Nie sú tuky ako tuky. Ktoré z nich vám pomôžu schudnúť?

Nie sú tuky ako tuky. Ktoré z nich vám pomôžu schudnúť?
3.1.2018 v kategórii Chudnutie, autor Ing. Vladimíra Mihálová, foto: istockphoto.com

Pre organizmus sú tuky rovnako dôležité ako ostatné zložky stravy. Preto sa im ani pri chudnutí netreba vyhýbať. Podstatné je vedieť rozlišovať medzi zdraviu prospešnou a škodlivou formou a tomu prispôsobiť jedálny lístok. Akým tukom by sme mali na tanieri dávať prednosť?

Bez tuku to nejde

Tuky sú pre ľudský organizmus nevyhnutné. Slúžia nám ako zdroj energie. Sú potrebné na dokonalú premenu látok v tele, vstrebávanie v tuku rozpustných vitamínov a správnu funkciu buniek. Podkožný tuk chráni telo pred stratou tepla a vnútorné orgány zase pred vonkajším poškodením.

Tuk je prirodzenou zložkou potravín živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Niektoré ho obsahujú menej, iné viac. Všeobecne platí, že denne by sme mali prijať 1 g tuku na 1 kg ideálnej telesnej hmotnosti. Približne tretina z tohto množstva predstavuje nevyhnutné minimum.

Nie sú tuky ako tuky

Za účelom regulácie našej hmotnosti by sme však mali sledovať nielen príjem tukov, ale predovšetkým ich kvalitu. Nasýtené tuky vedú najčastejšie k obezite. Prispievajú k zvyšovaniu hladiny cholesterolu v krvi a rizika srdcovo-cievnych chorôb, pretože upchávajú cievy. Obsahujú ich najmä tučné druhy mäsa, napríklad bravčové či hovädzie, ale aj plnotučné mliečne výrobky.

Nenasýtené tuky sú prospešné tak pre našu postavu, ako aj zdravie. Nachádzajú sa hlavne v orechoch, semenách, olivovom oleji alebo olejnatých rybách. Ak zjete denne v jedlách dve polievkové lyžice olivového oleja, získate nielen kvalitný a bezpečný tuk, ale tiež ochranu pred rakovinou.

Ktoré z nich prospievajú postave?

Najviac škody na našom tele dokážu napáchať tuky živočíšne. Mäso ale nemusíte úplne zavrhnúť, ide predsa o cenný zdroj bielkovín. Obmedziť treba najmä mastné druhy, napríklad bôčik. Vyberajte si mäso s nižším obsahom tuku, napríklad morčacie alebo kuracie.

Šťuka na masle a mrkve
Prečítajte si tiež:

Šťuka na masle a mrkve

Doplňte ho bielkovinami z olejnatých rýb ako losos, tuniak, makrela, ktoré obsahujú cenné nenasýtené mastné kyseliny. Ich rastlinné zdroje nájdete v ľanovom, repkovom či olivovom oleji, strukovinách, orechoch alebo olejnatých semienkach.

Daniela Piomelli z University of California v Irvine tvrdí, že existuje tukkyselina olejová, ktorý je pri redukcii hmotnosti zvlášť užitočný. V tenkom čreve z neho vzniká látka, ktorá priamo z čreva vysiela nervovými dráhami odkaz mozgu: „Ty tam hore, stopni ďalšie jedenie!“ Najviac kyseliny olejovej sa nachádza v olivovom oleji, avokáde a orechoch. Pri chudnutí sa však nemožno spoliehať iba na to.

Začnite hneď raňajkami

Prvé jedlo dňa by malo obsahovať aspoň 10 g zdravého tuku, ktorý pomôže vyprázdniť žlčník. Čisto ovocné raňajky nie sú správnou voľbou, pretože v nich chýba tuk. Raňajky ako napríklad praženica s klobáskou zase zaťažujú trávenie, lebo obsahujú príliš tuku.

Pripravte si radšej dve šálky ovsenej kaše, pridajte dve lyžice hrozienok alebo banán, lyžicu medu a lyžicu slnečnicových semien. Ovocie i semienka môžete meniť podľa chuti.

Takéto raňajky plné vlákniny, vitamínov a ďalších výživných látok vás dokonale zasýtia a zabezpečia dostatok energie na dlhší čas. Vďaka tomu nebudete musieť „zobkať“ tuky v podobe čokoládových tyčiniek medzi jedlami a zbytočne priberať.

Lepšie nalačno ako vôbec

Nie každý je ochotný zvyknúť si na nový štýl stravovania a vzdať sa tradičných raňajok. Akú jednoduchú zmenu však môžete urobiť? Naučte sa prijímať prirodzený tuk nalačno ešte pred raňajkami. Zjedzte tri až päť vlašských, lieskových či iných orechov alebo päť tekvicových jadierok.

Stačí tak málo a telu už zrána dodáte kvalitný tuk. Pomôže rozložiť zvyšky nasýtených mastných kyselín a obnoviť hladinu „dobrého“ cholesterolu v krvi. Navyše poslúži ako ochrana pred prejedaním.