Zaviazať šnúrky a ide sa na to!

Michaela Ivanová | 20. Feb 2019
Zaviazať šnúrky a ide sa na to!

Krátke a účinné sú tri cvičebné zostavy, ktoré zoštíhľujú, tvarujú, spevňujú. Niekoľko cvikov vo vysokej intenzite zaútočí na vaše tukové zásoby, zocelí svaly a dodá energiu. Páľte kalórie a skočte rovno do najlepšej formy.

Vyberte si, koľko chcete spáliť: 300, 500 alebo 1 000 kalórií?

Hlavne rozumne, začnite podľa vašej momentálnej formy a postupne navyšujte. Ideálne je aj striedanie týchto zostáv, telo treba aj šokovať, ale aj dopriať čas na regeneráciu, čo neznamená, že cvičiť nebudete vôbec, stačí si len niekedy vybrať menej náročné cvičenie. 

FIT štýl tip 

Zamerajte sa na správne prevedenie cvikov, sledujte sa v zrkadle, ktoré často pomôže odstrániť nedokonalosti.

1. 300 kalórií: Zostavu zacvičte 3-krát za sebou

  • Poskoky s vysokými kolenami na mieste    2:00

Bežecký postoj, ruky pri tele, pokrčené v lakťoch ako pri behu, skáčte striedavo na jednej a druhej nohe. Koleno nohy, ktorá je vo vzduchu smeruje čo najvyššie. Zamerajte sa na správne držanie tela, chrbát vystretý, horná časť tela spevnená, dýchanie plynulé.

  • Jumping jack   1:00

Stoj znožmo, súčasne skokom roznožte nohy viac ako na šírku pliec a zdvihnite  ruky bočným švihom na hlavu tak, aby sa spojili. Cvičte energicky, tlesknite si rukami nad hlavou, dbajte na správne držanie tela, neprehýbajte sa v chrbte.

  • Dámske kľuky   1:00

Poloha s kolenami na zemi (podložte si kolená karimatkou, alebo inou mäkkou podložkou), dlane rúk opreté o zem na šírku ramien, prsty rúk smerujú vpred, zohnite lakte a spustite sa do kľuku, chrbát spevnený, bruško zatiahnuté, hlava v predĺžení chrbta, pohľad smeruje do podložky. Pomalým plynulým pohybom sa vráťte do základnej pozície.

  • Nohy v ohni   1:00

Šprint na mieste, drobné poskoky na mieste ako pri šprinte                      

  • Výskoky z drepu   2:00     

    Najnáročnejší cvik celej zostavy, ale stojí za to ho cvičiť. Zatnite zuby a vydržte! 

Stoj mierne rozkročmo, skočte do nízkeho drepu, prsty rúk smerujú k zemi, odrazte sa od zeme, zapojte aj ruky, tie švihom zdvihnite nad hlavu, takmer do vystretia a opäť sa vráťte do drepu.

  • Box, box, box  1:00

Široký stoj rozkročmo, boky a hrudník spevnené, pohybujete len hornou časťou tela.

Striedavo „boxujte“ s rukami pred telom, tak, aby päste smerovali do výšky očí. Do úderu sa snažte dať čo najväčšiu energiu.

  • Zakopávanie   2:00

V behu zakopávajte nohami smerom dozadu, akoby ste sa chceli čo najviac nohou priblížiť k vašej „zadnej časti“. Ruky sa pohybujú ako pri behu.  

2. 500 kalórií:  Zostavu zacvičte 5-krát za sebou

Nebudeme merať čas, budeme rátať opakovania 

  • Jumping jack              50 x                                                        

Stoj znožmo, súčasne skokom roznožte nohy viac ako na šírku pliec a zdvihnite  ruky bočným švihom nad hlavu tak, aby sa spojili. Cvičte energicky, tlesknite si rukami nad hlavou, dbajte na správne držanie tela, neprehýbajte sa v chrbte.

  • Bicyklovanie           40 x

Ľah na chrbte na podložke, ruky ohnuté v lakťoch sú založené za hlavou. Zdvihnite súčasne trup, hlavu a nohy tesne na podložku, nohami striedavo bicyklujte. Zacvičte 40-krát spolu obidvomi nohami.

  • Hlboké drepy   s jednoručkami        30 x

Stoj rozkročmo, viac ako na šírku ramien, špičky nôh smerujú mierne von, ruky s jednoručkami (1,5 – 2 kg) v predpažení, lakte mierne ohnuté. Urobte hlboký drep, akoby ste sa chceli zadočkom čo najviac priblížiť k zemi. Vráťte sa do stoja.

  • Kľuky   20 X 

Najnáročnejší cvik celej zostavy, ale stojí za to ho cvičiť. Zatnite zuby a vydržte! 

Ľah na bruchu na zemi, špičky nôh zaprite do zeme, chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien, dlane rúk sú opreté o zem, prsty smerujú k sebe, medzi dlaňami je miesto na šírku jednej dlane. Pomaly sa spustite nadol, tak, aby lakte vysúvajúce sa dozadu boli čo najtesnejšie pri tele. Hlava je v predĺžení chrbtice, telo spevnené, neprehýbajte sa v bedrovej časti chrbta. 

3. 1 000 kalórií/30 minút: Zostavu zacvičte 5-krát za sebou

Pozor, ide o naozaj náročný tréning pre pokročilých

  • 10 minút na stepperi  

  • Jumping jack  50 x                                                 

Stoj znožmo, súčasne skokom roznožte nohy viac ako na šírku pliec a zdvihnite  ruky bočným švihom nad hlavu tak, aby sa spojili. Cvičte energicky, tlesknite si rukami nad hlavou, dbajte na správne držanie tela, neprehýbajte sa v chrbte.

  • Horolezec   50 x  (25 -krát na každú stranu)

Poloha v planku s vystretými rukami, striedavo priťahujte nohy pokrčené v kolenách  bočným ťahom a vpred, aby koleno bolo čo najbližšie k ruke opierajúcej sa o zem.

  • Bicyklovanie  60 x

Ľah na chrbte na podložke, ruky ohnuté v lakťoch sú založené za hlavou. Zdvihnite súčasne trup a hlavu  a nohy tesne na podložku, nohami striedavo bicyklujte. Zacvičte 40-krát spolu obidvomi nohami.

  • Hlboké drepy  s jednoručkami  50 x

Stoj rozkročmo, viac ako na šírku ramien, špičky nôh smerujú mierne von, ruky s jednoručkami (1,5 – 2 kg) sú v predpažení, lakte mierne ohnuté. Urobte hlboký drep, akoby ste sa chceli zadočkom čo najviac priblížiť k zemi. Vráťte sa do stoja.

  • Výpady  50 x  (25 x na každú nohu)

Stoj spojmý, ruky vbok, vykročte jednou nohou vpred, urobte výpad tak, aby bolo stehno rovnobežné s podlahou. Koleno by nemalo presahovať špičku. Vráťte sa do stoja a zacvičte druhou nohou.

  • Skoky na švihadle       2:00

Najnáročnejší cvik celej zostavy, ale stojí za to ho cvičiť. Zatnite zuby a vydržte! 

Skáčte spojenými nohami cez švihadlo (môže skákať aj bez švihadla, len pohyb simulujte).

  • Box, box, box    2:00

Široký stoj rozkročmo, boky a hrudník spevnený, pohybujete len hornou časťou tela.

Striedavo „boxujte“ rukami pred telom tak, aby päste smerovali do výšky očí. Do úderu sa snažte dať čo najväčšiu energiu.

  • Upokojenie     3:00

V miernom tempe pochodujte na mieste, aby ste sa vydýchali.