Stačí tak málo! Len 51 minút behu TÝŽDENNE! Len 10 minút denne!

Angelika Kutišová | 8. Feb 2020
beh, zima, čas, zdravie, wellness, kondícia, fit, fitness, štatistiky, ako si zlepšiť zdravie, prečo behať, beh ta zmeni, fiastyl.sk, fit štýl, running team

Beh je v poslednom desaťročí jedným z najpopulárnejších športov pre amatérov, s ktorým začínajú ľudia bez ohľadu na vek. Mnohokrát aj bez ohľadu na telesné dispozície. To znamená, že je to práve beh alebo jeho mladšia sestra, rýchla chôdza, ktorá podá prvú pomocnú ruku na ceste do pekla s názvom obezita a ďalších civilizačných ochorení z „veľkej štvorky“ metabolického syndrómu.

TAJOMSTVO DLHOVEKOSTI

Bežci všeobecne vypovedajú o zlepšenej fyzickej kondícii, psychickej pohode, úbytku nadváhy a obnovení spoločenského života. To sú nesporne prvé benefity, ktoré beh ponúka všetkým, ktorí sa nelenia zohnúť a zaviazať si šnúrky na bežeckých teniskách, inak nazývaných aj maratónky. A hoci je beh naozaj trendy, málokto vie, aký má dlhodobý vplyv na zdravie a nakoľko ovplyvňuje úmrtnosť.

CÍTIŠ SA MOHUTNE, NEOHRABANE A ŤAŽKO?

Tipujem, že nikto z nás nezačal a ani nezačne behať len preto, lebo nám to predĺži život. To je také neuchopiteľné...No aj to je pravda, že veľakrát začíname preto, lebo sa chceme cítiť lepšie. Lebo cítime, že nám spôsobuje problém vyjsť na druhé poschodie alebo nám spôsobuje problém pobehnúť za autobusom či dieťaťom... Alebo sa cítime jednoducho veľmi „ťažko“, neohrabane, mohutne, neobratne, už aj pri krátkom dynamickom pohybe máme pulz „tisíc“ a srdce nám ide vyskočiť z hrude...

Hore ruku, kto pozná, o čom píšem! Vieme, že to nie je ideálne. Väčšinou tento stav trvá aj mesiace, niekedy aj roky, kým s ním začneme niečo robiť. Počas toho obdobia sa nám veľakrát podarí pribrať aj nejaké to kilo, dve, ... tri, desať. Nie je to ľahké. Človek potrebuje väčšiu motiváciu ako „byť“ zdravý. Zdravie, povedzme si úprimne, si začneme vážiť až v momente, keď sa nám niečo stane. Dovtedy ho berieme ako niečo garantované. Dokonca ho za tie roky stíhame aj riadne zničiť, predovšetkým stravou a absenciou pohybu.

Takže ešte raz: chceme sa cítiť lepšie a v neposlednom rade si od zaradenia aktivít sľubujeme aj zmenu postavy. Najhoršie na tom je, že to všetko chceme za pár týždňov a neuvedomujeme si, že sme si telo a zdravie kaličili desaťročia. Poďme sa na beh pozrieť spolu. Ako úplne prvé chcem podotknúť, že sa nejdeme baviť o maratóne, nechceme od nikoho, aby behal 50 km týždenne a ani aby sa držal v tesnom závese za Ussainom Boltom.

Poďme sa na beh pozrieť ako na veľmi jednoduchý, dostupný a príjemný nástroj na udržanie si pevného zdravia, fit formy tela a ducha a ako na cestu, ktorá nám, mimochodom, predĺži život najmenej o 3 roky.

Čo hovoria VÝSKUMY?

Výskumom o vplyve behu predovšetkým na kardiovaskulárne ochorenia s následkom smrti sa zaoberá mnoho štúdií, kde boli alebo sú sledované státisíce účastníkov niekoľko desaťročí.

Pozrime si niektoré z nich. JACC, Journal of the American College of Cardiology uverejnilo štúdiu, ktorá hovorí o súvislosti behu a znížení úmrtnosti v dôsledku kardiovaskulárnych ochorení. Štúdia prebiehala 15 rokov a skúmaných bolo vyše 15-tisíc účastníkov vo veku 18 až 100 rokov, s priemerným vekom 44. Počas tohoto sledovaného obdobia došlo k 3 412 úmrtiam, z toho 1 217 pre kardiovaskulárne dôvody. Bežci zo skúmanej skupiny mali až o 45 % nižšie riziko pre túto diagnózu s benefitom predĺženia života o 3 roky. Dosiahnuť tento „náskok“ nebolo ťažké.

Stačilo k tomu:

Behať týždenne aspoň 51 minút, nie viac ako 6 míľ (do 10 km) raz alebo dvakrát týždenne rýchlosťou maximálne 10 km/h.

Už takéto množstvo behu stačí k tomu, aby sa znížilo riziko úmrtia takmer o polovicu ako následok srdcovo-cievneho ochorenia. Okrem toho, beh pomáha ľuďom znížiť riziko úmrtia z akýchkoľvek príčin o 30 % v porovnaní s tými, čo nebehajú. Štúdia v závere odporúča minimálne 5 – 10 minút pomalého behu (menej ako 10 km/h) denne, čo markantne skvalitní zdravie človeka a predĺži jeho život.

