draslík a horčík, ktoré sú v tejto fáze regenerácie vylučované močom.

Rozdelenie športových nápojov

Športové nápoje môžeme rozdeľovať podľa hustoty minerálov a obsahu energie. Podľa hustoty minerálov delíme športové nápoje na hypotonické, izotonické a hypertonické.

Hypotonické nápoje

Majú nižšiu hustotu minerálov ako krv. Ide o najobľúbenejšiu skupinu nápojov, pretože sú vhodné pri väčšine športov. Sú ideálne pred, počas aj po výkone a zároveň môžu zabrániť dehydratácii. Izotonické nápoje majú rovnakú hustotu minerálov ako krv. Do tela sa vstrebávajú približne rovnako rýchlo ako voda. Športovcovi poskytujú optimálnu hladinu hydratácie a dobitia energie. Zároveň podporujú výkon a oneskorenú únavu.

Športové nápoje sú skutočne dobrým pomocníkom, no nie je ľahké si vybrať ten pravý. Dôležité je si vybrať kvalitný nápoj, ktorý vám bude vyhovovať svojím zložením.

Hypertonické nápoje

Majú vyššiu hustotu minerálov ako krv. Tieto nápoje sa absorbujú pomalšie ako voda a sú určené predovšetkým na dopĺňanie energie. Podľa obsahu energie delíme nápoje na vysoko energetické, stredne energetické a nízkoenergetické. Vysoko energetické majú zvýšený podiel energie a ďalších energizujúcich látok (viac ako 10 gramov sacharidov v 100 ml nápoja). Stredne energetické nápoje obsahujú 6 až 10 gramov sacharidov v 100 ml roztoku a nízkoenergetické majú 0 až 5 g sacharidov v 100 ml roztoku.

Podávaním nápoja s obsahom sacharidov počas výkonu môžeme zlepšiť vytrvalosť a predĺžiť čas trvania výkonu.