Plank: ZÁKLAD MODERNÉHO TRÉNINGU

Diana Mašlejová | 30. Jan 2020
plank, cvik, core, brucho, stred tela, HSS, hlavný stabilizačný systém, ako robiť správne plank, plankovanie, cviky na brucho, fit, fitness, fitastyl, zdravie, kondícia

Stretnete sa s ním takpovediac všade. Pri pilatese, aj joge, intervalovom tréningu, tabate, HIIT-ku, crossfite, rehabilitačnom tréningu, piloxingu, jumpingu, a mohli by sme menovať ďalej. To však nie je podstatou – podstatou je samotný plank, alebo doska. Poloha, z ktorej vychádza väčšina súčasných športových metód.

HSS v hlavnej úlohe - HLBOKÝ STABILIZAČNÝ SYSTÉM TELA

Pojem, s ktorým sa v súčasnosti stretávame pomerne často. Dôvodom sú nielen nové poznatky modernej a športovej medicíny, ale najmä problémy s chrbtom, ktoré sa nevyhýbajú ani mladej populácii. Dokonca športovci a pohybovo aktívni ľudia nemusia mať vyhrané, pokiaľ ich sila nevychádza práve zo stredu tela.

Hlboký stabilizačný systém je tvorený svalstvom trupu – brušným, sedacím svalstvom, bránicou a svalstvom panvového dna.

Pokiaľ je tento systém dostatočnou oporou a pridáme k nemu aj správne bráničné – laterálne dýchanie, ušetríme svoj organizmus od mnohých problémov. Ochránený ostáva kostro-svalový aparát, nepreťažujeme kĺby a kosti, efektívnejšie okysličujeme telo, správne budujeme funkčnú silu. Jednoducho povedané, šetríme si telo, pretože ho chceme mať funkčné ešte dlhé desaťročia.

Cviky, ktoré vychádzajú z CORE, funkčného stredu tela, nás učia zapájať ho vedome do pohybu. Pomáhajú nám nielen zlepšiť výkon a vyrysovať našu figúru, ale priamo zlepšujú funkciu HSS. Plank alebo doska je základnou polohou, môžeme povedať aj cvikom, ktorý s funkčným stredom tela súvisí. Preto je taký obľúbený a preto sa používa aj ako doplnkový systém k iným športovým aktivitám.

Prečo PRÁVE PLANK?

Plank je cvik modulovaný tak, aby ste pri pohybe zapájali viacero svalových skupín naraz. Ide teda o takzvaný komplexný cvik, a tie majú súčasní športoví tréneri a lekári najradšej. Sval, ktorý používame iba izolovane (brušáky na priamy brušný sval, zdvih činiek na biceps), sa ťažšie aklimatizuje pri iných pohybových aktivitách. Plank je cvikom, ktorý buduje funkčnú silu, a teda silu, ktorú telo využije tak pri crossfite, ako aj pri behu, či zimnom lyžovaní. Plank je vynikajúcim prostriedkom ako komplexne posilňovať, ale aj formovať. Rysuje sa svalstvo brušné, sedacie, ale viditeľne aj ruky, chrbát a hrudník. Pri správnom prevedení nielenže nezaťažujete kĺby a krížovú časť, ale „predlžu - jete“ ich životnosť. V súčasnosti, vplyv - nom sedavého spôsobu života, nadmer - ného stresu, nedostatku každodennej chôdze, nesprávneho životného štýlu, stúpajú zdravotné problémy spojené najmä s krížovou a driekovou časťou.

Prechod medzi nimi, takzvané sakrum, je tvorené piatimi stavcami a platničky v tejto oblasti dostávajú zabrať. Pokiaľ sedíme celú jednu hodinu bez uvoľnenia v stoji pri chôdzi, alebo ľahkom strečingu, platničky nedostávajú dostatočnú výživu, splošťujú sa a je potom len otázkou času, kedy sa ozvú bolesťou. Degeneratívne ochorenia, osteofyty, osteoporóza, ale aj vysunutie samotných platničiek, natiahnutie svalstva, zápaly nervov – to všetko môže byť príčinou, prečo sa musíme vybrať za neurológom, a následne na rehabilitáciu. Náš chrbát jednoducho nie je vyvinutý pre jednostranné zaťaženie, akým je práve sedenie. Dynamická chôdza mu pomáha správne „pružiť“ a „vyživovať“. Už celú poslednú dekádu sa osvedčilo prejsť po úspešnej rehabilitácii k udržiavajúcemu tréningu, ktorý svalstvo komplexne spevní. A plank tvorí základ takýchto tréningov – cvičebných postupov, ktoré nebudujú len krásu, ale aj zdravie.

