Vyskáčte si postavu!

Diana Mašlejová | 2. október 2019

Skákanie, alebo plyometrický tréning. Nejde o nič nevšedné, či nové a módne. Skákali sme už ako deti, a kto navštevuje hodiny HIIT, crossfit, prípadne jumpingu, s plyometrickými tréningovými prvkami sa stretáva pravidelne. Aké sú výhody skákanie a čo nám môže priniesť?

Štíhle brucho a lepšia koordinácia

Plyometrický tréning rozvíja najmä našu výbušnú silu a rýchlosť. Komu je určený? Primárne ho využívajú športovci a pohybovo aktívnejší ľudia. Jednostranná príprava sa dlhodobo ukazuje ako nedostačujúca – pokiaľ chcete zlepšiť svoj výkon, alebo ste sa ocitli na mŕtvom bode v rámci rýchlosti, skákanie do tréningu skôr či neskôr zaradíte.

Lepšia kondícia, budovanie funkčnej a komplexnej sily, ale aj rozvoj koordinácie a samozrejme – pevná a vyformovaná postava. Z hľadiska figúry sú „skákačky“ perfektným spôsobom, ako konečne redukovať podkožné tukové zásoby v brušnej oblasti.

Navyše priaznivo pôsobia na psychiku aj nervový systém a zvyšujú rýchlosť neurosvalových vlákien. V každom ohľade je pozitívne, keď telo dokáže svoju silu využiť na maximum.

Rýchle svalové vlákna, ktoré majú za následok funkčnosť výbušnej sily, sa najlepšie rozvíjajú (oživia) práve takýmto spôsobom. Sval sa pri skokoch chová ako pružina – najprv sa excentricky pretiahne, aby sa následne koncentricky stiahol. Táto elastická energia, ktorú telo vytvorí, slúži aj na tréning zachovania sily a schopnosti ju nahromadiť v potrebnom množstve pre potrebný výkon – skok.

Prečítajte si tiež:

Joga pomôcky pre osviežujúci tréning - ktoré si vyberiete?

V prípade, že ste zdravý, nič vám nebráni plyometrický tréning do vášho programu zaradiť – vaše svalstvo bude po čase pripravenejšie, plastickejšie, elastickejšie a pri prípadnom ohrození sa bude chovať múdrejšie a bude sa vedieť efektívnejšie vyhnúť zraneniam. To je aj jedným z dôvodov, prečo majú gymnasti v seniorskom veku menej pádov a zranení. Kto by sa mu mal však radšej vyhnúť? Ľudia s problémami s pohybovým aparátom, zvlášť s kolenami, s krčnou a driekovou časťou chrbtice.

Ani pre jedincov so zápalovými ochoreniami kĺbov nebude to pravé „orechové“. Potom sú to špecifické skupiny ľudí trpiace refluxom, tehotné ženy, starší ľudia (okrem tých, ktorí majú skutočne dobrú kondíciu). Naopak, veľmi vhodný je takýto druh tréningu pre mládež, výkonnostných športovcov, trénovaných ľudí a tých, ktorí chcú zhodiť podkožný tuk a vyformovať oblasť trupu (bruško, stehná, zadok). Páni mávajú s plyometrickým tréningom veľmi pozitívne skúsenosti a ako doplnok k zacieleným cvikom na brucho sadnú ako uliate.

ZOPÁR TECHNICKÝCH ZÁSAD:

Neskáčte naboso. Bezpečnejšie sú „odpružené“ tenisky.
Dopadajte na chodidlá mäkko – akoby ste nechceli, aby vás niekto počul. Ušetríte si tým pohybový aparát.
Udržiavajte pravidelné tempo.
Plyometrické tréningy – prvky sú o výbušnej sile, a preto do toho dajte maximum.
Nezabúdajte na ľahký dynamický strečing pred výkonom a statický pomalší a oddychovejší po výkone.
Zopár plyometrických cvikov môžete zaradiť aj do vášho „bežného“ tréningového repertoáru.
Čisto plyometrický tréning je vhodný raz – dvakrát v týždni po dobu 30 minút.
Vyhnite sa skákaniu na betóne a voľte radšej mäkší, prirodzený povrch.

