Trénujte krátko a intenzívne! Ako? Na výber máte...

Trénujte krátko a intenzívne! Ako? Na výber máte...
19.7.2017 v kategórii Cvičenie a športy, autor Dagmar Balúchová; odborná spolupráca: Martin Chudý, foto: istockphoto.com

Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte zapojiť rýchle svalové vlákna, vďaka čomu podporíte tvorbu správnych hormónov a celkovo v tele spustíte anabolické procesy. Kľúčom k ich zapojeniu je intenzita.

Typické vytrvalostné cvičenia zapájajú väčšinou len pomalé svalové vlákna, vďaka čomu ochabujú tie rýchle a telo nedostane signál pre zvýšené vylučovanie rastového hormónu. Takže vaším cieľom by malo byť trénovať krátko a intenzívne, nie dlho a v miernom tempe.

Čítajte: Chcete spaľovať viac tuku? Zapojte rýchle svalové vlákna. Kľúčom sú hormóny.

Čo máte na výber?

Tréningový plán si môžete doplniť o aeróbne aktivity, ale základom by mal byť pravidelný silovo-intenzívny tréning. Ten môže byť vykonávaný viacerými spôsobmi, na výber máte napr.:

Akýkoľvek druh cvičenia si vyberiete, myslite na intenzitu. Paradoxne, intenzita v tomto prípade neznamená, že musíte cvičiť čo najrýchlejšie. Áno, pri intervalovom tréningu sa o to snažiť budete, ale hlavne trénujte na doraz, až do vyčerpania. Tak budete maximálne aktivovať prvý cyklus anabolických procesov. 

Čítajte: Anabolizmus versus katabolizmus

Intenzívny tréning sa dá, paradoxne, vykonávať aj pomocou extrémne pomalého cvičenia, ale musíte cvičiť do vyčerpania, aby ste zapojili všetky typy svalových vlákien.

Predstavte si, že si dáte pár klikov a pôjdete 5 sekúnd dolu a 5 sekúnd hore. Toto zopakujete párkrát, až kým nebudete úplne vyčerpaný (veľa klikov nespravíte).

Tento postup môžete aplikovať prakticky na akékoľvek cvičenia, kde zdvíhate nejakú váhu a práve takéto pomalé cvičenia veľmi podporujú tvorbu svalového objemu. Chýba im však dynamika, takže je vhodné ich kombinovať s inými cvičeniami, ako je intervalový tréning, zápasenie či CrossFit.

Napríklad: Ukážkový HIIT tréning, ktorý môžete cvičiť kdekoľvek

Výhodou intenzívneho cvičenia však nie je len stimulácia rastového hormónu a aktivácia anabolických procesov. Znova si pripomeňme myostatín, „brzdu“ vášho pokroku.

Intenzívny tréning dokáže znížiť jeho hladinu o viac ako 20 %, čo výrazne podporí budovanie svalovej hmoty. Naopak, nečinnosť a strata okolo 2 kg svalovej hmoty v priebehu len 25 dní zvyšuje hladinu myostatínu o 12 %.

Krátko a intenzívne

Intenzita pri cvičení je kľúčom k úspechu pri budovaní svalovej hmoty, pretože zapojí vaše rýchle svalové vlákna, ktoré sa budujú veľmi rýchlo a ich zapojenie podporuje tvorbu rastového hormónu.

Intenzívne cvičenie má však svoju daň, pretože rýchle svalové vlákna regenerujú oveľa pomalšie ako pomalé svalové vlákna. Preto časté vykonávanie vysoko intenzívnych cvičení môže byť kontraproduktívne.

V skutočnosti nejde ani tak o frekvenciu tréningov či počet opakovaní, ale o intenzitu tréningu. Pokiaľ je intenzita dostatočne vysoká, počet opakovaní sa môže znížiť, pričom výsledky zostanú rovnaké. S každým intervalovým zvýšením intenzity musí prísť pokles vo frekvencii, aby cvičenie zostalo produktívne.

To znamená, že je potrebné dať svojmu telu čas na regeneráciu medzi tréningami. Úplná regenerácia po vysoko intenzívnom cvičení môže trvať 3 až 7 dní. Ak ste niekedy takéto cvičenie vykonávali, sami viete, že ste mali svalovicu ešte niekoľko dní po cvičení. 

Regenerujte ja saunovaním: Kedy je vhodný čas na saunovanie u športovcov a prečo?

 

Počúvajte svoje telo!

Okrem toho, časté vykonávanie intenzívnych tréningov môže viesť až k vyčerpaniu nadobličiek, v ktorých sa tvoria práve rastové a pohlavné hormóny. Čím viac ste vo forme, tým menej potrebujete pravidelné výbuchy rastového hormónu.

Regenerácia je v takom prípade oveľa dôležitejšia než samotné cvičenie. Napríklad, ak vaše telo nie je dostatočne zregenerované po pondelňajšom tréningu a vy sa rozhodnete trénovať už v stredu, namiesto výbuchu rastového hormónu dostanete výbuch kortizolu, čo nie je vhodný stav pre telo.

V podstate zmaríte celé vaše úsilie. Pri vykonávaní vysoko intenzívnych cvičení by ste mali byť teda dostatočne oddýchnutý. O to viac, o čo ste trénovanejší. 

Mohlo by vás tiež zaujímať: Umenie svalovej kontroly. Viete o čom je reč?