DOSKA! Hlavne, aby bola rovná!

HLAVA A KRK

Za plank považujeme ten, ktorý vykonávame na lakťoch položených na zemi. Viacerí tréneri však využívajú aj druhý typ, a to plank na vystretých rukách. Pri oboch je krk s temenom v rovnej línii. Znamená to, že oblúk v krčnej časti minimalizujeme a snažíme sa krk „akoby“ podsadiť a temeno s krčnou časťou tak vytiahnuť smerom k stropu. V prípade, že trpíte častými blokádami krčnej chrbtice a krčnú časť pri pohybe nadmerne zaťažujete, klesnite spočiatku s kolenami na zem (čím si plank uľahčíte o jeden level). Cvik by vás nemal bolieť. Krk je pevný, ale nie je v strese.

RUKY

Pri doske na rukách držíte hmotnosť tela. Či už sú ruky v lakťoch alebo vystreté, je nutné, aby ste pri cviku podsadili ramená (ťaháte ich nadol, od seba a mierne vzad). V doske sú lakte položené priamo pod ramenami. Dlane môžu byť položené na zemi, alebo môžete na podložku položiť päste. To je na vás. Pri vystretých rukách platí rovnaká zásada, avšak tu sa snažte neprepínať príliš lakte do vystretia (do takzvaných tenisových lakťov). V prípade, ak ste hypermobilnejší typ, alebo vás trápi bolesť v zápästí, majte ruky v lakťoch veľmi mierne prikrčené.

Pozor! Pri doske neprenášajte silu výlučne do rúk. Najprv pocitovo a potom i funkčne pohyb vychádza práve z pevného core, teda z trupu.

CHRBÁT

Vraví sa, že pri doske by mal byť chrbát rovný. Je to pravda, ale len z polovice. Prirodzené esovité zakrivenie je v poriadku, avšak veľký dôraz by ste mali klásť na to, aby ste sa v driekovej / krížovej časti neprehýbali. Pomôžete si tým, že spevníte celý core a pupok zatiahnete smerom k chrbtu. Dôležitou súčasťou zdravej dosky sú aj zatiahnuté lopatky. Dbajte na to, aby vám pri polohe nevychádzali „von“ z chrbta. Drieková časť a temeno tvoria jednu líniu.

NOHY

Pri planku sú vystreté a dopnuté v kolenách. Umiestnite ich na šírku bedrových kĺbov. Ak je pre vás poloha príliš náročná, môžete si ju zľahčiť. Jednoducho klesnete na kolená, pričom hmotnosť tela je stále smerovaná na prednú časť, aby ste pri cviku zapojili najmä funkčný stred tela.

Niekoľko FUNKČNÝCH CVIKOV V DOSKE

V planku existuje nespočetné množstvo cvikov. Všetky sú koncipované tak, aby ste pri nich zapojili čo možno najväčší počet svalových skupín naraz. V ľahšom variante vykonávate cvik na kolenách, v náročnejšom s nohami vystretými nad zemou a špičkami na podložke.

DYNAMICKÝ POKLUS

V planku na lakťoch striedavo a dynamicky priťahujte ľavé koleno naľavo k telu a na stranu a následne pravé koleno. Snažte sa dvíhať kolená čo najvyššie a čo najviac na strany. Dávajte však pozor na to, aby ste pri pohybe nerotovali v panvovej časti. Línia tela je rovná, pracujú iba nohy. Dýchanie môže byť voľné, alebo cvik mierne spomaľte, s výdychom koleno pritiahnite, s nádychom nohu vráťte spať k druhej. Klusajte dve až štyri minúty.

DYNAMICKÉ KROKY

V planku na lakťoch a s vystretými nohami s výdychom urobte veľký krok s pravou vystretou nohou čo najviac napravo, s nádychom nohu vráťte späť, na šírku bedrového kĺbu. Pokračujte striedavo s pravou a ľavou nohou a cvik zopakujte 10 – 30-krát na obe strany.

ROZPAŽENIA

Opäť vychádzajte z planku na lakťoch. Ak by vás cvik nútil s telom rotovať, klesnite do ľahšieho variantu na kolenách. S výdychom rozpažte ľavú ruku tak, aby vám k zemi neklesol ľavý bok. S nádychom vráťte ruku spať na zem a vystriedajte za druhú. Cvik je pomerne náročný, preto stačí 5 – 15 opakovaní na obe ruky.