Zacvičte si s tyčou!
Zvyčajne sú odložené kdesi v rohu fitnes centier a sál so skupinovým cvičením. Tí, ktorí to s nimi vedia, si tyče obľúbili pre ich komplexnosť, variabilitu a praktickosť, no a ostatní ich zvyčajne len opatrne obídu.
Aké benefity nám tyče môžu priniesť a ako s nimi zostaviť tréningový plán tak, aby sme z tejto unikátnej pomôcky vyťažili maximum?
Guľaté pomôcky pre váš tréning
Balans, posilnenie aj strečing
V prvom rade si musíme ozrejmiť, o akej pomôcke vlastne hovoríme. Nemáme totiž na mysli vzpieračské tyče – fitnes tyče sa v centrách nachádzajú vo väčšom počte na jednom úložnom mieste, zvyčajne sú zhotovené z umelej hmoty, alebo z dreva.
Niekedy si môžete všimnúť, že spodný hrot je nápadne rozšírený tak, aby lepšie držal na zemi, inokedy je tyč v rovnakom priemere po celej svojej dĺžke. Samotná dĺžka tyče sa pohybuje od 90 do 150 cm.
Pri výbere si však nemusíte lámať hlavu – so správnym technickým prevedením môžete použiť ktorýkoľvek typ. Desaťročie dozadu sa tyče používali najmä pri aerobiku, ako súčasť funkčných zostáv a strečingových variácií. V súčasnosti sa ich vplyv rozšíril na viacero druhov cvičení. Našťastie.
Tyč je komplexná pomôcka
Výborne doplní posilňovanie, skvalitní strečing a skvele buduje rovnováhu. Funkčné a previazané cviky s tyčou, pri ktorých sme nútení zapojiť viacero svalových skupín naraz, sa budú hodiť najmä tým, ktorí pociťujú svalovú nerovnováhu. Znamená to, že jedna strana ich tela je schopná zabrať viac, vynaložiť väčšiu silu a kompenzovať slabiny tej druhej.
Tyč je perfektnou cestou, ako zlepšiť rovnováhu a posilniť váš core. Pri rovnovážnych – balančných cvikoch je pevný core alfou a omegou. Aby sme sa udržali v pozícii, z psychologického hľadiska je užitočné vnímať energiu jadra tela a predstaviť si, že práve ono nás drží tam, kde potrebujeme. Nie je to len vecou vsugerovania, pevný hlboký stabilizačný systém tela skutočne ovplyvňuje energiu pohybu a s jeho vedomím zapájaním sa nám podarí dosiahnuť väčšiu silu i stabilitu (zdravší chrbát je samozrejmosťou).
Cviky s tyčou teda môžeme rozdeliť do troch hlavných kategórií: balančné, posilňovacie a strečingové (uvoľňovacie). Pri všetkých troch kategóriách je výborným doplnením klasického tréningového programu – niekedy vystupuje ako závažie, inokedy ako pomôcka či záťaž zvyšujúca level náročnosti.
V rámci svojho cvičenia si môžete vybrať dva – štyri cviky z každej kategórie a poskladať si tak celú sériu (posilňovacie cviky plus balančné v jednej alebo troch sériách, strečingové na záver v jednej).
Komplexný strečing s tyčou
1. Rovnovážne alebo balančné cviky vám pomôžu vybudovať silnejší core. Ten dodá oporu celému kostro-svalovému aparátu a stane sa akýmsi brnením pre chrbát. Odbremení ho od záťaže a celé vaše telo udrží v dobrej kondícii po ďalšie dlhé roky. Balančné cviky sú pre správny tréning nevyhnutné. Eliminujú starnutie tela, sú prevenciou pred zraneniami, pomáhajú vyrovnávať svalový disbalans.
- Tyč položíme hrotom na zem (snaží sa byť rovná počas celého cviku). Rukami tyč držíme pár centimetrov pod vrchným zakončením (jedna ruka je pod druhou) a k tyči sa nakloníme tak, aby bola presne v strede pred nosom. Ramená ťahajte od uší a zdvihnite nahor vystretú pravú nohu. Dávajte si pozor, aby boli bedrové kĺby a ramená v jednej rovine. S výdychom sa vystretá noha vyťahuje vyššie k stropu, s nádychom sa mierne povolí.
Zopakujte 5 – 15-krát. Následne vystretú nohu podržte a s ďalším výdychom pridajte vystretie opozitnej (ľavej) ruky. Opäť zopakujte 5 – 15-krát. Na mieste potom vyklusajte pár sekúnd a pokračujte druhou nohou. - Zo vzpriameného stoja a tyčou v predpažení sa nakloňte na pravú stranu a zdvihnite nahor pravú nohu tak, aby tvorila rovnú líniu s trupom a uchom. V pozícii spevnite trup (brušné svalstvo, teda core). S výdychom zdvihnite tyč s vystretými rukami nad hlavu, v nádychu vráťte do predpaženia. Nezabúdajte, že od pása nadol ostáva telo fixované. Zopakujte 5 – 15-krát. Následne zostaňte v štartovacej pozícii a s výdychom nielen zdvihnite tyč nad hlavu, ale zároveň prisuňte koleno smerom k boku (pozor, nelámte sa pri pohybe v krížovej časti).
