Uľavme konečne BOĽAVÝM KĹBOM

Martin Harvan | 20. Jan 2019
Uľavme konečne BOĽAVÝM KĹBOM

Záchrana prichádza v podobe správneho pohybu, stravy a niektorých šikovných trikov.

Bolesti kĺbov nepatria len do slovníka seniorov. Štatistiky hovoria, že ochorenia pohybového aparátu nás začínajú trápiť už od dvadsiateho roku života. Prichádzajú nenápadne a postihujú kĺby, šľachy a kosti. Ak im nedoprajeme dostatok živín, nastáva problém v podobe zranení a rôznych degeneratívnych ochorení.

I keď sa môže zdať, že niektorých skupín ľudí sa tieto ťažkosti netýkajú, opak je pravdou. Riziko hrozí každému, športovcom, ťažko pracujúcim, ale aj tým, ktorí uprednostňujú sedavý spôsob života. 

Diplomovaný fyzioterapeut Martin Minárech zo spoločnosti Kompava pozná túto problematiku dokonale. Ako vysvetľuje pre FIT štýl, športovci majú najmenšie riziko vzniku rôznych ochorení súvisiacich s pohybovým aparátom, samozrejme, za predpokladu, ak vykonávajú pravidelnú pohybovú aktivitu, starajú sa o správnu životosprávu a dostatočne regenerujú.

Športové aktivity rozdeľujeme na symetrické a asymetrické

Pri prvých menovaných je svalová sústava zaťažovaná rovnomerne. V asymetrických športoch, ktorými sú napríklad hokej či futbal,  sú svaly namáhané jednostranne, čo vedie k vytváraniu svalovej nerovnováhy, ktorá následne vytvára nové nesprávne pohybové návyky. Pri zlých pohybových návykoch trpia kĺbové štruktúry, a ak sa neodstránia včas, negatívne vplývajú na samotný športový výkon. 

Ťažko pracujúci ľudia majú často problémy s pohybovým aparátom, najmä vtedy, ak neustále vykonávajú stereotypný pohyb, pri ktorom ho preťažujú. „V prípade ľudí, ktorí športujú nepravidelne odporúčam, aby kĺby, svaly, šľachy a kosti dobre zaťažovali nejakou pravidelnou športovou aktivitou. Športová aktivita má veľký vplyv na svalový tonus, architektoniku kosti, silu šľachy. Ak sa nevykonáva alebo je nepravidelná, deje sa opak a všetky tieto štruktúry sú náchylné na zranenie a rozvoj ochorení pohybového aparátu,“ hovorí výživový poradca Minárech.

 Jednoducho povedané, tejto skupine ľudí chýba fyzická zdatnosť, čo má negatívny vplyv dokonca aj na hormonálny, kardiovaskulárny systém a metabolizmus. 

Starostlivosť o kĺby je témou číslo jeden najmä u športovcov

Ak sa totiž túžia venovať svojim obľúbeným činnostiam pravidelne, potrebujú mať šľachy, svaly a najmä kĺby v dokonalej kondícii. Samotný pohyb je pri fyzickej záťaži veľkým pomocníkom v boji proti ochoreniam pohybového systému, ale len vtedy, ak je vykonávaný správne.

„Uvediem jednoduchý príklad. Ak má auto zlú geometriu na nápravách, čo sa stane? Majiteľ auta za krátku dobu zistí, že nepravidelne opotreboval a zničil pneumatiky. Riešenie problému je urobiť geometriu vozidla a kúpiť nové pneumatiky. U ľudí to také ľahké s nápravou nebude. Nová chrupavka sa v obchode kúpiť nedá. Riešenie je ale jednoduché. Dôležité je zabezpečiť správny a dobre vykonaný pohyb,“ zdôrazňuje Martin Minárech.

Pokiaľ sa chceme vyhnúť nesprávnemu cvičeniu a následným ťažkostiam s kĺbmi, mali by sme investovať do kvalifikovaného trénera. Vyškolený odborník odhalí zlé pohybové stereotypy a prípadnú svalovú nerovnováhu. V niektorých prípadoch sa odporúča navštíviť fyzioterapeuta, ktorý odhalí skrátené svaly a odstráni zlé držanie tela. 

Kĺby trápia aj obéznych a ľudí s nadváhou

O niečo horšie oproti športovcom sú na tom ľudia s nadváhou či obezitou. Každá nadváha má negatívny vplyv na pohybový aparát, je nonstop zaťažovaný. Z tohto dôvodu je dôležité vyhnúť sa pohybom a cvikom, ktoré budú zaťažovať kĺby.

Medzi športy, ktoré môžu nadmerne opotrebovávať kĺby u ľudí s nadváhou patrí napríklad beh. Kolenné a bedrové kĺby totiž pri tomto náročnom pohybe musia zvládnuť celú záťaž spôsobenú vyššou hmotnosťou. „Vhodné je preto začať s postupným zaťažovaním tela. To platí aj pre zvyšovanie intenzity cvikov. Odporúčam vyhýbať sa jednostrannému zaťaženiu a cvikom vyžadujúcim poskoky. Potrebné je zamerať sa na komplexné cviky, pracovať s vlastným telom, ktoré samotné je záťažou. Na začiatok si vyhľadajte kvalifikovaného trénera, ktorý bude na všetko dohliadať a bude vás pozitívne motivovať,“ zdôrazňuje tréner Minárech. K športom, ktoré najmenej zaťažujú kĺby patrí bicyklovanie, plávanie alebo pomalá chôdza.  