Intervalový plyometrický tréning

Jeho princípom je interval. Znamená to striedanie plnej sily a aktivity s fázou oddychu, nie však zastavenia. Fáza oddychu po každom cviku môže obsahovať napríklad 50-metrový beh vo veľmi miernom tempe, výdrž v planku po dobu jednej minúty s následným natiahnutím sa na kolenách za rukami s vystretým chrbtom, poklus na mieste po dobu 30 sekúnd. Takisto si môžete zacvičiť celú sériu spolu a dať si po nej oddych. Tri kolá série budú tak akurát – ide totiž o náročnú zostavu.

Drepy s výskokom (5 – 20-krát)
Preskoky z výpadov – znížte sa do výpadu. Pravá noha je v pravom uhle pred ľavou, ktorá je kolenom tesne nad zemou. Chrbát je rovný, ruky sú dlaňami spojené na hrudníku. V rýchlom tempe preskakujte z výpadu do výpadu. (5 – 20-krát)
Vysoké kolená, striedanie (minúta)
Vysoké kolená znožmo (5 – 20-krát)
Preskoky zo vzporu do drepu a naopak (5 – 20-krát)
Baletné skoky. Určite si bod na zemi, na ktorý sa postavte znožmo na špičkách. Ruky dajte vbok a rýchlymi skokmi skáčte tak, aby sa vám neodlepili chodidlá od seba a zároveň ste neodskakovali s daného bodu (5 – 20-krát)

Plyometrický outdoor tréning

Chystáte sa cvičiť vonku, chcete zlepšiť svoju bežeckú prípravu, alebo okoreniť bežný tréning? Možno je vaším cieľom krajšie, vyformovanejšie a štíhlejšie bruško, alebo len chcete zažiť zábavný tréning s partiou. Vonku sa dá cvičiť množstvo plyometrických cvikov. Môžete si vybrať len jeden cvik, alebo si ich dať všetky spolu a zakončiť napríklad behom v miernom tempe (kilometer, päť kilometrov – je to na vás).

Preskoky prekážky – prekážkou nemusí byť práve debna, aj keď odhodlaniu a fantázii sa medze nekladú. Môžete si na zem položiť mikinu, alebo nájsť iný vhodný predmet. Preskoky sú znožmo s vysokými kolenami, ruky pomáhajú pohybu (5 – 20-krát).
Preskoky zo strán prekážky – v prípade, že nie je pomôcka príliš vysoká, chodidlá sú položené okolo z jednej aj druhej strany a striedavo priťahujte kolená zboku tela vysoko (minúta).
Lavička – môžete sa o lavičku oprieť rukami a skákať znožmo/roznožmo s nohami (5 – 20-krát).
Schody – nájdite si vhodné schody a znožmo skáčte schod po schode, cestu nadol zídete v tempe. Schody na jednej nohe – sú pre odvážnejších. Jednou nohou vyjdite schody. Nemusíte ísť spôsobom skok po skoku, bezpečnejšia bude forma skok, dva malé skoky na schode a ďalší väčší preskok. Cestu nadol zídete v tempe a následne pokračujte s opačnou nohou.
Schody v podrepe – na schod sa postavte roznožmo v sumo drepe s rukami spojenými na hrudníku. Nemusíte ísť príliš rýchlo. Skáčte v polohe schod po schode smerom nahor.
Švihadlo – preskoky znožmo (20 – 40-krát).
Švihadlo – poklus s dominantnou pravou nohou (minúta).
Švihadlo – poklus s dominantnou ľavou nohou (minúta).
Skoky do diaľky – s nohami znožmo chce od vás cvik čo najväčší švih a skok čo najďalej s pomocou rúk. Po preskoku zastaňte, opäť využite švihovú silu a skočte (5 – 10 veľkých skokov).