V nádychu nohu vystrite a ruky s tyčou predpažte. Zopakujte 5 – 15-krát a následne vyklusajte pár sekúnd na mieste a pokračujte na opačnú nohu.
Posilňujte
2. Posilňovacie cviky sú pevnou súčasťou každého tréningového programu. Cviky s tyčou sú v tomto prípade nastolením vyššieho levelu. Snažte sa držať pozície technicky správne a cviky neurýchľovať. Neustále si uvedomujte svoj core.
- Najprv urobte krok s pravou nohou vpred a znížte sa do výpadu (obe nohy sú približne v pravom uhle), od pása nahor ste vzpriamení. Dbajte na to, aby ste nešli s trupom do predklonu. Vystreté ruky s tyčou nastavte nad hlavu. S výdychom a vystretým chrbtom sa znížte do nižšieho výpadu s tým, že koleno sa už takmer šuchne zeme, ale nepoloží sa. Zopakujte 5 – 15-krát.
Následne zastaňte s rukami nad hlavou vo výpade. S ďalším výdychom tyč premiestnite jednou rukou pod predné koleno, v nádychu ju prichyťte oboma vystretými rukami v medzere medzi nohami (nepredkláňajte sa s trupom) a s ďalším výdychom vráťte druhou rukou tyč do vystretia nad hlavou, kde ju prichytíte oboma rukami a opäť sa nadýchnete. Zopakujte 5 – 15-krát. Následne vyklusajte na mieste a vykonajte s výpadom na opačnú nohu.
Znížte sa do squatu. Nohy sú na šírku bedrových kĺbov, sedacia časť sa ťahá nadol a dozadu, chrbát je rovný, ste vlastne v podrepe, s chodidlami pevne položenými na zemi, kolenami priamo nad chodidlami (nie pred nimi), ramená sú zatiahnuté nadol a vystreté ruky s tyčou v predpažení. S výdychom sa znížte do ešte nižšieho podrepu (squatu) a zároveň sa vytočte na pravú stranu, pričom príslušný hrot tyče sa položí na zem. V nádychu vráťte na stred a s ďalším výdychom vymeňte. Zopakujte 10 – 15-krát na obe strany.
Potom v squate zastaňte, tyč hrotom položte priamo pred seba na stred, pokojne sa o ňu mierne opierajte. V dynamickom tempe a voľnom dýchaní vykonajte 20 – 50 krátkych a rýchlych podrepov smerom nadol tak, aby sa vám od zeme neodlepili chodidlá a chrbát ostal pekne rovný.
Strečing
3. Na záver, ale aj kedykoľvek počas dňa si uvoľnite a natiahnite telo kvalitným strečingom. S tyčou to bude hračka. V miernom tempe poslúžia dané cviky ako dynamická rozcvička, keď však v pozíciách zotrváte a predýchate sa, budete mať vynikajúci záverečný strečing.
- Tyč chytíme pevne do rúk na šírku ramien dole pri tele. S voľným dýchaním si v primeranom tempe urobte niekoľko veľkých kruhov s ramenami. Potom hlavu spustite. S prvým výdychom sa pozrite na pravý hrot tyče, pričom tú vysuňte pri panvovej časti doprava. S nádychom vráťte hlavu i tyč na stred a vymeňte za opačnú stranu. Zopakujte 4-krát.
- Vzpriamte pohľad, tyč je pri tele, nohy sú v pozícii na šírku bedrových kĺbov, core a trup je aktivovaný, teda spevnený. S výdychom tyč zdvihnite nad hlavu (ramená sú zatiahnuté od uší nadol), nadýchnite sa a s ďalším výdychom a širším postojom rúk na tyči sa snažte (nenásilne a bezbolestne) prejsť s tyčou až za chrbát. Ak vám tento krok nejde, nevadí. Tyč jednoducho presuňte za chrbát spredu.
- Tyč za chrbtom opäť držte na šírku ramien. S výdychom sa pozrite za chrbát za jedným hrotom tyče, s nádychom nasleduje návrat na stred a ďalší výdych znamená výmenu strany.
- S tyčou nad hlavou a vystretými rukami (nohy sú na šírku bedrových kĺbov) sa nakloňte v trupe na stranu. V pozícii ostaňte dýchať dve-tri sekundy a vráťte sa na stred. Zopakujte na druhú stranu.
- Zdvihnite koleno k hrudníku a pridržte ho tyčou (pod kolenom a jemne). S voľným dýchaním niekoľkokrát krúťte členkom a následne si pomôžte tyčou a príslušnú nohu vytočte do vonkajšej strany. Následne nohu vymeňte.
- Sadnite si na zem a prikrčte nohy k telu. Pod obe päty vsuňte tyč. Z rovného chrbta s výdychom vystierajte nohy a snažte sa udržať pozíciu. Následne sa ľavá noha vysunie spod tyče a pravú prikrčenú nohu zdvihnite. Tlačte do tyče a s voľným dýchaním naťahujte do vystretia. Následne vymeňte.