Kĺby je potrebné aj vyživovať

Správna fyzická záťaž však nestačí na to, aby sme zabezpečili zdravie našich kĺbov. Pohybový aparát sa musí neustále regenerovať aj prijímaním potrebných živín z potravy. Pri dnešnom uponáhľanom životnom štýle a kvalite potravín však môže nastať problém s dostatočným zabezpečením kvalitných látok potrebných pre zdravie kĺbov.

Túto situáciu nám pomáhajú vyriešiť výživové doplnky. Pohybový systém treba riešiť komplexne pomocou zdravého pohybu a regenerácie formou  suplementov. Správny výživový doplnok by mal obsahovať účinne látky, ktoré majú spoločný synergický účinok. Medzi tieto látky patrí napríklad hydrolyzovaná želatína, chondroitín sulfát a glukozamín sulfát. 

Všetku prácu však netreba ponechávať len na výživových doplnkoch. Základným pilierom zdravého životného štýlu je správne, zdravé a pravidelné stravovanie.

Rybí olej a kolegén kĺbom prospeje

Medzi základné potraviny potrebné pre zdravý pohybový aparát patrí jednoznačne rybí olej s obsahom omega-3-mastných kyselín, ktoré zmierňujú bolesť a liečia zápal. Spomínané mastné kyseliny sú vo vyšších množstvách obsiahnuté aj v morských rybách, ako sú losos, tuniak, či makrela.

Ryby patria k potravinám, ktoré majú rovnako vysoký obsah vitamínu D, ktorý je potrebný na vstrebávanie vápnika do kostí. Netreba zabudnúť na kolagén, základnú stavebnú látku chrupaviek, šliach a spojivových tkanív. Zo stravy ho vieme doplniť najmä konzumáciou hovädzieho mäsa, domácimi vývarmi, huspeninou. Pre tvorbu kolagénu je nevyhnutný pravidelný príjem vitamínov a antioxidantov a najmä vitamínu C. Céčko, známe tiež ako kyselina askorbová, sa podieľa na tvorbe kolagénu. 

Vedeli ste, že:

Sedavý spôsob života má tiež negatívny dopad na kĺby? Ale najskôr trochu z anatómie ľudského tela, ktoré má takzvané posturálne a fázické svaly. Prvé spomínané držia ľudské telo vo vzpriamenej polohe a vďaka nim sa môžeme pohybovať.

K fázickým patria napríklad brušné, medzilopatkové a sedacie svaly. Tieto svaly sa využívajú menej, preto majú sklon k ochabovaniu. Ak sa tieto svalové skupiny nezaťažujú športovou aktivitou, vytvárajú svalové disbalancie, ktoré spôsobia opotrebovanie kĺbov, zlé držanie tela a vytvorenie zlých pohybových návykov – stereotypov. Sedavý spôsob života by mal byť primerane kompenzovaný pohybovou aktivitou.

Ak nie je, vzniká nesprávne držanie tela, či sedenie za počítačom. Problém je v tom, že tieto návyky nám časom prídu ako prirodzené. Kĺby sú tak nepravidelne, jednostranne zaťažované, svaly trpia atrofiou a skrátením z nečinnosti, čím sa zvyšuje riziko poškodenia pohybového aparátu. 

Tip na vaše kĺby

Doplňte si kolagén gumovými medvedíkmi, ale i tlačenkou. Gumové medvedíky sa vyrábajú zo želatíny, ktorá je tvorená kolagénom. Táto bielkovina patrí k základným stavebným látkam v našom tele.  Predstavuje 30 % všetkých bielkovín v tele, a dokonca až 70 % sušiny kĺbových chrupaviek. V mladom veku si ho naše telo dokáže vyrobiť samo, s pribúdajúcimi „krížikmi“ je to o čosi ťažšie. Pomáha tiež udržiavať zdravú a pevnú pokožku.

Spomínané cukríky zo želatíny z času na čas môžu pomôcť doplniť kolagén do nášho tela. Aj v tomto prípade však platí, radšej s mierou. Želatína je v gumených medvedíkoch doplnená o vysoké množstvo rafinovaného cukru, ktorého nadmerná spotreba môže spôsobiť problémy s nadváhou a diabetom II. typu. Príjem kolagénu sa však dá zabezpečiť aj iným chutným spôsobom, a to konzumáciou aspiku, huspeniny či tlačenky. 

Tip na prevenciu zápalu

Zápalom kĺbov sa dá predchádzať kurkumou, zázvorom i olivovým olejom. Kurkuma dokáže znižovať takmer každý druh zápalu v ľudskom tele a uľavuje od bolesti. Indický šafran, ako sa vraví tomuto koreniu, patrí k silným antioxidantom, ktoré pomáhajú bojovať proti predčasnému starnutiu buniek. Obklady s obsahom kurkumy zmierňujú opuchy, zápaly kĺbov či reumatickú artritídu.

Olivový olej sa chváli obsahom látky zvanej oleocanthal, ktorá pomáha predchádzať zápalom tým, že priamo blokuje „zápalové dráhy“, a to podobne ako lieky proti bolesti. Výborným protizápalovým účinkom sa pýši aj zázvor, zelený čaj a červené hrozno.