LENIVOSŤ je závislosť!

Nie je žiadnym tajomstvom, že absencia pohybu sa stala globálnou pandémiou. Fyzická nečinnosť, alebo skrátka lenivosť, je zodpovedná za smrť viac ako 5 miliónov ľudí ročne.

EPIDEMIOLÓGOVIA POTVRDZUJÚ:

  • že lenivosť skracuje dĺžku života až o 5 rokov,
  • že o 10 rokov skôr začnú človeka trápiť choroby,
  • že pohyb okrem fyzického zdravia má obrovský vplyv na kvalitu života a mentálne zdravie a je účinnou zbraňou proti depresii, strachu, únave, stresu, agresivite a sexuálnej disfunkcii.

Pravidelné cvičenie odporúčajú aj preto, lebo znižuje riziko viac ako 35 chorôb, predovšetkým cukrovky, demencie a rakoviny. V severských krajinách Európy predpisujú pohyb namiesto liekov. Vedia, že zdravý človek je prínosom pre spoločnosť, ale aj ekonomiku krajiny.

Pozrime sa na inú štúdiu, od British Journal of Sports Medicine, ktorá skúmala vzťah medzi behom a úmrtiami na rakovinu, srdcovo-cievne ochorenia a všeobecne v štrnástich, nie klinických štúdiách, s vyše 230-tisíc účastníkmi počas 5,5 až 35 rokov. Výsledkom tejto štúdie je, rovnako ako v predošlom prípade, potvrdenie, že beh znižuje mortalitu o 23 až 30 %. Akékoľvek množstvo behu je lepšie ako žiadny beh. Táto štúdia však napríklad zdôrazňuje, že neplatí „čím viac behu, tým menšie riziko“ – jednoducho stačí striedmosť v pohybovej aktivite, o ktorej nehovoria len štúdie, ale aj Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) a koniec koncov aj logika a sedliacky rozum. Nie nadarmo sa napríklad hovorí aj „v lenivom tele – lenivý duch!“... alebo jeho variácie „v lenivom tele, lenivé črevá“. Počuli ste to už, však? Nič nové pod Slnkom, len to akosi mnohí zabúdajú aplikovať, respektíve začiatok večne odkladajú na zajtra a na „pondelok“.

Science Direct hovorí o behu ako o kľúčovej medicíne životného štýlu pre dlhovekosť. Nezabúdajme, že hovoríme o amatérskom, ľahkom behu, laicky povedané „párkrát týždenne pár kilometrov, pomaly“. Bežci majú o 25 – 40 % nižšie riziko predčasného úmrtia a žijú v priemere o 3 roky dlhšie ako nebežci. Určite vám napadlo, či sa jedná len o ľahkú fyzickú aktivitu – beh alebo aj čokoľvek iné, čo sa počíta ako ľahké cvičenie. Táto štúdia sa preto venovala konkrétne len vplyvu behu a poukazuje na pravdepodobné základné mechanizmy, ktoré spájajú beh s prevenciou niektorých chorôb a s dlhovekosťou. Diskutuje tiež o vplyve iných fyzických aktivít, pričom sa snaží identifikovať ich vplyv na tieto faktory aj v porovnaní s behom. Pojednáva aj o tom, či sú výhody pri dlhovekosti oslabené vyššími dávkami behu.

KOĽKO POHYBU JE TAK AKURÁT VIEME VYJADRIŤ AJ V KALÓRIÁCH

Štúdia z European Heart Journal skúmala vytrvalostný beh, to znamená predovšetkým maratón, a potvrdzuje, že pre srdcovo-cievny systém človeka je ideálna ľahká až stredná záťaž. Srdcovo-cievne príhody sa vyskytujú predovšetkým u ľudí, ktorí necvičia nič a vyskytujú sa aj u ľudí, ktorí majú veľmi vysokú záťaž vplyvom kardio cvičení. Ideálna dávka pohybu sa dá vyjadriť aj kaloricky, a je to výdaj 2 000 – 3 000 kcal týždenne alebo 300 – 400 kcal denne, ktoré sa dá docieliť už 15 minútami striedmeho cvičenia. To, čo je striedme cvičenie, vám napovie tiež vaše vlastné srdce. Pre každého je to niečo iné a mení sa to aj vplyvom iných okolností, ako sú spánok, oddych, stres, jedlo, počasie atď. Ideálne je počúvať srdce, pretože pokiaľ máte vyšší tep ako zvyčajne, alebo búšenie srdca, znamená to, že si telo žiada viac oddychu. V takýchto dňoch zaraďte dychové cvičenie, strečing a naťahovanie sa. Počúvajte svoje telo aj pri cvičení.

Tak čo na to hovoríte? Nie je to až taká veda, však? V podstate to nie je nič nerealizovateľné. Zdá sa, že výhovorky na nedostatok času tu neobstoja – 10 minút denne si jednoducho každý nájde, ak chce. Stačí sa len pozbierať a uvedomiť si niektoré veci, ako sa ľudovo hovorí, spočítať si dva a dva. Nárek neskôr už nemusí pomôcť. Rovnako tak aj boľavé kĺby a kolená sú slabým pokusom, veď stačí začať chôdzou.

Aké sú vaše ďalšie výhovorky? Či ideme na vec?